Vingrojumi Augšstilba Iekšējai Pusei

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Vingrojumi augšstilba iekšējai pusei

Vingrinājumi augšstilba iekšējai pusei ir nepieciešami gandrīz ikvienam: šī ir viena no problemātiskajām vietām, jo tās muskuļi praktiski nav iesaistīti ikdienas dzīvē.

Situāciju pasliktina fakts, ka augšstilbu iekšējā āda ir ļoti plāna, tāpēc mazāk elastīga nekā citās vietās. Tātad augšstilbu iekšējie muskuļi ir vāji noslogoti, to asins piegāde ir nepietiekama, lai normāli darbotos zemādas taukaudi, un vielmaiņa ir palēnināta, kas veicina pārmērīgu tauku nogulsnēšanos un celulīta veidošanos.

Vingrojumi augšstilba iekšējai pusei veicinās palielinātu muskuļu darbu, samazinās tauku nogulsnes augšstilbu iekšienē un atbrīvos no nokarenās un nokarenās ādas.

Vingrinājumu komplekts augšstilba iekšējai daļai

Treniņus ir obligāti jāsāk ar iesildīšanos, lai sagatavotu augšstilbu iekšējos muskuļus slodzēm, lai vingrinājuma laikā izvairītos no traumām. Kā iesildītāju ieteicams 5 minūtes staigāt pa pēdas ārpusi, lai izstieptu nepieciešamās muskuļu grupas. Nākamo 5 minūšu laikā jums jāiet ātrā tempā, paaugstinot ceļgalus, lai sasildītu muskuļus. Šādu iesildīšanos var aizstāt ar 15-20 minūšu skrējienu vidējā tempā, kas palīdzēs aktivizēt un sasildīt visus muskuļus.

Pēc iesildīšanās jūs varat sākt veikt vingrinājumu komplektu augšstilba iekšējai pusei:

• Plaši pietupieni - kājas ir platākas par pleciem, rokas ir brīvi nolaistas, mugura ir taisna, pleci ir atlocīti. Veiciet lēnus pietupienus ar fiksāciju zemākajā punktā 3-5 sekundes, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī;
• Squats "Plie" - pacelieties uz pirkstiem, turiet papēžus kopā, taisni muguru, plecus iztaisnotus, rokas gar ķermeni. Lēni pietupieni, neatverot papēžus, zemāka fiksācija, pacelšana vienā tempā;
• Bumba tupē - kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni, mugura taisna. Nostipriniet nelielu bumbiņu ar kājām tieši virs ceļgaliem. Turot bumbu, veiciet pietupienus saskaņā ar iepriekšējo vingrinājumu shēmu;
• Squats ar hantelēm - kājas ir nedaudz platākas par pleciem, zeķes ir šķīrušās, rokas ar hantelēm ir nolaistas gar ķermeni. Lēns tupējums ar vienlaicīgu roku pacelšanu ar hantelēm uz augšu, fiksācija zemākajā punktā, lēna pacelšanās. Iesācējiem hanteles ar svaru 1,5-2,0 kg, fiziski attīstītākiem cilvēkiem paredzētas hanteles ar svaru 3-5 kg;
• Mēs saspiežam bumbu - guļot uz grīdas, uz muguras, bumba tiek turēta starp kājām, kas saliektas ceļos. 30 sekundes sasprindziniet bumbu ar augšstilba iekšējo augšstilbu, atslābiniet kājas, pauzējiet 2-3 sekundes, atkārtojiet.

Sākumā katrs no augšstilba iekšējās puses vingrinājumiem jāveic 15 līdz 20 reizes, jo, uzlabojoties šajā zonā esošo muskuļu fiziskajam stāvoklim, atkārtojumu skaitu var pakāpeniski palielināt līdz 30-35 reizēm.

Treniņš ir jāpabeidz ar stiepšanos, kas samazinās sāpju iespējamību pēc kompleksa pabeigšanas. Izstiepšanai sēdiet uz grīdas, taisna mugura, kājas saliektas ceļos. Lēnām un gludi saliekti ceļos, izkliedēti, mēģinot pieskarties grīdai ar ceļiem - pēdām jābūt saskarē ar visu virsmu. Palieciet šajā stāvoklī 5 minūtes, pamazām nolaižot ceļus zemāk un zemāk.

Šādu kompleksu ieteicams veikt katru otro dienu, taču, pat ja tas tiek veikts vismaz divas reizes nedēļā, drīz augšstilba iekšējās puses muskuļi sasprindzinās, āda kļūs elastīgāka un elastīgāka.

Nevajadzētu aizmirst, ka vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir tikai daļa no pasākumu kopuma, lai sakārtotu ķermeni. Lai izvairītos no turpmākām problēmām tieši ar figūru un veselību kopumā, ir svarīgi ievērot sabalansēta uztura noteikumus un vadīt aktīvu dzīvesveidu.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.