Skriešana
Aktīviem cilvēkiem, kuri vēlas uzturēt savu ķermeni labā formā, skriešana vai skriešana ir viens no visizdevīgākajiem fizisko aktivitāšu veidiem. Tas palīdz ne tikai zaudēt svaru un stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī uzlabo garastāvokli un sniedz prieku no treniņiem, tāpēc pilnīgi ikviens var nodarboties ar šāda veida skriešanu.
Sākot skriešanu no rīta vai vakarā, jums jāiepazīstas ar skriešanas tehniku un funkcijām, jo tā efektivitāte ir atkarīga no pareizas izpildes.
Skriešanas priekšrocības
Braukšanas slodzes priekšrocības ir dažādas, taču var izcelt šādus galvenos aspektus:
- Pozitīva ietekme uz nervu un endokrīno sistēmu. Pateicoties skriešanai, viņu ritmiskais darbs kļūst labāks. Tas ir saistīts ar faktu, ka skrējiena laikā cilvēks pastāvīgi pārvar Zemes smagumu, lecot un pēc tam nolaižoties vertikālā stāvoklī. Šajā gadījumā asins plūsma traukos nonāk rezonansē ar skriešanu un arī "šūpojas", pamazām atverot kapilārus, kas iepriekš "gulēja". Sakarā ar lielo paplašināto trauku skaitu palielinās mikrocirkulācija, kas aktivizē iekšējās sekrēcijas orgānu darbu. Palielināta hormonu plūsma sasniedz vistālākās šūnas un uzlabo viņu darbu;
- Skriešanas priekšrocības sirds veselībai Treniņa rezultātā samazinās sirdsdarbības kontrakciju skaits, sirds darbojas ekonomiskāk un kļūst jaudīgāka, pulss normalizējas;
- Antidepresantu darbība. Pēc 30 minūšu skriešanas cilvēks piedzīvo laimes sajūtu, kas ir pastiprināta hipofīzes, kas ražo endorfīnus, darba rezultāts. Šie hormoni izraisa eiforijas un prieka sajūtu, rada pretsāpju efektu. To iedarbība ilgst 30 minūtes - 1 stundu pēc skriešanas;
- Asinsspiediena (BP) normalizēšana. Ilgstoši ritmiski trenējoties, pulsa ātrums sasniedz 120-130 sitienus minūtē, paplašinās perifērie asinsvadi un samazinās to pretestība. Tas viss noved pie asinsspiediena pazemināšanās, un ar zemu asinsspiedienu - pie paaugstināšanās.
Skriešanas priekšrocības nav atkarīgas no diennakts laika, tas ir, jūs varat skriet gan no rīta, gan vakarā. Skriešana no rīta, protams, atbrīvo lieko hormonu daudzumu, palīdzot organismam atgriezties līdzsvarā un harmonijā. Skriešana vakarā palīdz mazināt darba dienas stresu, atslābina, uzlādē enerģiju un nomāc pārmērīgu apetīti.
Turklāt, ilgstoši skrienot, kalorijas tiek sadedzinātas aktīvāk, kas nozīmē, ka tas palīdz zaudēt svaru un normalizēt svaru.
Cik kalorijas tiek sadedzinātas skriešanas laikā
Ja vidējais skriešanas ātrums ir 7-8 km / h, tad atkarībā no cilvēka svara vienā treniņa stundā var sadedzināt šādu kaloriju skaitu:
- 580-600 kcal cilvēkiem ar svaru 59-70 kg;
- 710-750 kcal personai, kas sver 75-90 kg;
- 870-900 kcal ar lieko ķermeņa svaru 100 kg vai vairāk.
Protams, skriešanas kaloriju patēriņš nav atkarīgs tikai no personas svara. Šo rādītāju ietekmē arī tādi faktori kā kustības ātrums, treniņa ilgums un izpildes tehnikas pareizība.
Lai uzzinātu enerģijas izmaksas skriešanas laikā, varat izmantot īpašas tabulas vai tiešsaistes kalkulatorus, kas pēc iespējas vairāk ņem vērā visus faktorus, un tādējādi palīdzēs aprēķināt sadedzinātās kalorijas ar gandrīz 100% precizitāti.
Skriešanas iezīmes
Pareiza skriešana nozīmē skriešanas ātrumu 7-9 km / h, tas ir, nedaudz ātrāk nekā parasti aktīvā staigāšana. Neskatoties uz to, tam ir savas tehnikas raksturīgās iezīmes: "pēriens" ar atslābinātu kāju vai, gluži pretēji, smags sitiens ar papēdi uz atbalsta. Galvenā atšķirība starp šāda veida skriešanu ir tā, ka lidojuma fāze ir īsāka, tas ir, stāvokļa periods bez atbalsta gandrīz nav: kad viena kāja atgrūžas no zemes, otra vienkārši pieskaras virsmai.
Profesionāli sportisti iesildīšanai bieži izmanto skriešanas treniņus. Šāda veida slodze ir laba arī pēc traumām kā atjaunojošām darbībām. Tā kā spiediens uz locītavām ar pareizu skriešanu ir mazāks nekā ar regulāriem skriešanas treniņiem, traumu risks ir samazināts.
Sportisti apliecina, ka šāda veida fiziskām aktivitātēm, ja tās ir ilgstošas (no 30 minūtēm vai ilgāk), ir ievērojams efekts - skrējēja eiforija, ko pavada laimes sajūta, garastāvokļa paaugstināšanās un viegluma sajūta.
Skriešanas tehnika
Daudzi iesācēji, sākot treniņus, pievērš uzmanību tikai to intensitātei un ilgumam, taču tas nav pilnīgi taisnība, jo tikpat svarīgs punkts ir pareiza skriešanas tehnika. Izpildes mehānisms atšķiras no sporta skriešanas: skriešana ir vieglāka un brīvāka, ar mazāku vibrācijas amplitūdu. Vidējais soļa garums nepārsniedz 60-80 cm un var spontāni pieaugt tikai ar kustības ātruma palielināšanos.
Šāda veida skriešanā ir ļoti svarīgi noturēt ķermeni vertikāli. Pēda pieskaras zemei ar visu pēdu uzreiz, lai gan nav kļūda, novietojot kāju uz papēža, kam seko vienmērīgs ritējums uz pirkstu.
Pārvietojoties, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk koordinēt augšējo un apakšējo ekstremitāšu darbu. Elkoņiem jābūt pēc iespējas tuvāk rumpim, un saliektajām rokām jādarbojas uz priekšu. Šajā gadījumā rokas ir saliektas dūrē, un plecu joslas un roku muskuļi ir pēc iespējas atviegloti.
Pareizai elpošanai ir liela nozīme skriešanas tehnikā, tāpat kā principā jebkurā citā sporta veidā. Apmācības laikā ir jākoncentrējas uz pagarinātu izelpu. Pareizs roku darbs palīdz kontrolēt elpošanu.
Ja jūs ievērosiet šos ieteikumus, skriešana dos tikai labumu, pretējā gadījumā rezultāta nebūs, un palielināsies traumu iespējamība.
Kā sagatavot ķermeni skriešanai
Lai sagatavotu ķermeni skriešanas treniņiem, tieši pirms tiem jāveic vairāki vispārīgi stiprināšanas vingrinājumi, apvienojumā ar dažāda veida pastaigām:
- Uz papēžiem un uz pirkstiem;
- Paātrināta un regulāra;
- Uz pēdu ārējās un iekšējās virsmas;
- Ar pagriezieniem;
- Ar ķermeņa apļveida kustībām;
- Ar augstiem gurniem;
- Ar dažādām roku pozīcijām (līdz pleciem, aiz galvas, uz jostas, uz priekšu, uz sāniem, uz augšu).
Veicot šos vingrinājumus, ķermenis sagatavosies stresam, kas palīdzēs izvairīties no nevēlamām traumām.
Skrienot, jums jāieklausās sevī: ja treniņa laikā jūtat akūtas sāpes saitēs, locītavās vai pēdās, tās jāpārtrauc. Ārkārtēja noguruma gadījumā, kad "iedur sānos" vai izelpo elpu, jums jāiet uz pastaigām. Skriešanai vajadzētu būt jautrai, enerģiskai un pozitīvai, pretējā gadījumā treniņi ātri garlaikosies un tiks pamesti.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
