Veselīgs uzturs
Veselīgs uzturs ir paredzēts cilvēku veselības saglabāšanai daudzus gadus. Noteiktu uztura noteikumu ievērošana ir absolūti reāla un pieaugušā vecumā dzīvot kvalitatīvu un piepildītu dzīvi.
Veselīga uztura vispārīgie principi
Vissvarīgākais veselīga uztura organizēšanas noteikums ir saglabāt līdzsvaru starp patērētajām un izšķērdētajām kalorijām. Aptuvenais sieviešu skaitlis ir 1800 kcal dienā, vīriešiem - 2000-2100 kcal. Tajā pašā laikā svara zaudēšanas periodos šie rādītāji samazinās līdz 1400 kcal. Precīzāks aprēķins tiek veikts katrā gadījumā atsevišķi.
Veselīgs uzturs ir daudzveidīgs. Dienas ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas vairāk veselīgu pārtikas produktu, īpašu uzmanību pievēršot tiem, kurus lietojat retāk.
Porcijas lielums ir svarīgs arī veselīga uztura organizēšanā. Šodien ir pierādīts, ka tam jābūt vienādam ar stikla tilpumu - divsimt gramiem. Šī daļa ir fizioloģiska gremošanas sistēmai, palīdz uzturēt ķermeņa veselību un formu.
Lielākai daļai veselīga uztura vajadzētu būt augu valsts pārtikai, kurā ir daudz nesagremojamu šķiedrvielu. Tātad, vairākas reizes nedēļā ēdienkartē jāiekļauj ēdieni no pākšaugiem, olbaltumvielu produktiem no dārzeņiem jāsagatavo sānu ēdieni un starp ēdienreizēm jāuzkodās ar augļiem vai riekstiem.
Atbilstība dzeršanas režīmam ir viens no svarīgākajiem veselīga uztura balstiem. Katru dienu patērētā tīrā negāzētā ūdens tilpumam jābūt vismaz diviem litriem, un karstajā sezonā tam vajadzētu sasniegt trīs. Tajā pašā laikā tēja, kafija un citi dzērieni nevar darboties kā ūdens aizstājēji.
Būtu jāsamazina kaitīgie produkti - saldie gāzētie dzērieni, konservi, desas, sāļās un kūpinātās uzkodas. Ir zināms, ka kustības laikā tiek izšķērdētas papildu kalorijas, un veselīga uztura uzturēšanas procesā ir nepieciešama ikdienas aktivitāte.
Visus pareizos veselīga uztura paradumus nevajadzētu ieviest uzreiz, jo sabrukšanas risks ir liels. Katrā posmā būtu jāizstrādā un jākonsolidē īpašs solis. Pirms katras nākamās ēdienreizes ir lietderīgi analizēt pārtikas vērtību ķermenim un padarīt to apzinātu.
Parasti ir zināms, ka pārtika ir košļājama lēni, jo sāta sajūta rodas apmēram 15 minūtes pēc maltītes sākuma. Pamatojoties uz šo faktu, ir pilnīgi skaidrs, kāpēc jums vajadzētu pamest galdu ar nelielu izsalkuma sajūtu. Jums nevajadzētu ēst arī bēgšanas laikā, steigā vai pie televizora, jo ir pierādīts, ka šādos gadījumos tiek patērēts daudz vairāk pārtikas. Ir arī noderīgi zināt, ka cilvēki, kuri ikdienas uzturā iekļauj dažādas zupas, dienā ēd par 30% mazāk nekā citi.
Dietologu vidū ir šāds noteikums: "Ja vēlaties kaut ko ēst - dzeriet nedaudz ūdens." Mūsdienās šī parādība ir pietiekami izpētīta: izrādās, ka cilvēka ķermenis ne visai skaidri nošķir šīs divas vajadzības, un slāpju sajūtu bieži sajauc ar bada sajūtu. Ja ir precīzi izsalkuma sajūta, tad glāze ūdens, kas izdzerts pirms ēdienreizes, aizņem noteiktu kuņģa tilpumu, tāpēc apēstās pārtikas daudzums būs mazāks.
Ir svarīgi arī korelēt maltītes ar savu bioloģisko pulksteni. Veselīgs uzturs paredz, ka brokastis jāēd ne vēlāk kā stundu pēc pamošanās. Kopā vajadzētu būt vismaz četrām ēdienreizēm, vēlams piecām vai pat sešām ēdienreizēm. Tādējādi laika intervāli starp tiem būs 2,5-3 stundas.
Veselīgs uzturs nedēļā
Vadoties pēc uzskaitītajiem principiem, nedēļu ir viegli sastādīt veselīgu uzturu, balstoties uz savām garšas vēlmēm. Shematiski tas var izskatīties šādi:
- Brokastis - putra;
- Otrās brokastis - pilngraudu maizes, augļi;
- Pusdienas - dārzeņu zupa un gaļa vai zivis ar dārzeņiem;
- Pēcpusdienas uzkodas - zaļā tēja ar sieru ar zemu tauku saturu;
- Vakariņas - biezpiens ar zemu tauku saturu;
- Pirms gulētiešanas - glāze kefīra.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
