Vingrojumi augšstilba iekšējai pusei
Augšstilbu iekšējais stāvoklis lielākajai daļai sieviešu ir neatliekama problēma. Āda tur ir daudz plānāka, kas padara šo zonu mazāk elastīgu. Vieta augšstilbu iekšienē ir visiecienītākā tauku uzkrāšanās vieta. Laika gaitā tas noved pie tā, ka āda augšstilba iekšējā pusē kļūst ļengana un sāk nokarāt. Kā no tā var izvairīties? Pirmkārt, jums jāsamazina patērēto tauku daudzums, otrkārt, jāsāk veikt vingrinājumus augšstilba iekšējai pusei.
Jāatzīmē, ka šī zona bieži rada problēmas ne tikai sievietēm ar lieko svaru, bet arī tievām sievietēm. Bieži vien plānām sievietēm šī zona starp augšstilbiem veido burtu "O", kas estētiski izskatās neglīti. Augšstilba iekšējās daļas vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt šo plaisu starp augšstilbiem.
Iekšējā augšstilba muskuļi
Iekšējā augšstilba muskuļus veido adduktoru muskuļu grupa. Pievienojošie muskuļi ir garie, slaidie, ķemmes, lielie un īsie muskuļi. Šo muskuļu galvenā funkcija ir savest kājas kopā. Izrādās, ka šie muskuļi darbojas tieši tad, kad mēs saliekam kājas kopā. Tāpēc visi vingrinājumi augšstilba iekšējai pusei ir balstīti tieši uz pastiprinātu kāju samazināšanu.
Kā samazināt tauku daudzumu augšstilba iekšpusē?
Daudzas sievietes ir noraizējušās par jautājumu, kā noņemt taukus no augšstilbu iekšējām daļām. Šeit jāatzīmē, ka taukus šajā konkrētajā ķermeņa daļā ir iespējams noņemt, neietekmējot citus, tikai ar tauku atsūkšanas palīdzību.
Bet, lai vienkārši zaudētu svaru un padarītu figūru skaistāku, ir svarīgi izvēlēties pareizo vingrinājumu kompleksu, kas vērsts uz noteiktām ķermeņa daļām.
Ja svars ir normāls, un augšstilbu iekšējo ļenganumu izraisa nevis pārmērīgs tauku daudzums, bet pievienojošo muskuļu vājums, tad to ir diezgan viegli novērst. Pietiek tikai veikt vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai. Visefektīvākie ir uzskaitīti zemāk.
Vingrojumi augšstilba iekšējai pusei
Visus turpmāk aprakstītos vingrinājumus vienlīdz veiksmīgi var veikt gan sievietes, gan vīrieši. Pirms vingrinājuma sākšanas ieteicams veikt iesildīšanās iesildīšanos.
1. Šūpojiet kājas horizontālā stāvoklī. Kāju šūpoles augšstilba iekšpusē jāveic lēni un ar piepūli. Lielāku vingrinājuma efektu var iegūt, ja kājām izmantojat īpašus svarus. Tātad, jums jāguļ uz sāniem, balstoties uz rokas vai balstoties uz izstieptas rokas. Salieciet kāju uz augšu pie ceļa un novietojiet to sev priekšā aiz apakšstilba ceļa. Pavelciet apakšstilba pirkstu pret sevi. Lēnām paceliet apakšstilbu, tad lēnām nolaidiet. Nelieciet kājas uz grīdas! Apakšstilba novietošana plakaniski uz grīdas samazinās slodzi uz muskuļiem un samazinās vingrinājuma efektivitāti. Pēc tam apgāzieties uz otru pusi, ieņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Vingrojiet augšstilba iekšpusē, līdz jūtat, ka kāju muskuļi "sadedzina".
2. Vingrojiet "šķēres". Šis vingrinājums, neskatoties uz visu šķietamo vienkāršību, ir ļoti efektīvs augšstilbu iekšējām daļām. Turklāt šī vingrinājuma izpildes laikā tiek veikta arī vēdera muskuļu slodze. Tātad, noliecieties uz grīdas, ielieciet rokas zem sēžamvietas tā, lai tās būtu ar plaukstām vērstas uz leju. Ieteicams arī noraut plecus no grīdas un izstiept zodu pret krūtīm. Bet, ja jums tas ir grūti, jūs varat vienkārši nolikt galvu uz grīdas. Paceliet abas kājas 30 cm no grīdas un izstiepiet pirkstus. Spēcīgi izklājiet un sakrustojiet kājas. Izklājiet kājas apmēram 20-30 cm. Kājām jābūt saspringtām, un kuņģis ir ievilkts un arī saspringts. Ir nepieciešams veikt vismaz divdesmit krustojumus, pēc tam dažas sekundes atpūsties un atkārtot vingrinājumu vēlreiz.
3. Vingrojumi augšstilba iekšējai pusei ar bumbu. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums ir nepieciešama lieliska gumijas bumba.
- Apgulieties uz paklāja un salieciet ceļus. Pēdām jābūt uz grīdas. Piespiediet bumbu starp ceļiem un izstiepiet rokas gar ķermeni. Katru reizi saspiediet bumbu ar kājām, cenšoties to saspiest pēc iespējas vairāk. Un, skaitot divus, atslābiniet kājas. Veiciet šo vingrinājumu 30 reizes.
- Piecelieties taisni un satveriet bumbu ar kājām, tieši virs ceļgaliem. Apsēdieties uz skaitīšanas diviem, mēģinot noturēt bumbu ar kājām, un uz divu skaita pieaugumu. Veiciet šo vingrinājumu 15 reizes.
4. Squats un lunges.
- Plie tupēt. Jums ir jāceļas taisni, pēc iespējas plašāk izklājot kājas. Pēdu pirkstiem jābūt vērstiem uz sāniem. Apsēdieties katru reizi, mēģinot nokļūt līdz līnijai, kas ir paralēla grīdai. Mugurai jābūt taisnai. Pēc divu skaita lēnām iet uz augšu. Jums jāveic līdz 30 no šiem pietupieniem. Vingrinājums būs daudz efektīvāks, ja to veiks ar roku hantelēm.
- Sānu lāpstiņas. Piecelieties taisni, uzvelkot rokas uz jostas. Noliecieties pa kreisi, skaitot, saliekot kreiso kāju ceļgalā. Celis nedrīkst pārsniegt kreisās kājas pirkstu. Labā kāja ir taisna, izstiepta. Vingrinājums ir efektīvāks, jo zemāk jūs nokrītat, kad noliecaties. Šis vingrinājums jāveic 20 reizes katrai kājiņai.
Iekļaujiet šos augšstilba iekšējās vingrinājumus savā ikdienas treniņā un mēģiniet tos veikt vismaz 15-20 minūtes dienā. Pēc šo vingrinājumu izpildīšanas noteikti veiciet vingrinājumus augšstilbu iekšējo muskuļu izstiepšanai.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
