Lekt svara zaudēšanai
Risinot liekā svara problēmu, cilvēki parasti pārskata savu uzturu. Šī ir pareizā pieeja, taču nevajadzētu atstāt novārtā fiziskus vingrinājumus, jo tikai tie spēj uzturēt muskuļu tonusu, piešķirt ķermenim reljefu formu un novērst ādas nokrišanu. Labus rezultātus var sasniegt, ja vingrinājumu komplektā ir lēcieni svara samazināšanai.
Lēkšana ir lielisks ķermeņa aerobikas vingrinājums, kā rezultātā uzlabojas asinsrite, palielinās cilvēka elastība un izturība, notiek maksimāla plaušu ventilācija un aktīvi tiek sadedzināti tauki. Lēkšana patērē kalorijas pat intensīvāk nekā peldēšana vai skriešana, kas nozīmē, ka jūs varat zaudēt svaru daudz ātrāk.
Lēkšana svara zaudēšanai: izpildes iespējas
Lai zaudētu svaru, jūs varat pāriet dažādos veidos:
- Normāla lekt iekštelpās bez papildu spēka vingrinājumiem;
- Lēkšanas vingrinājumi svara zaudēšanai;
- Lekt, izmantojot īpašu aprīkojumu - virvi vai batutu.
Lai klasēm nebūtu garlaicīgi, vislabāk ir izpildīt lēcienus ritmiskās mūzikas pavadījumā. Ja sporta zālē vai mājās ir hanteles, tad jūs varat lēkt ar hantelēm rokās, taču to maksimālais svars nedrīkst pārsniegt 2 kg. Sākumam pietiek ar parastiem lēcieniem, un nākotnē tie var būt sarežģīti, piemēram, pievienojot roku šūpoles.
Lieliskus rezultātus var sasniegt, lecot pa virvi vai uz batuta. Saskaņā ar atsauksmēm, lecamaukla svara samazināšanai ir visefektīvākā, taču, lai sasniegtu vēlamo mērķi, tas jādara regulāri, sākot no 5-10 minūtēm dienā un pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu līdz 20-30 minūtēm.
Lēkšana svara zaudēšanai: vingrinājumu kopums
Pirms turpināt lekt vingrinājumu kompleksu svara zaudēšanai, jums jāveic neliela iesildīšanās, ieskaitot izliekumus, kāju pacelšanu līdz krūtīm, pietupienus, apļveida galvas pagriezienus un vieglus zemus lēcienus.
Lēcienu kompleksā ietilpst septiņi vingrinājumi, kas seko viens otram bez pārtraukumiem un pauzēm:
- Pārlēkt tupēt. To veic no taisnas pozīcijas, tupot un pēc tam lecot uz augšu. Jums jānolaižas uz kājām, kamēr kājas ir nedaudz saliektas ceļos, nevis gurnos. Tad to pašu vingrinājumu veic ar gūžas locīšanu. Atkārtojiet 20 reizes;
- Lecot uz divām kājām. Viegli zemie lēcieni uz minūti ar kājām nedaudz saliektām ceļos, rokas uz jostas;
- Pārlēkšana uz svara zaudēšanu Plank pozā. Uzsveriet taisnas rokas, iztaisnot kājas un ievilkt abs. Tad lec, pēc iespējas vairāk izpletot kājas uz sāniem. Ar otro lēcienu kājas tiek "izmestas" uz centru. Dariet to 20 reizes;
- Pārlēkšana uz vienas kājas. Klasiskais lēciens vispirms pa kreisi un pēc tam uz labās kājas. Skrien 20 reizes katrs;
- Lēkšana ar kājām. Uzlecis uz labās kājas, ir nepieciešams vienlaikus saliekt kreiso kāju pie ceļa un nogādāt celi pie vēdera. Pēc nolaišanās atgriezieties sākuma stāvoklī - kājas uz grīdas. Atkārtojiet 20 reizes katrai kājiņai;
- Lecot "šķēres" Plank pozā. Uzsveriet taisnas rokas, pēc tam nospiediet ar kreiso kāju no grīdas un leciet, lai celis būtu pie krūtīm, un nākamajā lēcienā jums jāmaina kājas. To darot, nevajadzētu noraut plaukstas no grīdas un noapaļot muguru;
- Vingrinājums "kratot". Piecelieties taisni un sāciet ar maziem papēžiem sist pa grīdu tā, lai izraisītu vibrāciju citās ķermeņa daļās. Lai vairāk atslābinātu muskuļus, varat papildus paspiest rokas. Vingrinājums aizņem 1 minūti.
Pēc cikla pabeigšanas jums vajadzētu atpūsties dažas minūtes un atkārtot vingrinājumus vēlreiz. Kad visi cikli un atkārtojumi ir pabeigti, jūs varat izstiepties un mierīgi gulēt 2-5 minūtes.
Cik kaloriju sadedzina, lecot pa virvi
Kā jau minēts, kaloriju patēriņš lecot ir ļoti nozīmīgs. Saskaņā ar šo rādītāju šādi vingrinājumi nav zemāki par vingrinājumiem ar sirds un asinsvadu aprīkojumu, un daži fitnesa veidi ir pilnībā atstāti. Piemēram, stundu nodarbojoties ar dejām vai aerobiku, jūs varat sadedzināt 350–400 kcal, un tikai 15 minūtēs lecot virvi, sadedzina pat 200 kcal (ar intensitāti aptuveni 100 lēcieni minūtē).
To zinot, ir viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju sadedzina, lecot ar virvi stundas laikā. Šis skaitlis ir 600–700 kcal, apmēram tāds pats kaloriju daudzums, kas iztērēts intensīvas spēka apmācības laikā.
Lecamaukla ir ideāla iespēja praktizēties mājās, jo ir nepieciešams tikai maz vietas un brīva laika, kā arī faktiskais aprīkojums - virve.
Lecamaukla svara zaudēšanai: vingrinājumu komplekts
Ir nepieciešams sākt nodarbības ar nelielu slodzi, dodot vingrinājumus apmēram 10-15 minūtes dienā. Pēc nedēļas ilgas apmācības šajā režīmā jūs varat pakāpeniski palielināt sesiju ilgumu, novedot tos līdz 30 minūtēm dienā. Ja vēlaties trenēties vēl 10-15 minūtes, tās arī jāpievieno pakāpeniski, ņemot vērā vispārējo labsajūtu. 700 kaloriju izšķiešana, lecot uz stundu, ir pamatota tikai labas fiziskās sagatavotības un kontrindikāciju neesamības gadījumā.
Lecamaukla svara zaudēšanai ir efektīva tikai ar regulāru vingrinājumu vismaz 30 minūtes dienā. Pirms vingrinājumiem jāveic tradicionāla iesildīšanās, un treniņš jāpabeidz, pakāpeniski samazinot vingrinājumu ātrumu, nekādā gadījumā nevajadzētu pēkšņi pārtraukt lēcienus un apstāties.
Sākuma pozīcija visiem vingrinājumiem ar virvi ir šāda: taisna mugura, kājas kopā, elkoņi saliekti tā, lai rokas būtu gūžas līmenī, virve rokās. Tradicionālos lēcienus uz divām kājām var dažādot ar šādiem lēcieniem:
-
Lecamās virves efektivitāte svara zaudēšanai Uz vienas kājas (vispirms pa labi, tad pa kreisi);
- Kājas pārmaiņus pārmaiņus (skriešanas imitācija);
- Ar virves šķērsošanu;
- Ar virves kustību pretējā virzienā (aizmugurē);
- Ar pāreju uz priekšu un atpakaļ;
- Ar pakāpenisku rotāciju ap savu asi.
Lēkšana svara zaudēšanai, pēc atsauksmēm, dod vēlamo rezultātu pietiekami ātri, taču, iegūstot vēlamo formu, nevajadzētu atteikties no treniņiem. Lai kontrolētu svaru un atkal neiegūtu papildu mārciņas, vingrojuma ilgumu var samazināt tikai līdz 15 minūtēm dienā. Neaizmirstiet arī par pareizu uzturu un vērojiet porciju lielumu.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
