6 Efektīvi Vingrinājumi, Lai Atslābinātu Muguras Muskuļus

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

6 efektīvi vingrinājumi, lai atslābinātu muguras muskuļus

Daudzi mūsdienu pilsoņi strādā birojos. Neskatoties uz to, ka darbu birojā nevar uzskatīt par fiziski saspringtu, nepieciešamība ilgstoši uzturēt vienādu (ne vienmēr pareizu) ķermeņa stāvokli vislabāk neietekmē muskuļu un skeleta sistēmas veselību. Lielākā daļa biroja darbinieku agrāk vai vēlāk sāk sūdzēties par galvassāpēm, muguras sāpēm un nogurumu.

Kaites cēlonis ir muguras muskuļu pastāvīga spriedze un nespēja tos atslābināt. Problēmu var atrisināt, organizējot regulārus sporta veidus, taču diemžēl ne visiem tas izdodas. Tomēr, ja vēlaties, varat iztikt, neapmeklējot trenažieru zāli: visu sporta veidu cilvēkiem ir pieejami vairāki vienkārši vingrinājumi. Viņiem nav nepieciešams izmantot īpašus simulatorus, taču tie ir diezgan spējīgi nodrošināt muguras muskuļu relaksāciju un dot ķermenim atpūtu, kas nepieciešams, lai atveseļotos pēc darba dienas.

Avots: depositphotos.com

Jūras zvaigzne

Apgulieties uz muguras (virs ķermeņa virsmai jābūt plakanai un stingrai) un kādu laiku noliecieties ar izstieptām un atslābinātām rokām. Pēc tam veiciet lēnu pagriezienu: pagrieziet ķermeņa augšdaļu un rokas uz vienu pusi, bet iegurnis un kājas saliektas ceļos uz otru. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kustības 8-10 reizes katrā virzienā. Centieties nenoslogot un nesteigties.

Guļošs akmens

Novietojiet nelielu paklāju uz grīdas un uz tā malas novietojiet krēslu ar sēdekli pret audumu. Apgulieties uz paklāja uz muguras, salieciet kājas un novietojiet apakšstilbus uz krēsla sēdekļa. Šajā gadījumā gurniem jāatrodas perpendikulāri grīdai. Uzturiet šo stāvokli 3-4 minūtes. Pēc tam veiciet vairākas šūpoles uz augšu un uz leju ar izstieptām rokām (jūs varat izmantot abas rokas vienlaikus vai pārmaiņus), mēģinot aizsniegt ar plaukstu aizmuguri līdz grīdai aiz galvas.

Vingrinājumi palīdz uzlabot asins plūsmu visā ķermenī un dod muguras un kakla muskuļiem pārtraukumu no sēdoša darba stresa.

Elastīga čūska

Gulēt uz vēdera. Novietojiet rokas plecu līmenī. Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, izmantojot plaukstas. Tajā pašā laikā pirkstiem vajadzētu balstīties uz grīdas. Turiet dažas sekundes, sajūtot vēdera un kāju muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, negaidot nepatīkamās sajūtas. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Šādas kustības mēdz nedaudz izstiept mugurkaulu un palīdz kompensēt stresu, ko dienas laikā piedzīvo starpskriemeļu diski, ja jūs pastāvīgi sēžat neērtā stāvoklī.

Embrijs

Auglim raksturīgais stāvoklis intrauterīnās attīstības laikā ne velti tiek uzskatīts par vienu no ērtākajiem un fizioloģiski pareizākajiem. Tas ir noderīgi arī pieaugušajam, kurš vēlas ātri atpūsties, atpūsties un atjaunot sirdsmieru.

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un velciet tās ar rokām pie vēdera, aptinot plaukstas zem ceļgaliem. Guli tur minūti. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam veiciet vingrinājumu, guļot uz sāniem (vispirms uz viena, tad uz otra). Atkārtojiet kustības vairākas reizes.

Leņķis

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs nepieciešams dīvāns vai krēsls ar mīkstu atzveltni. Lai atslābinātu muguras muskuļus un nedaudz izstieptu mugurkaulu, jums jāiet aiz krēsla no aizmugures, jāpieliekas pār to un vairākas minūtes jākarājas ar pirkstiem uz grīdas un vēdera lejasdaļu uz krēsla atzveltnes. Šajā gadījumā ķermenim jābūt saliektam taisnā leņķī, un rokas jāsaliek pāri krūtīm.

Kāju pīšana

Gulēt uz muguras. Saliekt kājas tā, lai kājas balstītos uz grīdas. Ar rokām satveriet labo kāju un pagrieziet to, novedot apakšstilbu zem kreisās kājas ceļa līkuma. Lēnām pavelciet kājas ar rokām pie vēdera, līdz kreisās kājas apakšstilbs gaisā ir horizontāls. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes katrai kājiņai.

Pastāvīga muguras muskuļu spriedze ir saistīta ar to spazmas attīstību, kas var saglabāties gadiem ilgi. Šī situācija noved pie asinsvadu un nervu šķiedru saspiešanas; iekšējie orgāni un smadzenes vienlaikus sāk ciest no barības vielu un skābekļa trūkuma.

Vingrinājumi muguras muskuļu atslābināšanai neprasa daudz pūļu un laika. Pieraduši tos darīt katru dienu, jūs varat izvairīties no daudzu veselības problēmu parādīšanās, piemēram, hroniskas migrēnas, starpribu neiralģijas, redzes pasliktināšanās utt. Kombinācijā ar ūdens procedūrām šie vingrinājumi ļauj ilgstoši saglabāt fizisko aktivitāti, darba spējas un labu garastāvokli.

YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:

Marija Kulkesa Medicīnas žurnāliste Par autoru

Izglītība: I. M. pirmā Maskavas Valsts medicīnas universitāte Sečenovs, specialitāte "Vispārējā medicīna".

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.