Hanteles novājēšanas vingrinājumi
Svara zaudēšana nav iespējama bez fiziskām aktivitātēm, un vingrinājumi ar hantelēm palīdz palielināt to efektivitāti.
Hanteles novājēšanas vingrinājumi
Tāpat kā jebkura cita slodze, vingrinājumi ar hantelēm jāveic vismaz divas stundas pēc ēšanas. Pirms sākat veikt vingrinājumu komplektu ar hantelēm, jums vajadzētu veikt iesildīšanos. Piemērots, piemēram, skriešanai vietā ar lielu ceļgalu pacelšanos, kāju un roku šūpošanos, locītavu sagatavošanu stresam, kā arī ķermeņa maiņai visos četros virzienos pārmaiņus. Katrs no vingrinājumiem ir pietiekams trīs minūtēm.
Hanteles vingrinājumi mājās
Sēžamvietas un augšstilba muskuļiem šāds vingrinājums ar hantelēm sievietēm kā pietupiens ir efektīvs. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm ir nolaistas gar ķermeni. Katras hanteles svars ir pusotrs vai divi kilogrami. Dziļi pietupieni jāveic ar taisnu muguru, tupus ieelpojot un iztaisnojot izelpojot. Sākotnējos posmos tiek veikti divi desmit atkārtojumu komplekti, pakāpeniski palielinot slodzi līdz trim divdesmit atkārtojumu komplektiem, pēc kuriem var palielināt hanteles masu.
Nākamais vingrinājums ar hantelēm atrodas horizontāli. Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet rokas ar hantelēm virs galvas un tad, izkaisot tās, nolaidiet uz leju. Šo vingrinājumu var veikt arī guļot uz soliņa, kamēr ir jānodrošina, lai rokas nenokristu zem ķermeņa plaknes un neizdarītu pēkšņas kustības. Roku sasitumi trenē krūšu muskuļus, vizuāli uzlabojot krūškurvja formu.
Vēl viens efektīvs vingrinājums ar hanteli novērsīs tauku nogulsnes no sāniem un vēdera. Kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm gar rumpi. Veiciet ķermeņa slīpumu pa labi - kamēr roka slīd gar augšstilbu - un uz dažām sekundēm nostipriniet sevi slīpā stāvoklī, pakāpeniski palielinot šo laiku līdz minūtei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
Šis hanteles vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu teļu muskuļus. Nostājieties krēsla aizmugurē, turieties pie tā ar kreiso roku, hanteles labajā rokā. Nostājieties uz pirkstiem ar labo kāju un pēc tam atgriezieties normālā stāvoklī. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu, jo teļa muskuļa trenēšanai nepieciešams maksimālais atkārtojumu skaits. Dariet to pašu ar kreiso kāju, kreisajā rokā turot hanteles un ar labo roku balstoties uz krēsla.
Nākamais vingrinājums ar hantelēm sēžas sēžas muskuļa un augšstilba muskuļu novājēšanai ir staigāšana. Kā palīgaprīkojums ir piemērots vingrošanas sols (ideāli, jo izpildes laikā celis būs augstāks par gūžas locītavu), pakāpiena dēlis vai vienkārši žurnālu kaudze. Pirmkārt, soļi tiek veikti ar labo kāju, turot hanteles labajā rokā, pēc tam tiek mainīta roka un kāja.
Pulovers - vingrinājums ar hantelēm mājās tiek veikts guļus uz grīdas, lai trenētu latissimus dorsi muskuļus. Rokas, kas savienotas slēdzenē un iztaisnotas virs galvas horizontālā plaknē, tur hanteli. Tie tiek pārvietoti vertikāli jūsu priekšā un pēc tam tiek atgriezti sākotnējā stāvoklī.
Nākamo vingrinājumu ar hantelēm - presi - var veikt gan stāvus, gan sēdus. Visefektīvāk tas palīdz nostiprināt priekšējo deltveida muskuļus. Elkoņos saliektās rokās ir hanteles, ar tām tās iztaisnojas un atgriežas sākotnējā stāvoklī, un hanteles plakni var mainīt - paralēli ķermenim un perpendikulāri. Trenējot vienu un to pašu muskuli, jūs varat veikt arī šādu vingrinājumu ar hantelēm, piemēram, pārmaiņus šūpojot rokas uz priekšu.
Turklāt, stāvot vai sēžot, viņi veic un saliek rokas ar hantelēm. Sākotnējā stāvoklī rokas ar hantelēm tiek nolaistas gar ķermeni, ieelpojot, viena roka noliecas elkoņā, vertikāli paceļot hanteli uz augšu, izelpojot, tā nokrīt sākotnējā stāvoklī. To pašu kustību atkārto ar otru roku.
Priekšējās delta apmācībai paredzēts arī vingrinājums ar hantelēm, piemēram, piespraudes. Rokas ar hantelēm ir nolaistas uz leju jūsu priekšā, hanteles ir paralēlas ķermenim. Ieelpojot, abas rokas tiek paceltas tā, lai pleci būtu horizontālā stāvoklī, izelpojot, tie tiek atgriezti sākotnējā stāvoklī.
Vēl viens sieviešu hanteles vingrinājums ir saliekts pāri rindām. Tās ieviešanas procesā tiek apmācīts latissimus dorsi muskulis. No stāvēšanas nolieciet ķermeni paralēli grīdai, rokas ar hantelēm nolaistu uz leju. Rokas tiek piespiestas ķermenim - pleci ir paralēli mugurai; pēc tam atgriezās sākotnējā stāvoklī.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
