Produkti, kas paaugstina testosterona līmeni vīriešiem: saraksts un ieteikumi
Raksta saturs:
- Kā ir testosterona deficīts sievietēm un vīriešiem
- Kādi pārtikas produkti palielina testosteronu
- Vielas, kas samazina testosterona ražošanu
- Dzīvesveida maiņa
Testosteronu veicinošie pārtikas produkti ietver tos, kuros ir daudz cinka - jūras veltes, treknas zivis, aknas, sēklas un riekstus. Arī hormona ražošanai ir nepieciešami C vitamīni un B grupa, ko satur augļi, ogas un liesa gaļa. Papildus uztura izmaiņām ieteicams ievērot aktīvu dzīvesveidu un uzturēt miega un pamošanās grafiku.
Testosterons ir galvenais vīriešu dzimuma hormons, kas atbild par zēnu virilizāciju, spermas veidošanos, seksuālo uzvedību, kā arī muskuļu un kaulu masas attīstību. Testosteronam organismā ir divas formas - brīvs un saistīts ar olbaltumvielām. Vīriešiem kopējā testosterona līmenis asinīs ir atkarīgs no testa metodes un parasti ir robežās no 8,5–32 nmol / l. Fizioloģisks testosterona līmeņa pazemināšanās vīriešiem notiek 50-55 gadu vecumā (6,6-25,7 nmol / l). Testosterons samazinās arī ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, lieko svaru, iedzimtu noslieci, hiperglikēmiju, hipertensiju, ķirurģiskām iejaukšanās darbībām, galvaskausa smadzeņu traumām, infekcijas un iekaisuma procesiem.
Testosteronam ir svarīga loma sievietes ķermenī, kas nav pilnībā izprotama. Tomēr ir noskaidrots, ka šis hormons ir nepieciešams sievietēm, lai uzturētu kaulu un muskuļu masu, regulētu dzimumtieksmi un dzīves kvalitāti kopumā. Pētījumi, kuros tika novērtēta sieviešu ar zemu testosterona līmeni dzīves kvalitāte un seksualitāte, parādīja, ka, normalizējoties tā līmenim, subjektu vispārējā labklājība un seksuālā dzīve piedzīvoja būtiskas izmaiņas uz labo pusi. Ar pietiekamu testosterona līmeni sievietēm palielinās izturība pret stresu, āda saglabā elastību un kognitīvās spējas tiek uzturētas augstā līmenī. Testosterona līmenis sievietēm reproduktīvā vecumā ir 0,38–1,97 nmol / l. Hormona saturs sieviešu asinīs samazinās menopauzes laikā, pēc olnīcu noņemšanas. Ja sieviete pēcmenopauzes periodā lieto estrogēnu zāles, testosterona sekrēcija tiek nomākta vēl vairāk.
Hormonālās nelīdzsvarotības cēlonis, ieskaitot testosterona līmeņa pazemināšanos, var būt diēta, izņemot olbaltumvielu pārtiku, badošanās. Testosterona sintēzes samazināšanās tiek novērota Dauna sindromā, Kallmana, Klinefeltera sindromos un nieru mazspējā.
Nesabalansēta diēta bieži izraisa zemu testosterona līmeni
Ja jums ir aizdomas par nepietiekamu testosterona saturu organismā, jums jākonsultējas ar ārstu, jāveic pārbaude un, ja nepieciešams, ārstēšana.
Kā ir testosterona deficīts sievietēm un vīriešiem
Ar testosterona trūkumu sievietēm pasliktinās ādas, matu un nagu stāvoklis, samazinās libido, palielinās nogurums, aizkaitināmība, trauksme, depresija, sāpes dzimumakta laikā, zemādas tauku nogulsnēšanās vēdera lejasdaļā, uz rokām un kakla, kā arī imunitātes samazināšanās.
Ar testosterona deficītu vīriešiem, vājumu locītavās un muskuļos, osteoporozi, svara un / vai ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, palielinās piena dziedzeri (ginekomastija), samazinās libido un var attīstīties neauglība.
Kādi pārtikas produkti palielina testosteronu
Testosterona sintēzei organismā ir nepieciešams cinks - mikroelements, kas novērš testosterona pārvēršanos estrogēnā. Pārtika, kas palielina testosterona līmeni, tas ir, ar augstu cinka saturu, ietver jūras veltes, taukainas zivis, mājputnus, aknas, sēklas un riekstus, olīvas, avokado, augu eļļas. Pētījumi liecina, ka divu līdz trīs valriekstu ēšana dienā palīdz ātri normalizēt vīriešu hormonu līmeni. Īpaši noderīgs produkts, kas paaugstina testosterona līmeni sievietēm, ir austeres, kas satur lielu daudzumu cinka - no 16 mg uz 100 g, tas ir, 100 g austeru nodrošina ķermeņa ikdienas vajadzību pēc cinka.
Austeres ir bagātas ar cinku, kas ir būtisks testosterona sintēzei
Zivis un jūras veltes ieteicams ēst vismaz trīs reizes nedēļā, labāk tās tvaicēt vai cept. Tajā pašā laikā ir jāatsakās no sālītu, žāvētu, konservētu, ceptu jūras velšu un zivju izmantošanas. Jūras veltes satur ne tikai lielu daudzumu cinka, bet arī polinepiesātinātās taukskābes, kas arī aktivizē testosterona sintēzi.
Testosterona ražošanai nepieciešami arī B grupas vitamīni un C vitamīns. To saturošajos produktos ietilpst liesa gaļa (liellopa, teļa gaļa, trušu gaļa), olas, graudaugi (griķi, pērļu mieži, prosa, auzas), dārzeņi (sparģeļi, baklažāni, tomāti, dzeltenie pipari, selerijas, bietes, burkāni, cukini, visu veidu lapu zaļumi), augļi (melone, papaija, aprikozes, apelsīns, citrons, hurma, mango, nektarīns, bumbieris, ananāsi, banāni, plūmes, ķirši, granātāboli, vīģes), ogas (mellenes, upenes, vīnogas, dzērvenes, avenes, zemenes), tumšās un gaišās rozīnes un garšvielas (sinepes, ķimenes, sarkanie pipari, kurkuma, ķiploki, kardamons, ķimenes, koriandrs).
Svaigi augļi un dārzeņi ķermenim ir izdevīgāki nekā saldēti, žāvēti vai konservēti, vēlams vairākas reizes dienā. Putru ieteicams ēst katru dienu, lai arī to nevajadzētu vārīt lielā karstumā, labāk to pagatavot temperatūrā, kas nepārsniedz 60 ° C, pēc graudaugu iepriekšējas mērcēšanas ūdenī.
Lai atbrīvotos no liekā estrogēna un tādējādi dabiski palielinātu testosterona līmeni organismā, uzturā jāiekļauj krustziežu dārzeņi, kas ietver redīsus, rāceņus, visu kāpostu šķirnes.
Piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, kefīrs, jogurts), kurus ieteicams lietot katru dienu, ir vieni no produktiem, kas vīriešiem un sievietēm palielina testosterona līmeni.
Zemāk esošajā tabulā ir apkopoti galvenie pārtikas produkti, kas palielina testosteronu vīriešiem un sievietēm.
Testosteronu palielinošo produktu saraksts:
| Produktu grupa | Produkti | Lietošanas ieteikumi |
| Zivis un jūras veltes | Tunzivis, lasis, siļķe, sardīne, skumbrija, anšovi, asari, paltuss, krabji, vēžveidīgie, garneles, austeres | Cep vai tvaicē |
| Dārzeņi, augļi un ogas | Redīsi, rāceņi, kāposti, sparģeļi, baklažāni, tomāti, dzeltenie pipari, selerijas, bietes, burkāni, cukini, avokado, melone, papaija, aprikozes, apelsīns, citrons, hurma, mango, nektarīns, bumbieris, ananāsi, banāni, plūmes, ķirši, granātābols, mellenes, upenes, vīnogas, dzērvenes, avenes, zemenes | Ēd neapstrādātu vai tvaicētu |
| Zaļie | Pētersīļi, zaļie sīpoli, rukola, cilantro, krese, sinepju lapas | Ēdiet neapstrādātu vai pievienojiet maltītei vārīšanas beigās |
| Labība | Griķi, pērļu mieži, auzu pārslas, prosa | Pagatavojiet maigā temperatūrā |
| Gaļa, mājputni | Liellopu, teļa, truša, vistas, tītara gaļa | Cep vai tvaicē |
| Piena produkti | Biezpiens ar zemu tauku saturu, kefīrs, jogurts | Patērē katru dienu |
Ja testosterona līmenis organismā ir zems, nevajadzētu ēst greipfrūtu. Turklāt vajadzētu atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem, ierobežot galda sāls, melnās kafijas lietošanu.
Vielas, kas samazina testosterona ražošanu
Cilvēkiem ar zemu testosterona līmeni ieteicams izvairīties no antropogēniem estrogēniem, kas atrodami mākslīgos augšanas hormonos un steroīdos, pesticīdos un plastmasas traukos. Šīs vielas palielina estrogēna koncentrāciju un attiecīgi samazina testosterona līmeni.
Cilvēkiem ar zemu testosterona līmeni vajadzētu izvairīties no plastmasas trauku lietošanas
Šī iemesla dēļ pirms ēšanas rūpīgi jānomazgā dārzeņi un augļi, ja iespējams, izvēlieties gaļu un pienu no dzīvniekiem, kas audzēti dabiskos apstākļos, neizmantojot mākslīgus augšanas stimulatorus. Turklāt pārtikas glabāšanai jāizmanto stikla trauki, jāizvairās no gaisa atsvaidzinātāju un parfimērijas produktu lietošanas.
Dzīvesveida maiņa
Ievērojama daļa ksenoestrogēnu uzkrājas taukaudos, tādēļ ar zemu testosterona līmeni ir nepieciešama liekā ķermeņa svara korekcija. Lai paaugstinātu testosterona līmeni organismā, jums jāatbrīvojas no zemādas taukiem, kas palīdz pārveidot testosteronu par estrogēnu.
Jūs varat paaugstināt testosterona līmeni, apvienojot diētu ar vingrinājumiem (fiziskā sagatavotība, kultūrisms utt.). Turklāt nakts miegam jābūt vismaz 6 stundas pēc kārtas. Ieteicams vadīt aktīvu dzimumdzīvi, izvairīties no stresa situācijām, ievērot racionālu darba un atpūtas režīmu.
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Anna Aksenova Medicīnas žurnāliste Par autoru
Izglītība: 2004.-2007. Gads "Pirmās Kijevas Medicīnas koledžas" specialitāte "Laboratorijas diagnostika".
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
