6 bīstami vingrinājumi un to aizstāšana
Lielākā daļa mūsdienu pilsētas iedzīvotāju piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, kas negatīvi ietekmē viņu veselību, garastāvokli un izskatu. Regulāri vingrinājumi šādā situācijā ir nepieciešami kā gaiss. Vispopulārākās fiziskās aktivitātes ir fiziskā sagatavotība. Tas ir ērti: vingrinājumus var veikt gan sporta zālē, gan mājās, tie neaizņem daudz laika, pastāv iespēja dozēt slodzes atkarībā no jūsu pašsajūtas. Diemžēl daži populāri fitnesa kompleksu elementi nav tik nekaitīgi, kā šķiet: tā vietā, lai tie būtu izdevīgi, tie var nodarīt būtisku kaitējumu veselībai. Mūsu stāsts ir par vingrinājumiem, kas ir labāki.
Avots: depositphotos.com
Vērpšana
Pagriezieni (vienkārši un sānu) ir paredzēti, lai stiprinātu plecu joslas muskuļus, kā arī sānu vēdera muskuļus. Pēc ārstu domām, tieši šīs kustības kļūst par biežu sāpju cēloni muguras lejasdaļā, muguras augšdaļā un plecos.
Fakts ir tāds, ka pagriešanās brīdī galvenā slodze krīt uz mugurkaula. Šajā gadījumā katra skriemeļa diska priekšējā daļa ir asi saspiesta, un aizmugurējā daļa ir izstiepta. Šāda veida deformācijas viegli ievaino skriemeļus, it īpaši, ja persona lielāko dienas daļu pavada sēdus stāvoklī.
Veiksmīga sānu saspiešanas nomaiņa - vingrinājums "sānu dēlis":
- gulēt uz sāniem, liekot uzsvaru uz roku, un paceliet otru roku uz augšu;
- lēnām pacelieties, paceļot augšstilbu no atbalsta un turot taisnu muguru;
- turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk;
- atkārtojiet kustības otrā pusē.
Vienkāršu pagriezienu vietā, stāvot uz visiem četriem, ieteicams vienlaikus pacelt kāju un pretējo roku, vairākas sekundes turot tos iztaisnotus. Ar šo vingrinājumu palīdzību jūs varat pārsūknēt sēžamvietas, augšstilbu, vēdera un plecu jostas muskuļus, nepārslogojot mugurkaulu.
Reverss atspiešanās
Atspiešanās uz augšu, uzsvaru liekot uz rokām, ir bīstami, jo šajā situācijā nopietna slodze krīt plecu un elkoņu locītavās, kas atrodas nedabiskā stāvoklī. Šādas kustības ir pilnas ar sastiepumiem, dislokācijām un pat nelielu plaisu parādīšanos kaulos.
Ja jūs veicat atspiešanos klasiskajā pozā (ar seju uz leju), mēģinot turēt muguru taisnu un kājas saliektu ceļos, vienlaikus saliekot rokas paralēli rumpim, varat izmantot tos pašus muskuļus kā ar reverso atspiešanu, taču traumu risks būs minimāls.
Līkumi uz priekšu ar atsvariem
Šis ir viens no populārākajiem vingrinājumiem. Tiek uzskatīts, ka, noliecoties uz priekšu un turot rokās hanteles, cilvēks trenē muguras, abs un gurnu muskuļus. Diemžēl šādas kustības ir ārkārtīgi bīstamas. Jebkura pārmērīga slodze, kas saistīta ar pārāk aktīvām tieksmēm vai minimālu pieļaujamā slodzes svara pārsniegšanu, noved pie mugurkaula traumām un sastiepumiem.
Kā aizstājējs kokmateriālu cirtējs ir diezgan piemērots:
- ielieciet kājas plecu platumā;
- ieelpojot, uzmanīgi paceliet zāļu bumbu uz iztaisnotajām rokām, līdz tā atrodas pāri labajam plecam;
- izelpojot, lēnām nolaidiet bumbu plašā lokā līdz kreisajai pēdai, vienlaikus saliekot ceļus līdz pusei;
- atkārtojiet kustības otrā virzienā (no kreisā pleca līdz labajai pēdai).
Hanteles celšana "bicepsiem"
Svērtās bicepsu šūpoles ir vingrinājumi, kas paredzēti profesionāliem sportistiem, kuriem ir ļoti spēcīgi muguras muskuļi un kuri vēlas pēc iespējas vairāk trenēt noteiktu muskuļu grupu. Personai, kas nodarbojas ar fizisko sagatavotību, lai uzlabotu figūru un vispārēju tonusa celšanu, tas ir vairāk kaitīgs nekā izdevīgs.
Daudz drošāk un efektīvāk ir veikt vertikālu locīšanu un roku pagarināšanu ar atsvariem elastīgas joslas formā. Lai to izdarītu, izmantojiet gumijas saites gabalu, kura garums ir vienāds ar diviem attālumiem no grīdas līdz jostasvietai. Lentes vidusdaļa tiek nodota zem kājām, un tās galus ņem rokās ar reverso saķeri. Tad rokas pārmaiņus saliektas tā, ka viena no tām paliek saliektas, bet otra ar dūri sasniedz plecu. Gumijas saite nodrošina elastīgu izturību, lai trenētu muskuļus rokās un krūtīs, neradot nevajadzīgu slodzi mugurkaulam.
"Franču" prese ar hantelēm
Hanteles pacelšana un izliekšanās virs galvas ir ārkārtīgi bīstami vingrinājumi, kas pilni ar muguras lejasdaļas, plecu jostas un elkoņu ievainojumiem. Jūs varat apmācīt atbilstošos muskuļus ar drošākiem "dimanta" atspiešanās gadījumiem. Tie tiek veikti klasiskajā pozā (ar seju uz leju), uzsvaru liekot uz rokām, bet tā, lai plaukstas būtu pēc iespējas tuvāk viena otrai, un elkoņi būtu vērsti uz ķermeņa sāniem. Vingrojumu var veikt ar iztaisnotām abām kājām vai saliektiem ceļiem, kas balstās uz grīdas, atkarībā no slodzes tolerances pakāpes.
Augšstilba muskuļu trenažieri
Augšstilbu stiprinošās mašīnas nav paredzētas iesācējiem. Lai vingrinājumi ar tiem neizraisītu starpsienu saišu un muskuļu sastiepumus, jums jābūt rūpīgi sagatavotam. Ne tikai pieredzes trūkums noved pie traumām, bet arī mēģinājumi palielināt slodzes svaru, ignorējot sāpes un nogurumu.
Optimālie vingrinājumi kāju muskuļiem ir tā sauktie platformas pakāpieni. Šīm aktivitātēm ir piemērots jebkurš stabils priekšmets ar plakanu virsmu (kaste, zema izkārnījumi utt.). Kustības ir ļoti vienkāršas: jums jāiet uz augšu un uz leju platformā, pārmaiņus paceļot labās un kreisās kājas (taisnas vai uz sāniem). Jums jāsāk ar zemu priekšmetu, tikai nedaudz paceltu virs grīdas. Pamazām palielinot platformas augstumu un soļu tempu, jūs varat ne tikai uzlabot apakšējo ekstremitāšu muskuļu stāvokli, bet arī uzlabot elpošanu, aktivizēt sirds un asinsvadu darbu, kā arī atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Fitnesa nodarbības sākotnēji jāuzrauga pieredzējušam trenerim. Viņš izvēlēsies individuālu vingrinājumu komplektu, ņemot vērā muskuļu stāvokli, vecumu, svaru, hronisku slimību klātbūtni. Tas samazina risku, kas saistīts ar palielinātu fizisko aktivitāti. Turklāt speciālists palīdzēs izveidot apmācības režīmu: viņš nesniegs nepamatotas indulgences, bet arī neļaus pārspīlēt un piedzīvot veselībai bīstamas slodzes.
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Marija Kulkesa Medicīnas žurnāliste Par autoru
Izglītība: I. M. pirmā Maskavas Valsts medicīnas universitāte Sečenovs, specialitāte "Vispārējā medicīna".
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
