Vingrinājumi Vēderam Un Sāniem

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Vingrinājumi vēderam un sāniem

Hipertrofētas sānu un vēdera daļas nav tikai sievietes problēma. Šīs ķermeņa vietas, kā arī skaistā cilvēces puse, vīriešiem sagādā grūtības. Tajā pašā laikā šķiršanās no viņiem nav tik vienkārša, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena.

Visi parastie vērpšanas un citi populāri vingrinājumi bieži ir vērsti uz virspusējo muskuļu trenēšanu, atstājot dziļos muskuļus, nenodarbojoties. Šī ir galvenā kļūda un daudzo fiasko cēlonis. Šie vingrinājumi vēderam un sāniem palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem jostasvietā un saglabāt sevi lieliskā formā nākotnē.

Efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai

Pirmais vingrinājums, kas palīdz noņemt kuņģi, tiek veikts no guļus stāvokļa. Lai sāktu, jums ir jāizplata rokas uz sāniem, lai plecu lāpstiņas būtu cieši nospiestas uz grīdas. Divas kājas vienlaikus paceļas, veidojot taisnu leņķi ar grīdas plakni, un pēc tam nolaižas uz labo pusi pēc iespējas tuvāk grīdai, tiek fiksētas šajā pozīcijā uz dažām sekundēm un paceļas atpakaļ. Tad kustība tiek atkārtota citā virzienā.

Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi nevis likt kājas uz grīdas, bet gan turēt ar muskuļu sasprindzinājumu. Jums jāveic desmit atkārtojumi katrā virzienā; pieeju skaits ir divi.

Otrais vingrinājums vēdera tauku sadedzināšanai tiek veikts arī guļot uz grīdas. Kājas ir saliektas ceļos, kājas balstās uz grīdas, ceļi pieskaras viens otram, rokas atrodas gar ķermeni. Rokas lēnām kustas aiz galvas, vienlaikus paceļot mugurkaulu no grīdas. Ir svarīgi tehniski pacelt mugurkaulu - skriemeļu pa skriemeļiem. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Lai veiktu trešo vingrinājumu vēderam un sāniem, zem muguras lejasdaļas būs nepieciešams veltnis. To var veiksmīgi aizstāt ar atbilstoši sarullētu dvieli. Taisnas rokas tiek liktas aiz galvas, plaukstas uz augšu. Paceliet vienu kāju taisnā leņķī, otru nedaudz noraujot no grīdas un nofiksējiet šajā pozīcijā 30 sekundes. Atkārtojiet uz otras kājas. Kopā 15 atkārtojumi vienā kājā.

Ceturtais vingrinājums vēderam un sāniem tiek veikts ar bumbu. Jums ir nepieciešams, lai sēdēt uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem leņķī aptuveni 135 ^par, mugura taisna, vēdera muskuļi ir saspringti. Nelielu vingrošanas bumbu velmē no vienas puses uz otru. 2-3 komplekti no 10 atkārtojumiem.

Piektais vingrinājums vēderam un sāniem ir pietupieni. Pēdas plecu platumā, apsēdieties un nolieciet rokas uz grīdas. Pavelciet vienu kāju taisni uz priekšu un pagrieziet ķermeni par 90 ^° otrā virzienā. Piecelieties un atkārtojiet no otras kājas. 10 atkārtojumi katrā virzienā; 3-5 komplekti.

Sestais vingrinājums vēderam un sāniem tiek veikts no spiediena stāvokļa. Salieciet ceļus un ielieciet tos uz grīdas, rokas atbalstiet, vēderu ievelk, plecus nolaiž. Rokas lēnām slīd, līdz krūtis pieskaras grīdai. Šajā gadījumā mugura tiek turēta taisna, un muguras lejasdaļa nav saliekta. Nākamajā grūtības pakāpē šis vingrinājums tiek veikts, līdz rokas ir pilnībā izstieptas uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes; 2-3 komplekti.

Vispārēja pieeja vingrinājumiem: noņemiet vēderu un sānus, izlabojiet skaitli

Vēdera vēdera un sānu vingrinājumu būtība ir papildu enerģijas patēriņš. Tauku rezerves jostasvietā kļūst par šādas enerģijas avotu ķermenim. Regulāri trenējoties, tauku krājumi pamazām tiek izsmelti, un skaitlis tiek koriģēts. Tajā pašā laikā bez ēdienkartes korekcijas - samazinot porcijas, novēršot pārmērīgu dzīvnieku tauku un ātru ogļhidrātu daudzumu, ēdienkartē ievērojot ūdens bilanci un līdz minimumam samazinot sāls daudzumu, svara zudums nenotiks.

Katram treniņam jābūt vismaz 40 minūtes garam, un vidējam sesiju skaitam nedēļā jābūt trim. Pareizi organizētu treniņu pazīme ir pulsa un sirdsdarbības ātruma palielināšanās stundas laikā; kā motivācijas faktors ir jākontrolē tādi parametri kā svars un ķermeņa tilpums. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu gaidīt mirkļa rezultātus, bet gan sagatavoties regulāram un smagam darbam ar sevi.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.