Vingrinājumi Sēžamvietai: Efektīvi Kompleksi Un Noteikumi To īstenošanai

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Vingrinājumi sēžamvietai

Vingrinājumi sēžamvietai - dažādi fizisko vingrinājumu kompleksi, kuru mērķis ir svara zaudēšana, kā arī izliektākas formas piešķiršana, sēžamvietu un augšstilbu savilkšana un atbrīvošanās no celulīta. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, papildus izvēlētā sēžamvietu vingrinājumu komplekta ikdienas veikšanai ir jāievēro arī pareizs uzturs, bez kura skaistais ādas izskats šajā zonā nebūs iespējams.

Neaizmirstiet arī par kosmētisko aprūpi. Tieši visu šo trīs sastāvdaļu - sporta, kosmetoloģijas un pareizas uztura - klātbūtne garantē 100% rezultātu. Protams, ne visi var atļauties apmeklēt fitnesa klubus un skaistumkopšanas salonus, taču jūs varat veikt vingrinājumus sēžamvietai un izmantot pareizo kosmētiku mājās.

Sēžamvieta sastāv no 3 muskuļiem, tomēr muskulis, kas atrodas tuvāk virsmai - gluteus maximus muskulis - ir atbildīgs par savilkto izskatu. Tas veic divas funkcijas - pirmkārt, kā jau minēts iepriekš, tas ir atbildīgs par sēžamvietu estētiski skaisto izskatu, un, otrkārt, un vēl svarīgāk, tas atbalsta cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī un ir viens no spēcīgākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem …

Mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka sēžas muskuļa muskuļi vājina, sēžamvieta izskatās saggy un mugura ir izliekta. Dažādi pietupieni tiek uzskatīti par labākajiem sēžamvietas vingrinājumiem, kas palīdz uzturēt šo ķermeņa daļu lieliskā formā, jo tajos iesaistīti sēžamvietu un augšstilbu muskuļi. Jūs varat izpildīt pietupienus ar dažāda svara hantelēm un stienīšiem, dažāda tilpuma ūdens pudelēm un bumbiņām. Jebkura treniņa sākums jāsāk ar nelielu locītavu iesildīšanos un muskuļu sasilšanu, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt savam ķermenim.

Daudzas sievietes necenšas zaudēt svaru sēžamvietā, bet, gluži pretēji, pievieno dažus centimetrus, lai tās izskatītos izliektākas. Neatkarīgi no mērķa, ir ļoti svarīgi izvēlēties un veikt pareizo vingrinājumu komplektu sēžamvietai.

Sēžamvietas novājēšanas vingrinājumi

Veicot jebkādus vingrinājumus sēžamvietām, kas sastāv no pietupieniem, svarīgs noteikums, no kura ievērošanas tieši būs atkarīgs vēlamā rezultāta sasniegšana, ir tas, ka tupēšanas laikā ir jānodrošina, lai papēži nekādā gadījumā nenokļūtu no grīdas un censtos sasniegt viņiem sēžamvieta.

Tātad, pirmie vingrinājumi sēžamvietas novājēšanai - pēc īsa iesildīšanās - ir parastie pietupieni ar izstieptām rokām uz priekšu. 30 sekunžu laikā jums ir nepieciešams laiks, lai pabeigtu vienu pieeju, kas sastāv no 15 pietupieniem. Kopā vajadzētu būt 8 pieejām.

Otrais vingrinājums sēžamvietas samazināšanai ir sēžamvietas "staigāšana" uz grīdas. Lai to izpildītu, jums jāsēž uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā un savienojot tās. Mugurai jābūt taisnai, it kā aiz sienas būtu siena, un rokas jātur pie jostas. Tad, velkot pirkstus uz priekšu, jums jāsāk "staigāt" ar sēžamvietu. Šis vingrinājums jāveic divos pa 3 minūtēs.

Trešais sēžamvietas vingrinājums: izpildītājam jāguļ ar muguru uz grīdas, rokas jānovieto ķermeņa sānos, un kājas, kas saliektas ceļos, jāatbalsta pret sienu. Tagad jums ir jāsāk ar kājām 15 reizes uz augšu un uz leju, vienlaikus cenšoties neplēst sēžamvietu no grīdas.

Ceturtais sēžamvietas samazināšanas vingrinājums, ko var viegli veikt mājās, ir kāju skava. Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, turot taisnu muguru, nedaudz izpletiet kājas un izspiediet starp tām vidēja lieluma gumijas bumbu. 30 sekundes jums ir jāsaspiež bumba ar kājām, pēc tam 10 sekundes atslābiniet kājas un pēc tam atkal piestipriniet. 30 sekunžu pieeju atkārto 8 reizes, laika gaitā ilgums palielinās līdz 1 minūtei.

Piektais glute vingrinājums darbojas, lai stiprinātu augšstilbu iekšējās daļas un glutes. Ir nepieciešams stāvēt krēsla tuvumā, atspiedies ar rokām uz tā muguras un šūpot kājas pēc iespējas augstāk atpakaļ, pārmaiņus ar katru kāju. Tā rezultātā katrai kājiņai ir jāveic 15-20 šādas šūpoles, lai palielinātu slodzi, jūs varat arī veikt 10 kāju šūpoles uz sāniem, kas palīdzēs atbrīvoties no liekā apjoma un stiprinās augšstilbu muskuļus. Daudzi apgalvo, ka šādi vingrinājumi ir efektīvi pret celulītu uz sēžamvietas.

Lai veiktu sesto vingrinājumu, lai samazinātu sēžamvietu, jums jābalstās uz ceļiem un elkoņiem uz grīdas, savukārt mugurai jābūt plakanai, bez izliecēm. Tad viena kāja ir jāiztaisno pie ceļa un jāsāk to pacelt uz sāniem tā, lai mugura un kāja būtu taisnā līnijā. Šajā pozīcijā ir nepieciešams veikt šūpošanos uz augšu un uz leju 45 reizes uz katras kājas, sadalot tos trīs pieejās.

Vingrinājumu komplekts pret celulītu uz sēžamvietas

Dažādi vingrinājumi, kuru mērķis ir vai nu zaudēt svaru, vai, gluži pretēji, pievienot dažus centimetrus sēžamvietā, tikai palīdz veikt izmaiņas sēžas muskuļos: tie netieši ietekmē ādas stāvokli. Tomēr pret sēžamvietām ir virkne vingrinājumu pret celulītu, kas vienlaikus palīdzēs zaudēt lieko svaru šajā jomā, tāpēc tas ir piemērots tikai tiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru. Pirms šī vingrinājumu komplekta veikšanas ir nepieciešams rūpīgi nosegt sēžamvietas un augšstilbu virsmu ar iepriekš iegādātu pretcelulīta līdzekli, un pēc tam šīs vietas aptīt ar pārtikas plēvi - tad šādas apmācības rezultāts tiks sasniegts daudz ātrāk.

Tātad, tāpat kā jebkuram citam vingrinājumu kompleksam, arī šim vajadzētu sākt ar sēžamvietas sasilšanu. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz vēdera, jāpaceļ rumpis un rokas uz augšu, tādējādi veidojot sava veida "loku", pēc tam nolaidiet rokas un tā vietā paceliet kājas. Veicot šo iesildīšanos 6-10 reizes, pietiks, lai iesildītu sēžas muskuļus.

Tad jums jāveic 20-30 reizes standarta dziļi pietupieni, nepaceļot kājas no grīdas, tos izpildot un mēģinot ar sēžamvietu sasniegt papēžus.

Tālāk tiek veiktas novirzes, kas ir ne mazāk efektīvas kā pietupieni. Lai tos pabeigtu, nepieciešami divi hanteles, katrs pa 1 kg. Tātad, turot rokās vienu hanteli, jums ir jāceļas, turot taisnu muguru un jāsavieno kājas kopā. Tad labā kāja tiek atvilkta atpakaļ, rokas tiek paceltas uz augšu, pēc tam ķermenis atkal noliecas ķermenī un pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. To pašu kustību veic ar kreiso kāju, kas izstiepts atpakaļ. Katrai kājiņai jums jāveic 10-15 šādu noviržu atkārtojumi.

Tagad 3–5 minūtes aktīvi jālec pāri virvei - pēc tik intensīvu lēcienu veikšanas ķermenis labi sasils. Tad sēžas muskuļi ir pareizi jāvelk, veicot dažādus saliekumus un izstiepjot kājas sadalījumā.

Pēc nelielas izstiepšanās pēdējais vingrinājums sēžamvietām ir labi pazīstamais "velosipēds". Jums jāguļ ar muguru uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni un salieciet kājas ceļos 45 ° leņķī. Pēc tam 10-15 minūtes nepieciešams veikt kustības, kas līdzinās braukšanai ar velosipēdu.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.