Krūškurvja muskuļi
Krūškurvja muskuļi. Galvenā informācija
Krūškurvja muskuļi vai, kā tos sauc arī, krūškurvja muskuļi ir sadalīti vairākās grupās: viens no tiem sākas uz krūškurvja virsmas un iet uz brīvās augšējās ekstremitātes un uz augšējās ekstremitātes jostu. Vēl viena grupa ir pašu krūšu muskuļi, kas ir daļa no krūšu dobuma sienām.
Tātad, muskuļi, kas saistīti ar augšējo ekstremitāti:
- pectoralis major muskuļi (BMM). Tās sākums atrodas šādu formējumu zonā: atslēgas kaula mediālā puse, taisnās vēdera muskuļa priekšējā siena, ribu skrimšļi un krūšu kaula priekšējā virsma. BGM ir piestiprināts pie pleca kaula tuberkulozes. BMB sānu malu no pleca deltveida muskuļa atdala rieva, kurai ir pagarinājums zem atslēgas kaula. Šajā vietā izveidojas subklāvijas fossa. Galvenās BGM funkcijas ietver rokas nogādāšanu pie ķermeņa, pagriešanu uz iekšu, rokas locīšanu. Turklāt BGM piedalās elpošanā un bagāžnieka pacelšanā;
- pectoralis minor vai pectoralis minor (MGM) ir muskuļi, kas atrodas zem BHM. Piestiprina pie lāpstiņas. Tās funkcijas ir: lāpstiņas vilkšana uz leju kontrakcijas laikā, piedalīšanās elpošanā;
- krūškurvja subklāvijas muskuļi. Atrodas starp pirmo ribu un atslēgas kaulu. Piedalās sternoklavikulārā locītavas stiprināšanā un atslēgas kaula vilkšanā uz leju;
- serratus priekšējais krūšu muskulis atrodas uz krūšu sānu virsmas. Tas sākas no augšējām ribām, ir piestiprināts lāpstiņas mediālās malas reģionā. Tās funkcijas ietver plašas muskuļu cilpas (kopā ar rombveida muskuļa) veidošanos, kuras mērķis ir nospiest lāpstiņu pie ķermeņa.
Ir ierasts atsaukties uz saviem krūšu muskuļiem, kā aprakstīts zemāk:
- ārējie starpribu muskuļi, kas aizpilda atstarpes starp ribām no mugurkaula līdz ribu skrimšļiem. Šie muskuļi izcelsmi iegūst no katras ribas apakšējās malas, vienlaikus piestiprinoties pie apakšējās ribas;
- iekšējie starpribu muskuļi (IMM) atrodas zem ārējiem, tiem ir pretējs šķiedru virziens attiecībā pret tiem. Tās sākas no apakšējās ribas augšējās malas, piestiprinātas pie pārklājošās ribas;
- krūškurvja zemādas muskuļi. To šķiedru virziens sakrīt ar BMM virzienu. Atrodas ribu stūrī, uz apakšējās krūtis iekšējās virsmas;
- šķērsvirziena krūšu muskuļi atrodas arī iekšējā krūšu kurvja virsmas priekšējā reģionā. Tas turpina šķērsvirziena vēdera muskuļus. Piedalās ribu pacelšanā, krūšu paplašināšanā, elpošanā.
Vingrinājumi krūšu muskuļiem
Harmoniski un pareizi attīstīti vīriešu krūšu muskuļi ir vīrišķības pazīme, sieviešu skaistas krūtis ir īpašnieka lepnuma garantija. Un patiesībā, un citā gadījumā aiz ķermeņa skaistuma slēpjas nopietni treniņi, tostarp vingrinājumi krūšu muskuļiem.
Eksperti saka, ka pārmērīgs stress, tas ir, krūškurvja muskuļu iekļaušana katrā treniņā, ir pilns ar viņu pārslodzi. Kad pēc treniņa krūškurvja muskuļi ir ievērojami sāpīgi, tas ir tiešs pierādījums tam, ka slodze ir pārmērīga. No otras puses, vieglas un patīkamas "darba" sāpes ir labi sagatavota treniņa pazīme.
Vingrinājumi krūškurvja muskuļiem jāiekļauj treniņu plānā ne biežāk kā 2 reizes nedēļā (īpaši iesācējiem). Visefektīvākie pamata vingrinājumi krūtīs ir:
- stenda nospiešana uz slīpa soliņa. Vingrinājums, kas piesaista krūšu augšējos muskuļus. Guļot uz stabila sola ar slīpumu, piekrauts stienis tiek ņemts uz iztaisnotām rokām. Tad tas lēnām tiek nolaists līdz augšējai krūtīm, kamēr elkoņi tiek pārvietoti viens no otra, pēc tam ir nepieciešams to saspiest, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Veikt vairākas pieejas;
- atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem ir vērsta uz krūškurvja muskuļu apakšējās un ārējās daļas attīstību. Attālumam starp stieņiem jābūt apmēram 70-80 cm, pretējā gadījumā slodze nonāks tricepsā. Turklāt maksimālā krūšu muskuļa slodze tiek veikta, ja, nolaižot ķermeni, elkoņi tiek atrauti, ceļi ir saliekti un ķermenis ir noliekts uz priekšu;
- atspiešanās no grīdas - vingrinājums krūšu muskuļiem, kam nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Šajā gadījumā ietekme tiek veikta uz krūškurvja muskuļu apakšējo vai augšējo daļu atkarībā no izvēlētā stresa uzsvara;
- krosoverus sauc par roku samazināšanu uz blokiem, kurā tiek iesaistīti krūškurvja iekšējās un apakšējās daļas muskuļi. Tiek uzskatīts, ka krosoveru darba efektivitāte ir augstāka nekā hanteles audzēšanas laikā. Turklāt krosovera kustības amplitūda ir augstāka, salīdzinot ar stenda presēm. Šis vingrinājumu variants ir ideāli piemērots tiem sportistiem, kuru muskuļi slikti reaģē uz stenda presi.
Krūškurvja muskuļu nostiprināšana
Vingrinājumi krūškurvja muskuļu nostiprināšanai - nedaudz atšķirīga fizisko aktivitāšu kategorija, kuru dod priekšroka sievietēm. Galvenais uzsvars netiek likts uz masas veidošanu, bet gan uz muskuļiem un, kā rezultātā, krūtīm, pievilcīgas formas piešķiršanu. Šajā gadījumā nevajadzētu vadīties pēc fakta, ka krūšu muskuļi pēc slodzes nesāp. Vingrojumi var būt efektīvi, ja muskuļi netiek pienācīgi izstiepti. Šie vingrinājumi būs noderīgi:
- sažņaudzot plaukstas sev priekšā. Vingrojuma mērķis ir stiprināt krūšu un roku muskuļus. Plaukstas, kas vērstas uz augšu, jāapvieno kopā krūtīs. 10 sekundes ir nepieciešams tos saspiest kopā ar piepūli, pēc tam veiciet 5 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Efektu var uzlabot, izmantojot elastīgu lodi vai nelielu paplašinātāju;
- vaislas hanteles uz sāniem. Vingrinājums tiek veikts, guļot uz muguras. Ja muskuļi ir trausli, katrā rokā jāņem hantele, kas sver 2 kg vai mazāk. Nedaudz salieciet rokas elkoņos, paņemiet tās krūtīs. Pēc elpas, ir nepieciešams lēnām izplest rokas uz sāniem, nepieskaroties grīdai. Ja vingrinājumu veicat lēnām un uzmanīgi, jūs varat sajust šo sasprindzinājuma vietu, kur rokas sāk nedaudz trīcēt. Tas jāuzskata par kustības beigu punktu. Pēc tam tikpat lēni rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes;
- "Šķēres" ar hantelēm. Šajā vingrinājumā noder arī hanteles, vai arī, ja roku muskuļi vēl nav pietiekami spēcīgi, varat iztikt bez tiem, izmantojot roku svaru un gaisa pretestību. Ir nepieciešams piecelties taisni, katrā rokā paņemiet hanteles, izstiepiet taisnas rokas uz priekšu. Tagad jums vajadzētu lēnām sakrustot rokas sev priekšā krūšu līmenī. Kustības amplitūda var būt vai nu maza (izplest rokas 15-20 cm attālumā un ātri šķērsot), vai arī liela (rokas izplest līdz galam). Ātrums mainās proporcionāli attālumam.
Ja pēc šādiem vingrinājumiem sāp krūšu muskuļi, jums jāsamazina pieeju skaits vai jāmēģina strādāt bez svara.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
