Kā palielināt testosteronu vīriešiem
Raksta saturs:
- Kas nosaka testosterona līmeni organismā
- Kā palielināt testosteronu mājās
- Ko darīt, ja pats nevarat paaugstināt testosterona līmeni
- Kā dabiski palielināt testosteronu, izmantojot diētu
- Kā novērst testosterona līmeņa pazemināšanos vīriešiem
Vīriešiem ir iespējams palielināt testosteronu, ja tas ir samazinājies uz nepareiza dzīvesveida un / vai vairāku slimību klātbūtnes, tas ir iespējams dabiskā veidā vai medikamentos. Pirmajā gadījumā ir jāmaina dzīvesveids, ieskaitot diētu. Ja nebija iespējams patstāvīgi normalizēt hormona līmeni, jums jākonsultējas ar ārstu.
Testosterons ir galvenais vīriešu dzimuma hormons, ko no holesterīna sintezē galvenokārt sēklinieku Leidigas šūnās; nelielu daudzumu hormona sintezē arī virsnieru garozā. Testosterona sintēze un sekrēcija notiek hipofīzes priekšējā dziedzera radīto luteinizējošo un folikulus stimulējošo hormonu ietekmē.
Testosterons ir perifērās vielmaiņas produkts, tas ir atbildīgs par virilizāciju, tas ir, zēnu dzimumorgānu un sekundāro dzimumorgānu attīstību, tam ir svarīga loma spermas ražošanā, tas regulē dzimumtieksmi un ietekmē arī muskuļu un kaulu audu attīstību. Turklāt testosterona līmeņa izmaiņas ietekmē vīrieša psihoemocionālo stāvokli. Pazemināts hormona saturs izraisa pastāvīgu nogurumu, atmiņas un uzmanības traucējumus un ķermeņa svara pieaugumu.
Testosterons sēkliniekos tiek sintezēts hipofīzes hormonu ietekmē
Lai iegūtu muskuļu masu, sportisti lieto testosteronu, tomēr ilgstoša hormonu preparātu lietošana noved pie tā, ka organismā samazinās paša testosterona ražošana. Nākotnē šim nosacījumam nepieciešama terapija, kuras mērķis ir atjaunot dabisko testosterona sekrēciju.
Kas nosaka testosterona līmeni organismā
Vīriešu testosterona līmenis ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp dzīvesveida, diētas, fiziskās un seksuālās aktivitātes. Testosterona norma pieaugušo vīriešu asinīs mainās atkarībā no noteikšanas metodes, pieļaujamais diapazons ir 8,5–32 nmol / l. Vīriešiem pēc 50 gadu vecuma testosterona līmenis asinīs samazinās (6,6–25,7 nmol / l).
Riska faktori pārmērīgai testosterona ražošanas pazemināšanai vīriešiem ir liekais svars, mazkustīgs darbs, vecums virs 40 gadiem, ģenētiska nosliece, arteriāla hipertensija, nieru slimības, hiperglikēmija, augsts holesterīna un / vai bilirubīna līmenis asinīs. Zema testosterona līmeni var izraisīt paaugstināta sēklinieku temperatūra, ķirurģiska iejaukšanās, infekcijas slimības, traumatiska smadzeņu trauma, endokrīnās slimības utt.
Kā palielināt testosteronu mājās
Ir pierādīts, ka liekais svars ir viens no galvenajiem testosterona līmeņa pazemināšanās cēloņiem vīriešiem. Saskaņā ar veikto pētījumu rezultātiem vīriešiem, kas vecāki par 30 gadiem un kuru svars pārsniedz ideālo ķermeņa svaru par 30% vai vairāk, testosterona līmenis asinīs katru gadu samazinās par 10–20%. Tāpēc vīriešiem ar lieko svaru ir iespējams palielināt testosteronu, koriģējot lieko ķermeņa svaru.
Pietiekamai seksuālai aktivitātei ir svarīga loma pietiekamas testosterona ražošanas nodrošināšanā, jo ilgstoša atturēšanās no dzimumakta nelabvēlīgi ietekmē testosterona sekrēciju.
Ir konstatēts, ka hronisks miega deficīts noved pie vīriešu hormona ražošanas samazināšanās. Tādējādi testosteronu var palielināt, pielāgojot darba un atpūtas režīmu. Nepieciešams izvairīties no pārmērīga fiziskā un garīgā stresa, kā arī nodrošināt pilnvērtīgu nakts miegu (vismaz 7-8 stundas dienā). Turklāt izvairīšanās no stresa situācijām palīdz paaugstināt testosterona līmeni. Tas ir saistīts ar faktu, ka kortizols ir iesaistīts stresa reakciju attīstībā, kas nomāc testosterona veidošanos.
Spēka vingrinājumi palīdz paaugstināt testosterona līmeni vīriešiem
Jūs, protams, varat paaugstināt testosterona līmeni vīriešiem, izmantojot vingrinājumus. Īpaši svarīgi ir treniņi, kuros iesaistīti lieli muskuļi. Nodarbības ieteicams vadīt no rīta. Nesportiska pagātne nav iemesls atteikties no fiziskās aktivitātes - sporta rekordiem šajā gadījumā nav nozīmes. Regulāri vienas stundas treniņi, kas tiek veikti divas reizes nedēļā, var paaugstināt testosterona līmeni vīriešiem, kas vecāki par 40, līdz normālam līmenim. Šajā gadījumā jāizvairās no pārmērīgas apmācības, jo ar fizisku ķermeņa pārslodzi kortizols sāk intensīvi ražot un attiecīgi samazinās testosterona sintēze.
Interesanti, ka maksimālo testosterona līmeņa paaugstināšanos var sasniegt, veicot spēka vingrinājumus. Neviens cits sporta veids nav spējis uzrādīt salīdzināmus rezultātus.
Lai palielinātu testosterona līmeni vīriešiem, veicot vingrinājumus, ieteicams:
- nedēļā veic 2-3 treniņus, no kuriem katram vajadzētu ilgt ne vairāk kā vienu stundu;
- piešķirt prioritāti vingrinājumiem, kuru mērķis ir lieli muskuļi (krūtīs, mugurā, apakšējās ekstremitātēs); ķermeņa harmoniskai attīstībai tiek veikti vingrinājumi, kuros iesaistīti mazāki muskuļi (abs, bicepss, tricepss, teļi), taču tie neietekmē testosterona veidošanos;
- vienā treniņā izstrādā 1-2 lielus un 2-3 mazus muskuļus, katrs no vingrinājumiem jāveic vairākos 6-8 atkārtojumu komplektos, atpūtai starp diviem komplektiem jābūt 1-5 minūtēm, atkarībā no veikto vingrinājumu enerģijas intensitātes;
- mēģiniet nedaudz (par 0,5–2 kg) palielināt katrā nākamajā treniņā izmantoto svaru svaru.
Ieteicams, lai profesionālis iesaistītos stundu plāna sastādīšanā un stresa līmeņa uzraudzībā, tādējādi izvairoties no nepietiekamas fiziskās aktivitātes un to nelabvēlīgajām sekām veselībai.
Ar nosacījumu, ka apmācība tiek apvienota ar sabalansētu uzturu un pareizu atpūtu, vīriešiem testosteronu var palielināt līdz normālām vērtībām diezgan ātri, tikai dažu mēnešu laikā.
Testosterona līmeņa paaugstināšanai ir piemēroti arī citi fiziskās aktivitātes veidi, piemēram, staigāšana, sprints, kā arī pubococcygeal muskuļa trenēšana, kas veicina saražotā testosterona pārvietošanos asinīs, uzlabo asins plūsmu uz dzimumorgāniem.
Ko darīt, ja pats nevarat paaugstināt testosterona līmeni
Ar vecumu, īpaši pēc 50 gadiem, ir grūtāk, ja ne neiespējami, paaugstināt testosterona līmeni vīriešiem ar dabiskām metodēm. Šajā gadījumā var būt piemērota hormonu aizstājterapija ar sintētisko testosteronu. Jāpatur prātā, ka dažiem vecākiem vecuma grupas pacientiem dabiskas testosterona ražošanas stimulēšanas metodes var būt efektīvākas nekā hormonu aizstājterapija, tāpēc ieteicams vispirms izmantot tos.
Zems testosterona līmenis vīriešiem noved pie vitalitātes un aptaukošanās samazināšanās
Narkotiku ārstēšana ar zālēm, kuru darbība ir vērsta uz testosterona līmeņa normalizēšanu, tiek veikta ar nopietniem hormonāliem traucējumiem. Parasti šādos gadījumos tiek noteikti testosterona preparāti vai tā sintētiskie analogi. Ņemot vērā blakusparādību iespējamību un testosterona dabiskās ražošanas kavēšanu, šādas zāles jālieto tikai stingri norādot un medicīniskā uzraudzībā. Testosterona preparātu pārdozēšana var izraisīt hiperseksualitāti, ginekomastijas (piena dziedzeru palielināšanās vīriešiem), lipomastijas (viltus ginekomastija) un onkoloģisko slimību attīstību.
Kā dabiski palielināt testosteronu, izmantojot diētu
Pielāgojot diētu, vīriešiem varat palielināt testosteronu. Tātad testosterona sintēzei organismam nepieciešams pietiekams daudzums minerālvielu, īpaši cinka, kuru deficīts negatīvi ietekmē šī hormona ražošanu. Lai apmierinātu ķermeņa vajadzību pēc cinka, uzturā regulāri jāiekļauj zivis un jūras veltes, rieksti, ķirbju un saulespuķu sēklas.
Vēl viens būtisks mikroelements testosterona sintēzei, kura deficīts ir īpaši izplatīts vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem, ir selēns. Pārtika, kas bagāta ar selēnu, ir aknas, rīsi, kukurūza, pupas, lēcas, zirņi un pistācijas.
Regulāra nepietiekama uztura un zemu kaloriju diēta vienlaikus ar pārēšanās un lieko svaru negatīvi ietekmē vīriešu hormonu ražošanu. Tāpēc svars jāsamazina ar nelielu ikdienas kaloriju deficītu - ne vairāk kā 300 kcal no ikdienas nepieciešamības. Lai palielinātu testosterona līmeni vīriešiem, izmantojot diētu, jānodrošina līdzsvarota olbaltumvielu (30–40%), tauku (apmēram 20%) un ogļhidrātu (40–50%) attiecība no pārtikas.
Lai organismam nodrošinātu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, diētā ieteicams iekļaut liellopu gaļu, balto mājputnu gaļu un olas. No ogļhidrātiem priekšroka jādod sarežģītiem, kurus var iegūt no pilngraudu, brūniem rīsiem un dārzeņiem. Nepieciešams arī lietot pietiekamu daudzumu mono- un polinepiesātināto taukskābju, kas ir sastopamas augu eļļās, riekstos, taukainās ziemeļu jūru zivīs (piemēram, foreles un lasis).
Viens no visefektīvākajiem vīriešiem testosterona līmeņa paaugstināšanas veidiem ir diēta.
Turklāt, lai palielinātu testosterona līmeni vīriešiem, ir svarīgi nodrošināt organismu ar vitamīniem. Vīriešu hormona sintēzē piedalās vitamīni C, E, F, kā arī B grupas vitamīni. Šī iemesla dēļ uzturā vajadzētu būt citrusaugļiem, jāņogām, rožu gurniem un zivju eļļai.
Dienas laikā ieteicams izdzert vismaz divus litrus šķidruma, un, aktīvi sportojot, jāpalielina patērētā šķidruma daudzums. Jums vajadzētu dzert tīru ūdeni, izvairoties no saldu dzērienu un iesaiņotu sulu lietošanas.
Ar pazeminātu testosterona līmeni vīriešiem ieteicams ierobežot vieglo alkoholisko dzērienu patēriņu līdz divām vai trim glāzēm dabīgā vīna nedēļā vai vispār pārtraukt dzeršanu, jo alkohola lietošana izraisa testosterona līmeņa pazemināšanos (alkohols veicina testosterona pārveidošanos par estrogēniem). Tajā pašā laikā alkohola stiprumam nav nozīmes, gan stiprajiem, gan ar zemu alkohola saturu dzērieniem ir nelabvēlīga ietekme. Ieteicams arī atmest smēķēšanu.
Kā novērst testosterona līmeņa pazemināšanos vīriešiem
Lai novērstu testosterona līmeņa pazemināšanos vīriešiem, ieteicams veikt šādus pasākumus:
- uzturēt normālu ķermeņa svaru;
- sabalansēta diēta;
- izvairīšanās no stresa situācijām;
- izvairīšanās no pārmērīgas fiziskās slodzes, vienlaikus pietiekama fiziskā slodze;
- racionāls darba un atpūtas režīms, pilns nakts miegs;
- adekvāta seksuāla aktivitāte;
- atteikums patstāvīgi lietot hormonālos medikamentus, ieskaitot testosterona preparātus, lai palielinātu tā līmeni asinīs vai veidotu muskuļu masu;
- imūnsistēmas stiprināšana (sacietēšana, ielejot aukstu ūdeni, ir īpaši efektīva, jo īslaicīga aukstā ūdens iedarbība palielina testosterona sintēzi);
- izvairoties no nelabvēlīgu vides faktoru iedarbības.
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Anna Aksenova Medicīnas žurnāliste Par autoru
Izglītība: 2004.-2007. Gads "Pirmās Kijevas Medicīnas koledžas" specialitāte "Laboratorijas diagnostika".
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
