B3 vitamīns
B3 vitamīna vispārīgās īpašības
B3 vitamīns, kas pazīstams arī kā niacīns, organismā labi šķīst ūdenī un uzsūcas.
Ir divas zināmas niacīna formas: nikotīnskābe (atrodama augu pārtikā) un nikotīnamīds, kas atrodams dzīvnieku barībā.
Organismā niacīnu var sintezēt no triptofāna, neaizvietojamās aminoskābes.
B3 vitamīna funkcijas organismā
Viens no galvenajiem B3 vitamīna izmantošanas veidiem ir dalība enerģijas ražošanā. Ar tās palīdzību tiek veidoti īpaši fermenti, kas ietekmē enerģijas pārveidošanu no ogļhidrātiem.
B3 vitamīns arī palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Šī vitamīna īpašība ir noderīga, jo tā ļauj ķermenim izmērītā veidā izmantot saņemto enerģiju. Tātad visintensīvākās fiziskās slodzes brīžos palielinās arī enerģijas patēriņš, kas palīdz "iegūt" B3 vitamīnu.
Vēl viena noderīga vitamīna funkcija organismā ir tā piedalīšanās taukskābju sintēzē, kas ietekmē gremošanas sistēmas orgānu darbu un vienmērīgu darbību, uzlabo apetīti. Turklāt B3 vitamīna spēja ietekmēt ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalīšanos ir plaši pazīstama, kā arī tai ir svarīga loma kuņģa sulas, žults sekrēcijā un sarkano asins šūnu sintēzē. Vitamīna pēdējā īpašība padara to par lielisku palīgu cīņā pret dažādiem asinsrites traucējumiem.
Niacīns labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu un nervu sistēmu, atbalsta ādas, zarnu gļotādas un mutes dobuma veselību. Normāla redze ir saistīta arī ar B3 vitamīnu.
Tomēr ir pierādījumi, kas prasa apstiprinājumu tam, ka niacīnam ir svarīga loma cīņā pret vēzi, novēršot veselīgu šūnu kļūšanu par vēzi.
Nevajadzētu aizmirst par niacīna dalību testosterona, estrogēnu, progesterona - dzimumhormonu veidošanā.
Pārtika ar augstu B3 vitamīna saturu
Ja jums trūkst niacīna, apsveriet šādus pārtikas produktus:
- Liellopu aknas, liellopu gaļa (B3 vitamīna saturs sasniedz 6,8 mg uz 100 g produkta);
- Cūciņas (līdz 2,7 mg);
- Zirņi (līdz 2,2 mg);
- Šampinjoni (apmēram 2,2 mg);
- Zemesrieksti (apmēram 1,76 mg)
- Vistas ola (līdz 1,3 mg);
- Pupas (aptuveni 1,2 mg)
- Kvieši (apmēram 1,1 mg)
- Lazdu rieksti (līdz 1,1 mg);
- Pistācijas (apmēram 1,1 mg);
- Auzu pārslas (līdz 0,9 mg);
- Valrieksts (apmēram 0,8 mg)
- Vistas gaļa (apmēram 0,8 mg);
- Miežu putraimi (apmēram 0,7 mg);
- Kukurūza (ne vairāk kā 0,6 mg).
B3 vitamīna deficīts
Niacīna trūkums organismā var izraisīt nopietnus traucējumus tā darbā. B3 vitamīna deficītu var apspriest šādos gadījumos:
- Ar apātiju, letarģiju, nogurumu;
- Pret galvassāpēm un reiboni;
- Ar uzbudināmību;
- Ar bezmiegu;
- Ar apetītes samazināšanos un ķermeņa svara samazināšanos;
- Ar bālumu un ādas sausumu;
- Ar pastiprinātu sirdsdarbību;
- Ar aizcietējumiem;
- Samazinoties ķermeņa izturībai pret dažādām infekcijām.
Ilgstošs niacīna deficīts bieži ir pelagras - slimības, kurai raksturīga:
- Grēmas un atraugas izskats;
- Caureja, kuras biežums sasniedz 3 līdz 5 reizes dienā vai vairāk;
- Smaguma sajūta kuņģī, samazināta ēstgriba;
- Paaugstināta siekalošanās, dedzinoša sajūta mutē;
- Lūpu pietūkuma parādīšanās, plaisu veidošanās uz tām;
- Mēles plaisāšana;
- Sarkano plankumu parādīšanās uz sejas, kakla, rokām, elkoņiem;
- Pēkšņas vājuma sajūta, galvassāpes, troksnis ausīs;
- Izšūpošanās gaita izskats;
- Paaugstināts asinsspiediens;
- Zosu izciļņu sajūta, nejutīgums.
B3 vitamīna trūkuma veidošanās iemesli organismā
B3 vitamīna trūkums, kā likums, tiek novērots gados vecākiem cilvēkiem. Iemesls tam ir vielmaiņas līmeņa un ātruma samazināšanās, ķermeņa spēju absorbēt barībā esošo barības vielu samazināšanās.
Turklāt dažos gadījumos, izņemot iepriekš minēto, organismā ir vitamīnu deficīts. Niacīna deficīta riska grupas ir:
- Zīdīšanas vai grūtniecības periods sievietēm;
- Cilvēki, kuriem ir nosliece uz pārmērīgu alkohola lietošanu, narkotiku lietotāji;
- To diētu piekritēji, kas ierobežo kaloriju patēriņu un rezultātā barības vielas;
- Cilvēki, kuri atrodas stresa situācijās vai ir pakļauti stresam;
- Pacienti, kas cieš no hroniska rakstura slimībām (tostarp pankreatīts, ļaundabīgi audzēji, aknu ciroze utt.);
- Pacienti ar iedzimta metabolisma traucējumiem.
B3 vitamīna pārpalikums
No otras puses, pārmērīgs niacīnu saturošu pārtikas produktu patēriņš var radīt organismā lieko B3 vitamīnu. Tās simptomi ir šādi:
- Izsitumu parādīšanās uz ādas, nieze;
- Grēmas, vemšana, slikta dūša;
- Vieglprātība, ģībonis;
- Kuņģa darbības traucējumi;
- Neskaidra redze;
- Galvassāpes;
- Ādas, acu baltumu dzeltēšana;
- Izkārnījumu un / vai urīna aptumšošana.
Ieteicamā B3 vitamīna dienas deva
Ķermeņa nepieciešamība pēc niacīna mainās līdz ar vecumu, tāpēc jums jāzina, kādas PVO ieteica devas konkrētai vecuma grupai:
- Zīdaiņiem no dzimšanas līdz sešiem mēnešiem jālieto līdz 2 mg vitamīna dienā;
- Bērniem no 7 līdz 12 mēnešiem - 4 mg dienā;
- Zīdaiņi no viena līdz trīs gadiem - no 6 mg dienā;
- No 4 līdz 8 gadu vecumam - 8 mg dienā;
- Bērniem no 9 līdz 13 gadu vecumam ieteicamā deva ir 12 mg dienā;
- Pusaudžiem, kuru vecums ir no 14 līdz 18 gadiem, - 16 mg dienā (meitenēm) un 14 mg dienā (zēniem);
- Pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem, ieteicams: sievietes - 16 mg dienā, vīrieši - 14 mg dienā;
- Visu vecumu sievietēm grūtniecības laikā jālieto 18 mg niacīna dienā;
- Sievietēm zīdīšanas laikā neatkarīgi no viņu vecuma - 17 mg dienā.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka iepriekš aprakstītās B3 vitamīna devas ir minimālās ieteicamās devas.
Kā uzglabāt pārtiku ar B3 vitamīnu
Bieži vien produktiem ir vajadzīgi noteikti uzglabāšanas apstākļi, lai tajos esošie vitamīni nonāktu pie patērētāja veseli un veseli. Šajā ziņā niacīnam ir izcila kvalitāte: augsta izturība pret mainīgajiem vides apstākļiem. Tātad produktus ar B3 vitamīnu var uzglabāt ilgu laiku, izturēt žāvēšanu, sasalšanu, saules gaismas, skābju un sārmu iedarbību. Tomēr termiskā apstrāde (ēdiena gatavošana, cepšana) var samazināt B3 vitamīna saturu par 5–40% no sākotnējā.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
