Kultūrisms - Vingrinājumi, Treniņu Programmas

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Ķermeņa veidošana

Kultūrisms ("kultūrisms") ir muskuļu veidošanas process zemādas tauku hipertrofijas dēļ ar spēka treniņa palīdzību: fiziski vingrinājumi ar svaru, augstas kaloriju uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu saturu, kā arī dažādi anaboliski līdzekļi.

Šī sporta veida neatņemama sastāvdaļa ir ķermeņa reljefa veidošana: tam kultūrisma apmācības programmā ir iekļauti aerobikas treniņi, svara celšanas vingrinājumi utt.

Jevgeņijs Sandovs tiek uzskatīts par konkurētspējīgas kultūrisma priekšteci: tieši viņš 1901. gadā noorganizēja skaistumkonkursus vīriešu atlētiskajam ķermenim. Sandovs bija viens no spēcīgākajiem cilvēkiem pasaulē - viņš ar vienu roku varēja pacelt stieni, kura abos galos sēdēja pieaugušais, un viņa krūtis varēja izturēt trīs zirgu svaru.

Klasiskās kultūrisma sacensības ietver trīs kārtas:

• Kvalifikācijas kārta, kurā sportists demonstrē nepieciešamās pozas (priekšējie dubultie bicepsi, priekšējie un aizmugurējie muskuļi, krūtis, muguras dubultā bicepss, sānu bicepss, sānu tricepss un abs);
• 2. kārta - bezmaksas programma;
• Kultūrisma pēdējā kārta ir obligāta un bezmaksas pozēšana.

Kultūrisma treniņu programmas

Kultūrisma vingrinājumi atkarībā no sportista izvirzītā uzdevuma ietver secīgu atsevišķu muskuļu grupu izpēti. Atšķirt:

• Spēka vingrojumu programma. Strādājot pie spēka, kultūrists trenē galvenokārt centrālo nervu sistēmu. Centrālās nervu sistēmas atveseļošanās parasti prasa ilgāku laiku nekā citas sistēmas, un tāpēc atjaunošanās prasa ilgāku laiku. Vissvarīgākais spēka apmācības aspekts kultūrismā ir atkārtošanās ātrums: jo biežāk tiek izstrādāta kustība, jo vairāk procesā tiek iesaistītas muskuļu šķiedras un jo spēcīgāks sportists kļūst;
• Masu vingrinājumu programma. Masveida apmācība novērš nepieciešamību pēc augsta atkārtošanās ātruma - pietiek ar katras muskuļu grupas trenēšanu 2-3 reizes nedēļā;
• Vingrinājumu programma reljefam (muskuļu “žāvēšanai”). Šajā sporta veidā īpaša uzmanība tiek pievērsta kultūrisma apmācības programmai "uz atvieglojuma": tas ir visgrūtākais uzdevums, kura izpilde ir atkarīga no pareizi izvēlētiem vingrinājumiem, fizioloģijas un sportista vielmaiņas.

Kultūrisma vingrinājumi, lai izveidotu muskuļu definīciju, obligāti ietver divus galvenos aspektus:

• Aerobie vingrinājumi (ātra staigāšana, skriešana);
• Uzturs un diēta, kuras mērķis ir tauku sadedzināšana.

Kultūrisma uzturs

Profesionāli sportisti saka, ka kultūrisms, neievērojot diētu, ir tāds pats kā “noplūdis ritenis, nenovēršot tajā punkciju”. Katram kultūristam ir jāievēro šādas uztura vadlīnijas, lai muskuļi “nožūtu”:

• Pakāpeniski samaziniet kaloriju daudzumu. Uztura uzturvērtības aptuvenās proporcijas: 50% ogļhidrātu, 40% olbaltumvielu, 10% tauku. Ķermeņa tauku samazināšanās tendence par 1-3 kg mēnesī ir normas rādītājs;
• Ēdot sabalansētu uzturu. Diētu ir nepieciešams samazināt, pirmkārt, uz dzīvnieku tauku un ātro ogļhidrātu rēķina. Sportista uzturā iekļautajiem ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem (graudaugi, dārzeņi, rieksti, augļi, pilngraudu miltu izstrādājumi);
• Pārtikai kultūrismā jābūt nelielām porcijām, 5-6 reizes dienā. Daļēja uzturs uzturēs augstu vielmaiņas ātrumu. Nav ieteicams izlaist ēdienreizes, īpaši brokastis;
• Patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas nomāc kataboliskos procesus organismā un aizsargā muskuļus treniņa laikā. Daļu olbaltumvielu (apmēram 40%) var iegūt no specializēta sporta uztura;
• Kontrole pār šķidruma uzņemšanu. Kopējam tīrā ūdens daudzumam, ko dzer sportists, jābūt vismaz 2,5 litriem dienā. Šķidruma trūkums samazina metabolismu, kas savukārt palēnina svara zaudēšanas procesu.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu kultūrismā, daudzi sportisti lieto zāles tauku dedzināšanai: klenbuterols, efedrīns, tiroksīns, kuriem ir vairākas kontrindikācijas.

Anaboliskie steroīdi un testosterona pastiprinātāji, kuru lietošana ir atļauta nelielās devās un tikai ar ārsta atļauju, palīdz saglabāt uzkrāto muskuļu masu.

Sieviešu kultūrisms

Galvenā atšķirība starp sievietes ķermeni un vīrieti ir citā hormonālajā līdzsvarā. Dominējošais hormons estrogēns pats koriģē muskuļu attīstību sievietēm, kas izpaužas kā elegantāka un izsmalcinātāka ķermeņa forma. Jā, un sievietes kultūrisms sev izvirza atšķirīgus mērķus nekā vīrieši: daiļā dzimuma pārstāvju muskuļu izmērs un izturība ir mazāk svarīga nekā viņu forma.

Sievietes bez prāta kopējot vīriešiem paredzētus kultūrisma vingrinājumus, var izraisīt nevēlamas sekas, piemēram, nespēju paciest un dzemdēt bērnu. Intensīvas fiziskās aktivitātes var paaugstināt asinsspiedienu, palielināt sirdsdarbības ātrumu (mazākas sirds un asinsvadu sistēmas izturības dēļ), pārmērīgu centrālās nervu sistēmas uzbudināmību, īpaši menstruāciju laikā. Tāpēc sieviešu kultūrismam, salīdzinot ar vīriešiem, ir vairākas būtiskas atšķirības:

• Pirms regulāras kultūrisma uzsākšanas - lai izvairītos no locītavu traumām - sievietēm jānostiprina saites ar īpašu vingrinājumu palīdzību no stiepšanās vai pilates;
• Pamata spēka vingrinājums kultūrismā un pauerliftingā, stenda spiediens, var savainot plecu. Tāpēc sagatavošanās tam sievietēm jāveic ilgu laiku;
• Tā kā sieviešu ceļa pakauša daļa ir pakļauta pārvietošanai biežāk nekā vīriešiem, daiļā dzimuma pārstāvēm vajadzētu veikt vairāk vingrinājumu, kas saistīts ar kāju iztaisnošanu, un gandrīz pilnībā atteikties no spēka vingrinājumiem ar pietupieniem.

Izglītības un apmācības process kultūrisms, kā likums, tiek veidots, ņemot vērā ķermeņa stāvokļa cikliskās izmaiņas atkarībā no menstruālā cikla, kas tieši ietekmē sievietes fizisko sniegumu, izturību, ātrumu un spējas sportā.

Kontrindikācijas

Pastāv vairāki apstākļi, kuros kultūrisms ir aizliegts. Tie ietver skoliozi, osteohondrozi, hipertensiju, astmu, vairogdziedzera un sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Kultūrisms grūtniecības laikā ir absolūti kontrindicēts.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.