Vingrojumi Gurniem: Efektīvs Komplekss Sēžamvietas Muskuļiem

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Vingrojumi gurniem

Sēžas tonizētie muskuļi vienmēr ir izskatījušies pievilcīgi.

Tajā pašā laikā svara zaudēšanas process ir diezgan ilgs, un pēdējā līkumā tajā ir iesaistītas problemātiskās vietas. Efektīvi vingrinājumi gurniem palīdzēs jums iegūt ķermeņa formu daudz ātrāk.

Efektīvi gūžas vingrinājumi

No visiem viedokļiem jāsāk ar vieglākiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Kad jūs pierodat pie ikdienas fiziskām aktivitātēm, ķermenim pašam būs nepieciešamas sarežģītākas kustības un ilgstoša apmācība. Lai gan pirms tam jums vajadzēs sevi disciplinēt vairākas nedēļas un praktizēt, izmantojot “es negribu”.

Tāpat kā jebkurš cits komplekss, gūžas vingrinājumi sākas ar iesildīšanos. Pēc tam muskuļi tiek sasildīti un sagatavoti turpmākam stresam, tādējādi līdz minimumam samazinot traumas un izstiepšanos treniņa laikā. Jebkurš vienkāršs kardio treniņš ir lieliski piemērots iesildīšanai - skriešanai, tai skaitā uz vietas, desmit minūšu vingrinājumam ar nekustīgu velosipēdu, lecot virvi, pietupieniem, lēcieniem un pat kāpšanai pa kāpnēm.

Pirmais gūžas locītavas samazināšanas vingrinājums ir kā dziļš izliekums. Taisnas rokas, izstieptas uz sāniem vai uz jostas. Viena kāja tiek celta aiz otras, cik vien iespējams, un tiek izdarīts pusspīlis. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī un atkārto vingrinājumu uz otras kājas.

Vēl viens efektīvs gūžas novājēšanas vingrinājums atgādina pusi tiltu. To veic no pakļauta stāvokļa, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas vai gar ķermeni. Iegurnis tiek norauts no grīdas pēc iespējas augstāk un pēc tam tiek atgriezts sākotnējā stāvoklī; sēžamvietas muskuļi ir sasprindzināti. Pēdējais atkārtojums tiek veikts palēninājumā, uz dažām sekundēm fiksējot iegurni paceltā stāvoklī.

Pakāpieni ir efektīvs vingrinājums gurnu novājēšanai un sēžamvietas veidošanai. Ideālā gadījumā tie jāveic, izmantojot īpašu platformu platformai, taču praksē to var aizstāt ar piemērota formāta grāmatu vai žurnālu kaudzi.

Šāds vingrinājums gurnu mazināšanai kā pietupieni neatstāj savas pozīcijas. Tas jāveic lēnā tempā, ar taisnu muguru un nepaceļot papēžus no grīdas. Pēc pietupieniem ir noderīgi izlaušanās. Rokas ir uzliktas uz jostas, sper soli ar vienu kāju uz priekšu, saliec viņas ceļgalu taisnā leņķī un mēģini pieskarties grīdai ar otras kājas ceļgalu. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī un izpilda vingrinājumu no otras kājas.

Šādu vingrinājumu gurniem kā šūpoles vislabāk var veikt no ceļa-elkoņa stāvokļa. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai savienojumu saliekuma leņķis būtu aptuveni 90 ^°. Paceļot pārmaiņus vienu un otru kāju, pēc tam jums tas jāsaliek pie ceļa, lai pēda "skatītos" uz griestiem. Vingrinājums ir noderīgāks, lai veiktu lēnā tempā, fiksējot apakšējo ekstremitāšu augšējo stāvokli.

Vēl viens efektīvs gūžas vingrinājums ir tendētas šūpoles. Jums būs jāguļ uz grīdas ar seju uz leju (ielieciet seju uz aizvērtām rokām). Abas kājas vienlaikus ir saliektas pie ceļa taisnā leņķī, potītes locītava ir saliekta arī 90 ° leņķī. Šajā pozīcijā jums būs jānorauj ķermeņa apakšdaļa no grīdas, to paceļot.

Vingrinājumu komplekts gurniem: vispārīgi principi

Sākotnējos posmos vingrinājumi gurniem tiek veikti šādā veidā: izjūtot muskuļu nogurumu un izjūtot šķietamo neiespējamību turpināt vingrinājumu, ar gribas piepūli piespiež sevi veikt vismaz vēl vienu kustību. Parasti atkārtojumu skaits sākumā nepārsniedz desmit līdz divpadsmit. Katrs vingrinājums tiek veikts divās līdz trīs pieejās. Atpūtas laika intervāls starp komplektiem ir divas līdz trīs minūtes. Ieteicams praktizēt trīs reizes nedēļā. Ja jūs patiešām vēlaties, nedēļas treniņu skaitu varat palielināt līdz četriem vai samazināt līdz diviem. Sportot reizi nedēļā vai katru dienu ir bezjēdzīgi.

Katru treniņu pabeidziet ar muskuļu relaksācijas vingrinājumiem. Ja jums šķiet, ka šis vingrinājumu komplekts gurniem jums ir kļuvis pārāk viegli izpildāms, jums tas jāaizstāj ar grūtāku.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.