Vingrinājumi grūtniecēm
Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi veikt drošu un efektīvu pirmsdzemdību vingrinājumu režīmu. Vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs tikt galā ar izmaiņām, kas šajā periodā notiek sievietes ķermenī. Regulāri vingrojiet, lai stiprinātu muskuļus un locītavas. Hormonālās izmaiņas organismā šajā periodā noved pie tā, ka locītavas un saites kļūst kustīgas un vājas. Tā rezultātā visas saistaudu struktūras ķermenī ir izstieptas. Visvairāk tiek skartas augšējās, apakšējās ekstremitātes un mugurkauls. Vingrošana grūtniecēm padara muskuļus stingrākus un uzlabo asinsriti.
Pamatnoteikumi grūtnieču vingrinājumu komplekta veikšanai
Pirms apmācības uzsākšanas obligāti jāapmeklē ginekologs, lai izslēgtu kontrindikāciju klātbūtni nodarbībās (pārtraukuma draudi, asiņošanas risks, dzemdes hipertoniskums). Grūtniecības vingrinājumus vislabāk var veikt trenera uzraudzībā. Viņš jums pateiks, kurus vingrinājumus jūs varat veikt un kurus labāk neveikt. Iesildīšanās pirms katra treniņa palīdzēs sasildīt muskuļus un ievērojami uzlabot to asins piegādi. Tā kā grūtniecības laikā nevar pārkarst, vingrojumu intensitātei jābūt mērenai. Fiziskās slodzes laikā jums jāuzrauga sirdsdarbība. Sirdsdarbības ātrums nedrīkst pārsniegt 120–135 sitienus minūtē, jo grūtnieces sirds jau ir pakļauta ievērojamam stresam. Visam vingrinājumu kompleksam grūtniecēm vajadzētu ilgt ne vairāk kā divdesmit minūtes. Apmācībai vajadzētu izraisīt ārkārtīgi pozitīvas emocijas, sievietes ķermenis nekādā gadījumā nedrīkst būt pārmērīgs.
Vingrinājumi grūtniecēm (1 trimestris)
Ārsti ginekologi iesaka sākt vingrinājumus grūtniecēm 1. trimestrī. Regulāri vingrinājumi novērš toksikozes agrīnos simptomus. Sievietes ķermenis daudz ātrāk pielāgojas izmaiņām. Regulāri trenējoties, nepatīkamie brīži, kas saistīti ar tūskas parādīšanos uz kājām, aizcietējumiem, grēmas, elpas trūkumu, būs daudz mazāk. Lai saglabātu vitalitāti, vislabāk ir apvienot vairākas apmācības metodes vienlaikus. Jūs varat vingrot ar nekustīgu velosipēdu, regulāri veikt grūtniecības un dzemdību vingrinājumus mājās vai apmeklēt baseinu.
Grūtniecības pirmajā trimestrī grūtnieču vingrinājumi var būt šādi:
- Salieciet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un, izelpojot, nolaidiet tās. Atkārtojiet vingrinājumu četras līdz sešas reizes lēnā tempā.
- Novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, nolieciet ķermeni uz priekšu, izelpojot, ar pirkstiem pieskarieties grīdai. Atkārtojiet 5-6 reizes.
- Apsēdieties uz grīdas, salieciet taisnas kājas kopā, ielieciet rokas aizmugurē. Pagrieziet rumpi pa labi, pārvietojiet kreiso roku uz labo pusi, izelpojot, atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet pārmaiņus pagriezienus pa labi un pa kreisi 4-5 reizes.
- Apgulieties uz muguras, turiet kājas taisni kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet kājas un, ieelpojot, nolaidiet tās. Palaidiet 3-4 reizes.
- Saliekt kājas ceļos, izelpojot paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu, ieelpojot nolaidiet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-7 reizes.
- Pacelieties četrrāpus, paceliet taisno kāju muguru, ieelpojot, noliecieties muguras lejasdaļā, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pārmaiņus ar labo un kreiso kāju 4-5 reizes.
- Nāciet uz ceļiem, turiet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, apsēdieties uz papēžiem, ieelpojot, nometieties ceļos. Atkārtojiet 5-7 reizes.
- Uzkāpiet uz ceļiem, nedaudz izpletiet kājas, nolaidiet rokas gar ķermeni. Inhalējot, paņemiet taisnas rokas atpakaļ, izelpojot, pārvietojiet rokas pie ķermeņa. Atkārtojiet 5-6 reizes.
Vingrinājumi grūtniecēm (2. trimestris)
Veicot vingrinājumus grūtniecēm 2. trimestrī, vislielākais uzsvars jāliek uz vēdera muskuļiem.
Šie grūtniecības 2. trimestrī būs ļoti efektīvi:
- Apgulieties uz muguras, salieciet kaklu un mēģiniet ar zodu sasniegt krūtis. Palaidiet 5-6 reizes pēc kārtas.
- Apgulieties labajā pusē, salieciet ceļus un izstiepiet abas rokas uz priekšu. Izelpojot, paceliet kreiso roku uz augšu, vienlaikus aprakstot pusloku un nolaidiet roku uz grīdas aiz muguras. Inhalējot, ļoti lēnām atvelciet roku. Atkārtojiet 6-7 reizes.
- Piecelieties kājās, nedaudz atdalot kājas, rokas zemāk gar ķermeni. Ieelpojot, plaši izvelciet rokas krūškurvja priekšā uz sāniem, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-6 reizes.
- Piecelieties kājās, turiet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Noliecieties uz krēsla atzveltnes un apsēdieties, izelpojot, un, ieelpojot, celieties. Atkārtojiet 5-6 reizes.
- Sēdi uz grīdas, kājas plaši izpletušas, rokas zemākas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, izelpojot, ar rokām pieskarieties pirkstiem. Atkārtojiet 5-7 reizes.
- Apgulieties uz muguras, turiet taisnas kājas kopā, nedaudz pagrieziet kājas otrādi. Atkārtojiet sešas reizes ar katru kāju.
- Apgulieties labajā pusē, turiet kājas taisni kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet kāju un roku un, izelpojot, nolaidiet to. Veiciet šo vingrinājumu grūtniecēm gan kreisajā, gan labajā pusē (3-4 reizes).
- Noliecieties uz ceļiem un paceliet labo roku uz augšu, ieelpojot paskatieties uz to un izelpojot nolaidiet to zemāk. Atkārtojiet pārmaiņus ar labo un kreiso roku 5-6 reizes.
- Piecelieties kājās, ielieciet kājas plecu platumā, ielieciet rokas uz jostas. Izelpojot, salieciet labo kāju pie ceļa un iztaisnojiet, ieelpojot. Atkārtojiet pārmaiņus ar labo un kreiso kāju 4-5 reizes.
Vingrinājumi grūtniecēm (3 trimestris)
Trešajā trimestrī no galvenā vingrinājumu komplekta ir jāizslēdz daži vingrinājumi.
Grūtniecības trešajā trimestrī ir ieteicams veikt šādu vingrinājumu komplektu grūtniecēm:
- Piecelieties kājās, ielieciet kājas plecu platumā, ar rokām pieskarieties pleciem. Tad, ieelpojot, izpletiet rokas un, izelpojot, ar pūlēm salieciet rokas kopā. Atkārtojiet 5-6 reizes.
- Piecelieties, ielieciet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Nolieciet rumpi pa labi, ar labo roku bīdot pa kāju, izelpojot paceliet kreiso roku uz augšu un ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 6-8 reizes.
- Apsēdieties uz grīdas, turiet kājas taisni kopā, turiet rokas no aizmugures atbalstītas. Salieciet labo kāju pie ceļa, ieelpojot paņemiet to uz āru un izelpojot atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet pārmaiņus ar labo un kreiso kāju 6-8 reizes.
- Apgulieties uz muguras, turiet kājas taisni kopā, nolieciet rokas zem galvas. Izelpojot, paceliet taisnās kājas un, ieelpojot, nolaidiet tās. Atkārtojiet 1-2 reizes.
- Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, nolaidiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet iegurni uz augšu un, izelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet 4-6 reizes.
- Pacelieties četrrāpus, salieciet muguru uz augšu un nolaidiet galvu uz leju, izelpojiet un, ieelpojot, paceliet galvu uz augšu, salieciet muguru. Atkārtojiet 2-4 reizes.
Vingrinājumi grūtniecēm 3. trimestrī jāveic divas reizes dienā, tas ir, kopējā slodze jāsadala divās pieejās.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
