Cik daudz ēst, lai zaudētu svaru
Cik daudz jāēd, lai zaudētu svaru? Svara zaudēšanas aritmētika nav tik vienkārša. Izstrādājot individuālu uzturu, jāņem vērā ne tikai diētas enerģētiskā vērtība, bet arī aptuvenais porcijas svars un apjoms, ēdienreizes laiks, paša vielmaiņas ātrums un fiziskās aktivitātes, kā arī daudzi citi faktori.
Servēšanas lielums un biežums: cik daudz ēst, lai zaudētu svaru
Kādam jābūt porcijas lielumam? Lai uzzinātu, cik daudz ēst, lai zaudētu svaru, jāaprēķina kopējais ēdienu skaits, ņemot vērā visas uzkodas. Parasti 4-7 reizes dienā. Protams, porcijas 4 un 7 ēdienreizēm dienā atšķirsies.
Svara zaudēšanas mehānisms četrās ēdienreizēs dienā ir balstīts uz pārtraukumu starp ēdienreizēm. Kad pārtika jau ir sagremota, insulīns netiek ražots, kas savukārt liek ķermenim sadedzināt, nevis uzkrāt taukus. Šādas pārtikas sistēmas trūkumi ir tāds pats izsalkums, kas parasti rodas nedaudz agrāk nekā noteikts laiks, un barības vielas netiek absorbētas tik efektīvi kā ar daļēju maltīti. Cik daudz jums jāēd, lai zaudētu svaru ar 4 ēdienreizēm dienā? Brokastīs jāiekļauj 350–400 g pārtikas, pusdienās - līdz 800 g, pēcpusdienas tējā - līdz 300 g un vakariņās - apmēram 400 g.
Galvenais plus 5 ēdienreizes dienā ir augsta efektivitāte. Tā kā pārtika tiek lietota ik pēc 3 stundām, cukura līmenis asinīs tiek uzturēts optimālā līmenī, neizraisot izsalkumu. Šis ēdiena organizēšanas veids uzlabo vielmaiņu, jo gremošanas trakts pastāvīgi tiek piepildīts ar darbu un sadedzina vairāk kaloriju nekā ar retām un lielām porcijām. Bet ir arī trūkumi. Lai ēst ik pēc 3 stundām, jums vismaz jāpielāgo dzīvesveids. Tauki tiek patērēti lēnāk, jo asinīs ir palielināts insulīna saturs. Cik daudz zaudēt svaru ar piecām ēdienreizēm dienā? Pirmajās brokastīs vajadzētu būt 350-400 g pārtikas, otrajām brokastīm - 150-200 g, pusdienām - līdz 800 g, pēcpusdienas uzkodām - 150-200 g, vakariņām - 400 g.
Ja esat pieradis uzkodas biežāk, piemēram, 6-7 reizes, tad katrai ēdienreizei ieteicams ēst ne vairāk kā 250-300 g. Lai uzlabotu uztura kvalitātes sastāvdaļu, uzkodās jāiekļauj āboli, dārzeņi, rieksti, musli. Sekojot līdzi tam, cik daudz jūs ēdat, lai zaudētu svaru, neaizmirstiet patērēt vismaz 2 litrus ūdens dienā.
Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai zaudētu svaru
Pastāv mīts par normu 2000 kcal dienā sievietei un 2500-3000 vīrietim. Tas ir mīts, jo mēs visi esam atšķirīgi. Kāds ir ar blīvu ķermeņa uzbūvi, kāds ir tievs, dažiem dabiski tiek doti rafinēti kauli, citiem ir plati, un mēs arī atšķiramies pēc auguma, vecuma un dzīvesveida. Cik daudz kaloriju jums patiešām vajag, lai zaudētu svaru, var aprēķināt, izmantojot formulu:
- Sievietēm: 10 x svars (kg), + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums - 161;
- Vīriešiem: 10 x svars (kg), + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums + 5.
Turklāt saņemtā summa jāreizina ar koeficientu, kas atbilst dzīvesveidam:
- Par mazkustīgu dzīvesveidu - 1,2;
- Ar mērenu apmācību 1-3 reizes nedēļā - 1,375;
- Trenējoties 3-5 reizes nedēļā - 1,55;
- Trenējoties 6-7 reizes nedēļā - 1,725;
- Ar intensīvu apmācību divas reizes dienā un lielu fizisko slodzi darbā - 1,9.
Pamatojoties uz šo formulu, piemēram, jūs varat aprēķināt, cik daudz jums jāēd, lai zaudētu svaru 30 gadus vecai 70 kg smagai, 160 cm garai sievietei, kura strādā ar dokumentiem un nesporto. Lai saglabātu savu dzīvesveidu, viņai būs nepieciešami 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Ņemot vērā aktivitāti, viņas ikdienas vajadzības ir 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Tādēļ svara zaudēšanai ar ēdienu jālieto mazāk nekā 1667 kcal.
Ir vienkāršāks aprēķināšanas veids, kas piemērots cilvēkiem ar normālu ķermeņa uzbūvi: sievietēm apmēram 24 kcal uz 1 kg svara un vīriešiem 26-27 kcal. Šis rādītājs mainīsies atkarībā no vielmaiņas līmeņa un fiziskās aktivitātes.
Tātad, mēs esam izdomājuši, kā atrast nepieciešamo ikdienas optimālo kaloriju daudzumu. Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai zaudētu svaru? Veselībai ir droši samazināt kopējo kaloriju daudzumu ne vairāk kā par 20%. Radikāli noplicinot diētu, jūs varat zaudēt svaru ātrāk. Bet šis pasākums ir efektīvs tikai īsu periodu, pēc kura vielmaiņa sāk palēnināties, un pat tad jūs pārtrauksit zaudēt svaru, pat ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā iztērējat.
Cik kalorijas svara zaudēšanai tiek uzskatītas par drošām? Minimālā drošā kaloriju satura veselībai robeža ir 1200 kcal sievietēm un 1800 kcal vīriešiem.
Svara zaudēšanas kļūdas
Izlemjot, cik daudz ēst, lai zaudētu svaru, jāatceras, ka pat ļoti pieticīga kaloriju diēta var neveicināt svara zudumu, bet, gluži pretēji, izraisīt svara pieaugumu, ja lietojat nepareizu diētu. Piemēram, kad galvenais kaloriju saturs un porcijas lielums ir dienas vakarā, jūsu ķermenis nesaņem enerģiju normālai darbībai un palēnina visus vielmaiņas procesus, pārejot uz enerģijas taupīšanas režīmu. Jūs varat justies vājš, miegains.
No rīta piedzīvojot stresu, ķermenis vakarā paliek ekonomiskā režīmā, uzglabājot barības vielas, lai nodrošinātu sevi ar enerģiju nākamajai dienai. Šajā gadījumā vakarā, apēdot visu, ko dienas laikā nebija laika patērēt, jūs veicat lielu stratēģisko tauku rezervju uzkrāšanos, no kurām vēlāk būs grūti atbrīvoties. Ir svarīgi ne tikai zināt, cik daudz ēst, lai zaudētu svaru, bet arī saprast, kad ir labākais laiks to darīt.
Ja dienas laikā jūs vienmērīgi sadalāt ēdienu 3-7 ēdienreizēm, miega režīms tiks aizstāts ar aktīvo. Tad kaloriju patēriņš atbildīs patēriņam, un jūs turpināsiet virzīties uz savu ideālo svaru.
Novājēšanas līdzekļi
Ja jūs vēlaties padarīt svara zaudēšanas procesu efektīvāku, diētā jāiekļauj pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņas procesus. Tie ietver:
- Zaļā tēja. Tas veicina liekā šķidruma izvadīšanu no ķermeņa, nomierina izsalkumu un satur antioksidantus, kas uzlabo siltuma apmaiņas procesus organismā;
- Tomāti. Viņi labi nomierina izsalkumu un satur maz kaloriju. Šķiedra, kas ir dārzeņu sastāvdaļa, uzlabo gremošanu;
-
Cik daudz ēst, lai zaudētu svaru ar 3 ēdienreizēm dienā Olas. Vērtīgs olbaltumvielu avots, kas ilgu laiku uztur sāta sajūtu un paātrina vielmaiņu taukaudos;
- Mandeļu. Produkts ar augstu kaloriju daudzumu, bet tauki, kas to veido, ātri izdalās no organisma. Mandeles pazemina taukskābju līmeni un noņem lieko holesterīnu;
- Greipfrūti. Mazkaloriju citrusaugļi, kas uzlabo vielmaiņu un izvada toksīnus;
- Gurķi. Zema kaloriju dārzeņi, kas novērš ogļhidrātu pārvēršanos taukos, uzlabo peristaltiku un iznīcina toksīnus.
Uz jautājumu, cik daudz jāēd, lai zaudētu svaru, nav vienas atbildes. Tomēr, zinot, kādi ēdieni jāiekļauj uzturā, kādam jābūt optimālajam kaloriju saturam un ēdienreižu biežumam, varat sastādīt individuālu uztura programmu, kas palīdzēs zaudēt svaru. Izmantojiet mūsu padomu, nospraudiet reālus mērķus un sāciet virzīties uz tiem tieši tagad.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
