Cik daudz jālieto, lai zaudētu svaru
Viņi saka, ka, lai zaudētu svaru, jums jādzer ūdens. Šis apgalvojums ir patiess vismaz trīs iemeslu dēļ: ūdens nesatur kalorijas, tas uztur ūdens un sāls līdzsvaru un, visbeidzot, tas neitralizē viltus bada sajūtu. Kā lietot ūdeni cīņā pret aptaukošanos un cik daudz vajadzētu dzert, lai zaudētu svaru?
Izsalkums vai slāpes?
Daudzi no mums nedomā par to, cik daudz vajadzētu dzert, lai zaudētu svaru, gluži pretēji, mēs drīzāk meklējam kaut ko ēst, lai zaudētu svaru. Izrādās, ka cilvēka ķermenim atšķirība starp badu un slāpēm ir tik maza, ka tā reaģē uz šķidruma trūkumu, palielinoties apetītei. Turklāt spēja atšķirt šīs divas sajūtas samazinās līdz ar vecumu. Un, kad jūs domājat, ka ir pienācis laiks ievērot diētu, dzeramais ūdens ir tas, kas jūsu ķermenim patiešām vajadzīgs.
Fakts ir tāds, ka bada un slāpes centri smadzenēs atrodas netālu. Ūdens mūsu ķermenim ir hidroelektriskās enerģijas avots šūnu membrānās, uz kura fona notiek nātrija un kālija vielmaiņa. Kad ūdens ir nepietiekams, šūnas tiek "pārkvalificētas", lai paļautos uz enerģiju no pārtikas, kas iepriekš iegūta no ūdens. Šis ceļš izraisa aktīvu olbaltumvielu un ogļhidrātu lietošanu, kā arī tauku uzkrāšanos. Lai iegūtu enerģiju, ķermenim vienlīdz nepieciešams ēdiens un ūdens. Tāpēc ķermenis uz abiem signāliem var reaģēt vienādi.
Kā atšķirt badu un slāpes? Uztura speciālisti iesaka izdzert glāzi ūdens, kad jūtat vieglu izsalkumu. Ja slāpes tiek maskētas kā izsalkums, tad 20 minūtes pēc ūdens ņemšanas nepatīkamās sajūtas pāries, tāpēc, lai zaudētu svaru, jums ir jādzer ūdens. Ja jūsu kuņģis joprojām ir nepieredzējis, tad ķermenim patiešām ir nepieciešama pārtika. Nav nekas nepareizs, ja ūdeni lietojat pirms ēšanas. Gluži pretēji, ūdens sagatavos barības vadu ēdiena uzņemšanai un mazinās nikno apetīti. Tāpēc tiek uzskatīts, ka vislabākā diēta ir dzert ūdeni.
Ūdens un sāls līdzsvars
Parasti asinīs ir 94% ūdens, un šūnu iekšienē ūdens saturs sasniedz 75%. Šī atšķirība rada apstākļus ūdens iekļūšanai šūnās. Bet galveno intracelulārā un ārpusšūnu šķidruma līdzsvaru regulē kālija un nātrija joni. Zinātnieki to sauc par nātrija-kālija sūkni. Nātrijs palīdz noturēt ūdeni organismā, savukārt kālijs, gluži pretēji, noņem ūdeni. Kamēr šis trio (kālijs, nātrijs un ūdens) ir līdzsvarā, svars tiek turēts dabiskajā diapazonā. Ir vērts izjaukt smalko līdzsvaru, un mums ir ūdens izsīkums vai tūska un svara pieaugums.
Lai saprastu, cik daudz jālieto, lai zaudētu svaru, ir vērts saprast - ūdens ir nepieciešams kālija-nātrija līdzsvara normālai uzturēšanai. Parasti ūdens pārpalikums viegli izdalās caur nierēm, plaušām, sviedru dziedzeriem. Šķidruma aizture organismā notiek nelīdzsvarotības dēļ, galvenokārt pārtikas dēļ. Piemēram, desās, sieros, kūpinātā gaļā, sālītās zivīs un daudzos citos produktos ir pārmērīgs galda sāls vai ķīmijas valodā nātrija hlorīda pārpalikums. Šo produktu lietošana izraisa šķidruma aizturi šūnu līmenī. Kālijs ir arī žāvētās aprikozēs, pupiņās, jūraszālēs, zirņos, žāvētās plūmēs, rozīnēs, mandelēs, kartupeļos un daudzos citos produktos, kuru izmantošana palīdz izvadīt lieko šķidrumu no ķermeņa.
Lai zaudētu svaru, jums jādzer ūdens
Vēlme pēc pārtikas ar paaugstinātu enerģētisko vērtību ir mūsu gēnos. Tas ir izdzīvošanas mehānisms, precīzi noregulēts gadu tūkstošiem. Bet tagad, kad ēdiena dzīvesveids un kaloriju saturs ir mainījies, ieradums remdēt slāpes ar enerģijas bagātiem dzērieniem ir kļuvis par vienu no masveida aptaukošanās iemesliem. Zinot mūsu iecienīto dzērienu kaloriju saturu, nav grūti aprēķināt, cik daudz kaloriju mēs dzeram, kad esam izslāpuši:
- Kakao ar pienu - 102 kcal;
- Piena kokteilis - 96 kcal;
- Ķiršu kompots - 53 kcal;
- Kafija ar pienu - 64 kcal;
- Ledus kafija (ar saldējumu) - 112 kcal;
- Brūkleņu augļu dzēriens - 41,4 kcal;
- Apelsīnu sula - 60 kcal;
- Vīnogu sula - 70 kcal;
- Ābolu sula - 45 kcal;
- Maizes kvass - 20 kcal;
- Kola - 42 kcal;
- Alus - 45 kcal;
- Sausais šampanietis - 64 kcal;
- Degvīns - 235 kcal;
- Tēja ar cukuru - 41 kcal;
- Tēja bez cukura - 1 kcal;
- Ūdens - 0 kcal.
Skaitļi, kurus mēs sniedzam, atbilst 100 gramu produkta kaloriju saturam. Bet, tā kā parastā glāzē vai glāzē ir vismaz 200 ml šķidruma, tad, lai novērtētu problēmas patieso mērogu, norādītie skaitļi ir jāreizina ar diviem vai vairāk. Aptaukošanās risku nerada tikai tīra ūdens neierobežots daudzums.
Diēta - kā dzert ūdeni
Vai pastāv "ūdens diēta"? Jā, bet atšķirībā no lielākās daļas pārtikas sistēmu tam nav nepieciešami uztura ierobežojumi. Viss, kas jums jādara, ir dzert pietiekami daudz ūdens. Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā, lai zaudētu svaru? Sāksim ar to, ka katra cilvēka ikdienas nepieciešamība ir individuāla - mums vajag apmēram 30-40 ml šķidruma uz katru svara kilogramu. Piemēram, ar svaru 60 kg katru dienu būs nepieciešami 1,8-2,4 litri ūdens, bet ar 90 kg - 2,7-3,6 litri ūdens. Šo vajadzību var apmierināt ne tikai ar šķidrumu, bet arī ar pārtiku. Gandrīz visa cietā pārtika ir 50-60% ūdens. Tātad gaļā šis rādītājs sasniedz 58-67%, zivīs - apmēram 70%, graudaugos - apmēram 80% un pat maizē ir 50% ūdens. Parasti apmēram 40% ķermeņa ikdienas nepieciešamības pēc ūdens nāk ar pārtiku, pārējo mēs "panākam" ar dzērieniem. Zinot to,jūs pats varat viegli noteikt, cik daudz ūdens jums ir jāizdzer dienā, lai zaudētu svaru - ievērojot normālu uzturu un 60 kg svaru, papildus ēdienam ir jāizdzer vismaz 1 litrs ūdens dienā un vēl vairāk karstumā.
Šie skaitļi ir derīgi tikai veseliem cilvēkiem. Ar nieru un sirds slimībām šķidruma daudzums parasti tiek samazināts. Savukārt, ja jums ir liekais svars, uztura speciālists var ieteikt dzeramā ūdens daudzumu palielināt par 500 ml.
Lai izlemtu, cik daudz jālieto, lai zaudētu svaru, jāņem vērā šķidruma uzņemšanas saderība ar ēdienreizēm. Dzeramais istabas temperatūras ūdens tukšā dūšā uzlabos vielmaiņas procesus un veicinās svara zudumu. Ūdeni var lietot 20 minūtes pirms ēšanas vai lielos intervālos starp ēdienreizēm. Galvenais ir neaizrauties ar mēģinājumiem aizstāt pilnu maltīti ar ūdeni. Auksts ūdens palēnina gremošanas procesu, tāpēc pēc sātīgas maltītes var dzert tikai siltu šķidrumu.
Nosakot sev, cik daudz jums jādzer, lai zaudētu svaru, ir vērts atcerēties, ka slāpju sajūta vienmēr nāk ar nelielu kavēšanos, kad ķermenis jau cieš no dehidratācijas. Lai uzturētu optimālu ūdens līdzsvaru organismā, pierodiet dzert 1-2 glāzes ūdens tūlīt pēc pamošanās.
Ūdens regulē ķermeņa temperatūru, attīra ķermeni, piegādā šūnām barības vielas, mitrina ādu, padara locītavas elastīgas un palīdz stiprināt muskuļus, regulē gremošanu un palīdz uzturēt veselīgu svaru. Un, ja jūs jau esat noteicis, cik daudz dzert, lai zaudētu svaru, katru dienu regulāri lietojiet tīru ūdeni. Vienmēr turiet ūdens trauku pie rokas - ļaujiet tam "nosēsties" uz darbvirsmas, somā, automašīnā. Un tad jūs vienmēr varat uzturēt perfektu šķidruma līdzsvaru veselīgai un aktīvai dzīvei.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
