Vingrinājumi Viduklim Un Vēderam

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Vingrinājumi viduklim un vēderam

Daudzas sievietes vēlas, lai būtu skaists un plakans vēders ar izsūknētiem abs un, protams, graciozs, plāns viduklis. Lai sasniegtu šādu rezultātu, ir jāapvieno trīs svarīgākie jebkura svara zaudēšanas komponenti - jāveic efektīvi sporta vingrinājumi jostasvietai un vēderam, jāievēro sabalansētas un pareizas uztura principi, kā arī nav jānovērš novārtā dažādas kosmētikas vai procedūras (ieteicams iet uz saunu vai vannu un arī kosmētiskās masāžas).

Ar rūpīgi atlasītu un efektīvu vidukļa un vēdera vingrinājumu palīdzību jūs varat viegli izlabot figūru, atbrīvoties no papildu centimetriem ne tikai šajās problemātiskajās vietās, bet arī pievilkt sānus un muguras lejasdaļu. Jebkurš vingrinājumu komplekts, kura darbība būs vērsta uz svara zaudēšanu viduklī un vēderā, balstās uz muskuļu sasprindzinājumu, kuram būs jāiztērē enerģija, ko ķermenis apdomīgi uzglabā tauku šūnās.

Veicot ikdienas vingrinājumus viduklim un vēderam 15-20 minūtes, apmēram pēc mēneša šo tauku šūnu daudzums ievērojami samazināsies, un rezultāts būs redzams ne tikai svaros, bet arī vizuāli.

Kā noņemt vēderu un vidukli: praktiski padomi

Lai sasniegtu vislabākos vidukļa un vēdera izejas vingrinājumus, ir ļoti svarīgi ēst pareizi. Jāēd pēc iespējas vairāk dārzeņu, zivju, liesas gaļas un augļu, tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka fiziskās slodzes laikā svara zudums rodas kaloriju zuduma dēļ - ja ikdienas uztura izvēlne ir veidota tā, lai organismā nonāktu vairāk kaloriju, nekā tiek tērēts dienā zaudēt svaru nekad nenāks.

Tas ir ļoti vienkārši, ar konsultāciju ar dietologu palīdzību jūs varat izvēlēties vispiemērotāko un pareizāko uzturu, kas kopā ar vingrinājumiem plakanam vēderam un plānai jostasvietai palīdzēs sasniegt svara zudumu šajās problemātiskajās jomās.

Dažādi kardio kompleksi ir ļoti efektīvi vingrinājumi viduklim un vēderam, kuru laikā tauku slānis ļoti ātri pazūd.

Pirms treniņa uzsākšanas vislabāk ir nosvērt sevi un izmērīt parametrus - tad pēc mēneša treniņa jūs varēsiet precīzi zināt, cik ātri svars aiziet, zinot, kas jums palīdzēs prognozēt svara zaudēšanu nākotnē. Ieteicams katru dienu trenēties vismaz 20 minūtes no rīta, pēcpusdienā un vakarā, vai arī tiem, kuri nezina, kā noņemt vēderu un vidukli un kuriem nav brīva laika, regulāri trenējieties 2–4 reizes nedēļā 30 minūtes.

Daudzas sievietes sūdzas, ka, regulāri atkārtojot vingrinājumus plakanam vēderam un plānai jostasvietai, rodas neliels mugurkaula izliekums. Lai tas nenotiktu, ir jāmaina vingrinājumi vidukļa un vēdera muskuļiem ar vingrinājumiem muguras muskuļiem.

Labākie fitnesa eksperti iesaka ne tikai mehāniski izpildīt un atkārtot vingrinājumus, bet iedomāties, kā vizualizēt to, kas šajā laikā notiek ar muskuļiem, kuri no viņiem saspringst un saraujas, un kas atslābina un izstiepjas. Lai atvieglotu vizualizāciju, vislabāk ir apskatīt ilustrācijas, kurās aprakstīti visi muskuļi šajās vietās. Nepieciešams atrast rokasgrāmatu, kurā būtu sīki aprakstīts, veicot kādus vingrinājumus svara zaudēšanai jostasvietā un vēderā, kuri muskuļi ir saspringti. Tādējādi jums jāzina, ka, lai nostiprinātu un zaudētu svaru vēderā, ir nepieciešams vizualizēt slīpo, šķērsvirziena un taisnās vēdera muskuļu darbu. Šo muskuļu kombināciju sauc par vēdera presi, viņi piedalās arī elpošanas kustībās. Lai zaudētu svaru muguras lejasdaļā un jostasvietā, nepieciešams vizualizēt garos muguras muskuļus, jo tie stiepjas gar mugurkaulu, un ar viņu palīdzību ķermenis var saliekties un atbalstīties vertikālā stāvoklī.

Vingrinājumi svara zaudēšanai jostasvietā un vēderā

Ir daudz dažādu paņēmienu un kompleksu, kuru darbība ir vērsta uz svara zaudēšanu jostasvietā un vēderā. Visefektīvākie no tiem ir šādi vingrinājumi plakanam vēderam un viduklim:

• Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, rokas ir aizslēgtas slēdzenē galvas aizmugurē un izliekti elkoņi. Kājas lēnām tiek pievilktas līdz krūtīm, pēc tam izstieptas uz augšu, un taisnā leņķī 15-20 sekundes tās nolaižas sākotnējā stāvoklī. Šis vingrinājums jostasvietai un vēderam jāatkārto 10-15 reizes;
• Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, rokas ir izstieptas gar ķermeni, kājas ir nedaudz saliektas ceļos un paceltas virs grīdas, rokas ir aizslēgtas galvas aizmugurē, un elkoņi ir atsevišķi. Šajā stāvoklī jums ir jāsakrusto kājas un jāpaceļ nedaudz vairāk virs grīdas, bet nesasniedziet tās līdz krūtīm un paceliet galvu uz augšu. Šis vingrinājums plakanam vēderam un jostasvietai jāatkārto 10-15 reizes;
• Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, rokas ir aizslēgtas slēdzenē galvas aizmugurē un izliekti elkoņi. Kājas ļoti lēni vispirms paceļas uz augšu 10 reizes, un pēc tam pārmaiņus katra kāja paceļas uz augšu 10 reizes tādā pašā veidā. Ieteicams šo vingrinājumu viduklim un vēderam veikt vienā tempā;
• Sākuma stāvoklis - gulēšana uz muguras, kājām, atkarībā no stiepšanās, iztaisnota vai saliekta ceļos un brūce aiz galvas, aizvērtas acis. Šajā stāvoklī ir nepieciešams elpot ar diafragmu 6-7 reizes, pēdējā izelpā lēnām nolaidiet kājas sākotnējā stāvoklī, pēc tam 5-10 reizes 20-25 cm attālumā no grīdas, paceliet tās uz augšu un nolaidiet uz leju, nesasniedzot grīdu;
• Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Ar iztaisnoto kāju pirkstiem ir jāpieskaras grīdai aiz galvas, pēc tam galvas kreisajā un labajā pusē un pēc tam jāatgriež kājas sākotnējā stāvoklī. Šis vingrinājums plakanam vēderam un jostasvietai tiek veikts 8-10 reizes;
• Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Ar roku palīdzību jums ir jāsēžas 20-25 reizes, un pēc tam atkal jāguļ uz grīdas sākuma stāvoklī;

• 

  Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, plaukstas uz leju, rokas uz grīdas 15-20 cm attālumā no ķermeņa, papēži ir savienoti kopā, un ceļi ir atsevišķi. Krūšu peldēšanas laikā veiktās kustības ir jāveic ar kājām. Šis vingrinājums jostasvietai un vēderam jāveic 15-20 reizes;
• Sākuma stāvoklis - guļot labajā pusē, iztaisnotā labā roka jānovieto zem galvas, un kreisā roka balstās uz vidukli. Kreisā kāja ir jāpaceļ un jānolaiž sākuma stāvoklī 10 reizes, un tad tai pašai kājai jāveic kustības kā 10 reizes braucot ar velosipēdu. Tālāk jums jāapgriežas uz kreiso pusi, jāpieliek iztaisnotā kreisā roka zem galvas un jāuztur labā roka jostasvietā. Līdzīgas kustības, ko veic kreisā pēda, veic labā pēda. Šāds neliels vingrinājumu komplekts viduklim un vēderam tiek veikts 5-7 pieejās katrai kājiņai.

Īsa atpūta starp vidukļa un vēdera vingrinājumiem var būt vēdera elpošana, kas iesaista vēderu un vēdera muskuļus. Lai to izpildītu, jums ir nepieciešams elpot dziļi ar vēderu, lai kuņģis piepūstos kā bungas, un pēc tam izelpojiet gaisu tā, lai kuņģis tiktu pievilkts līdz robežai.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.