Muguras vingrinājumi
Pieņēmuši lēmumu zaudēt svaru, daudzi cilvēki saskaras ar svara zaudēšanas problēmu muguras zonā.
Lai saprastu, kā zaudēt svaru mugurā, jums jāzina, ka tas sastāv no trim galvenajiem muskuļiem, kas nosaka tā izskatu - jostasvietu, latu un trapecveida.
Muguras veidošanās centrā ir latissimus muskuļi, kas sākas padušu aizmugurē un iet uz leju līdz jostasvietai. Viņi vizuāli palielina plecu platumu, piešķir mugurai spēcīgu konusveida izskatu un sašaurina jostasvietu. Tāpēc lielākajai daļai vīriešu ir tendence sūknēt šos konkrētos muskuļus, savukārt sievietēm tos vajadzētu mēreni pacelt, pretējā gadījumā figūra var iegūt ne pārāk sievišķīgu siluetu. Vienkāršākie vingrinājumi svara zaudēšanai mugurā, kuru mērķis ir veidot visplašākos muskuļus, ir hanteles rinda slīpumā līdz krūtīm. Labi attīstās arī latissimus pull-up muskuļi uz horizontālās joslas.
Lai saspiestu trapeces muskuļus, kas sākas galvaskausa pamatnē, starp plecu lāpstiņām un pleciem virzās uz leju, labākie muguras vingrinājumi ir hanteles pakāpieni. Lai piepumpētu muguras lejasdaļas muskuļus, kuru stiprināšana samazina osteohondrozes attīstības risku, skriemeļu pārvietošanu un nervu saspiešanu, palīdzēs dažādi līkumi uz priekšu ar slodzi.
Lai palīdzētu atbrīvot mugurkaulu pēc smagas darba dienas, tas palīdzēs parastajam pastaigas tempam vairākas minūtes dienā, un vislabākā dažādu mugurkaula slimību profilakse tiek uzskatīta par ikdienas sagging vairākas minūtes dienā uz joslas vai horizontālās joslas.
Daudzi vingrinājumi mugurai ir traumatiski, tādēļ, izvēloties kompleksu vingrošanai mājās, labāk konsultēties ar pieredzējušu treneri un nekādā gadījumā nepārslogot mugurkaulu. Nedaudz pārspīlējot to ar treniņu vai nepareizi veicot vingrinājumus svara zaudēšanai mugurā, varat saspiest mugurkaula nervu saknes, iegūt hernijas disku, osteohondrozi, spondilolistēzi un daudzas citas negatīvas sekas.
Tiem, kas vēlas panākt ne tikai muguras svara zaudēšanu, bet arī tās muskuļu attīstību, ir jāsāk trenēties ar nelielu slodzi, pat ja tie šķiet viegli un ir vēlme pacelt latiņu smagāk. Galu galā sākotnēji jums jānostiprina viss muskuļu-saišu aparāts, kas aizsargā mugurkaulu no bojājumiem, un tikai pēc tam sūknēt muskuļus.
Kā zaudēt svaru aizmugurē: praktiski padomi
Efektīvu muguras svara zaudēšanu var panākt, tikai apvienojot trīs galvenos komponentus - sabalansētu uzturu, sportu un skaistumkopšanu. Pareiza uzturs vienmēr palīdz zaudēt svaru, uzlabot veselību un uzlabot ķermeņa darbību kopumā. Dažādi ķermeņa skrubji un eļļas, vannas, saunas un masāžas arī palīdzēs zaudēt svaru un savilkt ādu. Tā ir laba ideja zaudēt svaru un pievilkt muguras ādu, kā arī muguras vingrinājumi svara zaudēšanai palīdzēs peldēšana baseinā.
Kopā ar vingrošanu, veselīgu uzturu un kosmētiskām procedūrām jums jācenšas pēc iespējas biežāk turēt muguru vienmērīgā stāvoklī un jāuzrauga sava stāja, ko var arī labot, ja tā ir saliekta ar īpašiem vingrinājumu komplektiem.
Katrs treniņš jāsāk ar nelielu iesildīšanos un mugurkaula izstiepšanu, lai samazinātu traumu līmeni, ko var iegūt muguras vingrinājumu laikā.
Gadījumos, kad ir kādas muguras problēmas, pirms turpināt vingrinājumus muguras svara zaudēšanai, jākonsultējas ar ārstu.
Daudzi cilvēki datora dēļ veic mazkustīgu dzīvesveidu, kas var izraisīt sāpes mugurkaula jostas daļā un mugurkaulā. Lai atbrīvotos no šādām negatīvām sekām, pietiek ar to, ka sēdus vai stāvus stāvoklī vairākas reizes dienā stiepjas uz augšu un nedaudz uz sāniem sēdus vai stāvus stāvoklī. Mājās liekšanās uz priekšu var palīdzēt atbrīvoties no muguras sāpēm, kuru laikā jums ir jāsasniedz papēži ar pirkstiem, kamēr jūs nevarat saliekt ceļus. Lai saglabātu mugurkaula kustīgumu un atbrīvotos no sāpēm, pietiek ar šo vingrinājumu 20 reizes 3-4 minūšu laikā. Vēl viens efektīvs muguras vingrinājums ir visa ķermeņa stiepšanās, guļot uz grīdas. Šajā gadījumā jostasvietai jābūt pilnībā blakus grīdai,jums ir nepieciešams izstiept pirkstus uz priekšu, izstiept rokas aiz galvas un labi izstiept sevi.
Īslaicīgas, visa ķermeņa vingrošanas veikšana katru dienu, kas ietvers muguras vingrinājumus, palīdzēs jums atjaunoties un justies atsvaidzinātam visas dienas garumā, un papildus vingrinājumiem tas palīdzēs zaudēt svaru.
Kā zaudēt svaru aizmugurē: vingrinājums
Svara zaudēšanai ir ļoti daudz dažādu vingrinājumu komplektu mugurai, kuru darbība ir vērsta gan uz mugurkaula slimību izstiepšanu un novēršanu, gan muguras muskuļu pumpēšanu un pareizas stājas veidošanos.
Šādus vingrinājumus var veikt gan specializētās sporta zālēs, gan mājās. Tiem, kas nezina, kā zaudēt svaru mugurā, un vēlas to darīt paši, mājās ieteicams veikt dažas pieredzējuša trenera nodarbības, jo mugurkauls un mugura ir pastiprinātas traumas. Ja cilvēks izvēlas jogas asanas kā vingrinājumus mugurai, tad mājās, pat izmantojot video nodarbības, labāk to neriskēt, bet vairākus mēnešus trenēties pie meistara, kurš iemācīs, kā pareizi veikt dažādus mugurkaula pagriezienus un stiepšanos, kā arī pareizos vingrinājumus. elpošana, kas palīdz paātrināt svara zaudēšanas procesu.
Mācības jāsāk mājās ar nelielu izstiepšanos, kas var būt tādi vingrinājumi mugurai kā:
-
Muguras vingrinājumu pamatā var būt jogas asanas Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, rokas saliektas elkoņos un plaukstas uz grīdas krūšu līmenī. Tas ir nepieciešams, balstot rokas uz grīdas un izstiepjot taisnas kājas ar izstieptām zeķēm uz priekšu, saliekties mugurkaulā, maksimāli sakārtojot plecus, vienlaikus cenšoties sasniegt papēžus ar galvas augšdaļu;
- Sākuma stāvoklis - sēžot uz ceļiem, sēžamvieta sēž uz papēžiem, ķermenis gulstas uz priekšu uz saliektām kājām, galva balstās ar pieri uz grīdas, rokas ir atvieglinātas un guļ gar kājām. Pēc tam, kad kādu laiku esat gulējis šajā ļoti ērtā stāvoklī, jums ir jāpastiepj rokas uz priekšu un, izstumjot no grīdas, velciet mugurkaulu visā garumā;
- Sākuma stāvoklis - stāvot pret sienu 30 cm attālumā, rokas izstieptas uz augšu, kājas taisnas. Izstieptās rokas balstās pret sienu, kamēr jums nav jācenšas nākt tuvāk sienai, kājas ir savās vietās, tad jums jācenšas pieskarties sienai ar krūtīm un zodu. Šāds vingrinājums mugurai ļauj izstiept visu departamentu skriemeļus;
- Sākuma stāvoklis - taisnas kājas ir plecu platumā, ķermenis noliecas uz priekšu. Ar labo roku ir jācenšas sasniegt kreisās kājas potīti, un jātur labā roka un mugura atpakaļ, tas pats vingrinājums tiek veikts labajā kājā.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
