Panikas lēkme: 6 veidi, kā kontrolēt
Panikas lēkmes fenomens ir zināms jau ilgu laiku, taču tā cēloņi nav pilnībā izprotami. Ir noskaidrots, ka vairāk nekā 30% cilvēku vismaz vienu reizi dzīvē kļūst par ļoti nepatīkamas parādības upuriem: pilnīgi bez iemesla viņiem ir šausmu sajūta, ko papildina ātra sirdsdarbība, drebuļi un drebuļi vai pēkšņs drudzis, pastiprināta svīšana, elpas trūkums, reibonis, slikta dūša. Uzbrukumu raksturo daļējs saiknes ar realitāti zaudējums: cilvēks piedzīvo bailes no nāves, lai gan viņa dzīvībai briesmas patiešām nav. Simptomi parādās pēkšņi un saglabājas 15 līdz 20 minūtes. Dažiem pacientiem šādi uzbrukumi tiek atkārtoti vairākas reizes, pasliktinot vispārējo veselības stāvokli, apgrūtinot hronisku slimību gaitu un nopietni pasliktinot dzīves kvalitāti.
Tomēr eksperti ir izstrādājuši paņēmienus, kas palīdzētu kontrolēt panikas lēkmes stāvokli un mazinātu tā nepatīkamās izpausmes.
Mierīga elpošana
Ātrais elpošanas ritms panikas lēkmes laikā parādās instinktīvi - kā reakcija uz bailēm un nosmakšanas pazīmēm. Šajā gadījumā rodas plaušu hiperventilācija. Kombinācijā ar augstu oglekļa dioksīda līmeni asinīs tas pastiprina diskomfortu un pastiprina sāpīgus simptomus. Lai stabilizētu situāciju, jums konsekventi:
- 5 sekundes ieelpojiet gaisu caur degunu.
- Aizturiet elpu 1-2 sekundes.
- 4 sekundes izelpojiet caur pusi atvērto muti.
- Pagaidiet 2 sekundes, pirms atkal ieelpojat.
- Atkārtojiet ciklu, līdz lēna elpošana kļūst automātiska.
Avots: depositphotos.com
Muskuļu relaksācija
Ar panikas lēkmi ir ļoti svarīgi panākt muskuļu hipertoniskuma noņemšanu. Lai to izdarītu, ieteicams izmantot dažādu muskuļu grupu relaksācijas un spriedzes maiņu. Parasti vingrinājumi sākas ar apakšējām ekstremitātēm, pakāpeniski virzoties uz augšu. Muskuļu sasprindzinājums jāveic ieelpojot, un muskuļu relaksācija jāveic izelpojot.
Avots: depositphotos.com
Domas kontrole
Pacienti, kuriem regulāri ir panikas lēkmes, atzīmē, ka uzbrukumu var izraisīt pat domas, ka tas ir iespējams, un bailes no tā rašanās. Šādiem pacientiem ir ļoti svarīgi kontrolēt garastāvokli, lai neļautu procesam kļūt par lavīnu. Mierīgas domāšanas iedibināšana ar adekvātu reālās situācijas bīstamības novērtējumu tiek saukta par uzmanības tehniku vai kognitīvi-uzvedības terapiju. Pacienti ne vienmēr var iemācīties patstāvīgi kontrolēt savas domas. Daudziem no viņiem nepieciešama individuāla konsultēšana vai grupu sesijas. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar tā saukto katastrofālo domāšanas veidu: viņi parasti nespēj adekvāti novērtēt situāciju bez speciālista palīdzības.
Avots: depositphotos.com
Fiziskā aktivitāte
Cilvēki, kuriem ir tendence uz panikas lēkmēm, baidoties no cita uzbrukuma, bieži mēdz veikt pēc iespējas mazāk nevajadzīgu kustību un retāk atstāt māju. Šis dzīvesveids ir ļoti kaitīgs. Pacientiem nevajadzētu atteikties no fiziskām aktivitātēm: pastaigas svaigā gaisā, viegls sports, peldēšana ne tikai neizprovocē sāpīgu simptomu parādīšanos, bet arī aktivizē endorfīnu ražošanu, kas palīdz tikt galā ar stresu, uzlabo garastāvokli un vispārējo pašsajūtu.
Avots: depositphotos.com
Plānošana
Panikas lēkmes bieži izraisa standarta stresa situācijas: piemēram, uzbrukumi rodas studentiem, kuri pirms eksāmeniem ir pārāk noraizējušies, cilvēkiem, kuri baidās no lidojuma. Šie pacienti parasti ir informēti par savu reakciju specifiku, taču, ja trūkst kompetentas pieejas, šādas zināšanas tikai saasina problēmu. Pareizākais ir mēģināt sagatavoties nepatīkamam notikumam (ja nav iespējas no tā izvairīties). Panikas lēkmi var novērst, saprātīgi pārdomājot situāciju un adekvāti novērtējot riskus. Ir arī lietderīgi lūgt radu vai draugu palīdzību, iepriekš informējot viņus par jūsu īpašībām, lai brīdinātu par iespējamām sāpīgām izpausmēm un veidiem, kā samazināt to sekas.
Avots: depositphotos.com
Sabalansēta diēta
Optimāla cukura līmeņa uzturēšana asinīs ir ļoti svarīga tiem, kas cieš no panikas lēkmēm. Tādēļ viņiem tiek parādītas regulāras maltītes ar pārtraukumiem starp ēdienreizēm ne ilgāk kā 4 stundas. Uzturam jābūt līdzsvarotam ar būtiskām uzturvielām un maksimāli piesātinātam ar vitamīniem. Pacienti nedrīkst lietot alkoholu. Tāpat jāierobežo melnās kafijas un stiprās tējas lietošana - kofeīns, ar kuru šie dzērieni ir bagāti, tonizē ķermeni, kas var izraisīt uzbrukumu.
Avots: depositphotos.com
Panikas lēkme pati par sevi nav dzīvībai bīstama, taču, regulāri atkārtojot, tā var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas patoloģiju attīstību vai nopietnus neiroloģiskus traucējumus. Atkārtotu šādu apstākļu gadījumā pacientam jākonsultējas ar speciālistu, lai savlaicīgi sāktu ārstēšanu un nesāktu slimību.
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Marija Kulkesa Medicīnas žurnāliste Par autoru
Izglītība: I. M. pirmā Maskavas Valsts medicīnas universitāte Sečenovs, specialitāte "Vispārējā medicīna".
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
