10 noderīgi padomi tiem, kas sāk skriet
Skriešana ir viens no pieejamākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību. Zinot to, katrs no mums vismaz vienu reizi mēģināja skriet - bet tikai dažas šādas aktivitātes ir kļuvušas regulāras. Skriešana (viegla veselības skriešana) ir šķietami vienkārša, taču iesācēji skrējēji bieži pieļauj kļūdas, kuru dēļ treniņš tiek pilnībā pārtraukts. Šeit ir 10 noderīgi padomi, kā padarīt regulāru skriešanu par patīkamu dzīves daļu.
Konsultējieties ar savu ārstu
Lai pirmais skriešanas mēģinājums neradītu hronisku slimību saasināšanos, ja jums ir veselības problēmas, labāk ir saņemt ārsta atļauju skriešanai. Skriešana ir nevēlama sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmas slimībām, mugurkaula, locītavu, kā arī redzes orgānu problēmām (glaukoma, progresējoša tuvredzība). Speciālists, kurš pārzina skrējēja slimības gaitu, vai nu pilnībā atļaus (aizliegs) skriešanu, vai arī ieteiks maigu treniņu programmu - piemēram, skriešanu aizstās ar ātru staigāšanu.
Avots: depositphotos.com
Izvēlieties pareizos apavus
Sāpes muskuļos, sasitumi, sastiepumi, priekšlaicīgs nogurums var nopietni atdzist iesācēja sportista dedzību, un bieži vainīgi ir nepareizi apavi. Atpūtas skriešanai priekšroka dodama īpašām kedām ar amortizējošu zoli, lai mīkstinātu locītavu slodzi. Vēlams izvēlēties apavus ar auduma augšdaļu, kas ļauj ādai elpot lielā attālumā. Lai samazinātu traumu iespējamību, profesionāli skrējēji iesaka jums sekot skriešanas tehnikai, nolaižoties uz pirkstiem, nevis uz papēža un pēc iespējas ātrāk paceļot kāju no zemes.
Avots: depositphotos.com
Neaizmirstiet iesildīties
Vingrošana bez iesildīšanās ir nopietns stress ķermenim un jo īpaši sirds un asinsvadu sistēmai. Straujš nesagatavota sirds muskuļa slodzes pieaugums ir pilns ar orgāna nodilumu, savukārt uzlādes laikā pulss pakāpeniski palielinās, un ķermenis veiksmīgāk tiek galā ar nākamo maratonu.
Papildus iekšējiem orgāniem skriešana bez iesildīšanās pārsteidz nervu sistēmu: sākot skriet pusmiegu, cilvēks piedzīvo smagu stresu, kas ietekmē gan fizisko pašsajūtu, gan garastāvokli. Kairinot iesācējs skrējējs zaudē jau tā vājo motivāciju trenēties.
Lai sasildītos, pietiek veikt vairākas šūpojošas ekstremitāšu kustības, pagriezt galvu, stumbru un staigāt ātrā tempā, vairākas reizes dziļi elpojot caur degunu un muti. Šāds vingrinājumu komplekts sportistu atbrīvos no muguras sāpēm, muskuļiem, locītavām un izraisīs interesi par nodarbībām.
Avots: depositphotos.com
Nemēģiniet skriet katru dienu
Pārmērīga centība izmantot ir izplatīta kļūda, ko pieļauj iesācējs skrējējs. Tas ir bīstams ar priekšlaicīgu nogurumu - jūs varat "izdegt", iztukšojot gan fiziskā, gan morālā spēka krājumus. Nesagatavotam cilvēkam ikdienas aktivitātes ir ļoti saspringtas: visas ķermeņa sistēmas un psihi, ko stimulē gribasspēks, lai nodiltu. Kā skriešanas iesācējs, tāpat kā neviens cits, atcerieties, ka atpūta ir tikpat svarīga kā treniņš. Skriešana 3-4 reizes nedēļā atstās ķermeņa atlabšanas laiku un ļaus jums sasniegt rezultātus, kas ir vairākas reizes lielāki nekā efekts, ko sniedz vingrošana, izmantojot spēku.
Avots: depositphotos.com
Sāciet ar skriešanu lēnām
Skriešanas apgūšanā vissvarīgākais princips ir pakāpeniskums, kurā svarīgs ir nevis temps, bet distances lielums. Ja jūs nekavējoties izmantojat lielu ātrumu, spēks ātri izsīks kopā ar vēlmi praktizēt. Lēnas skriešanas priekšrocības ir jūtamākas: īsa maratona laikā palielinās sirds sistēmas izturība, uzlabojas plaušu darbība un paātrinās vielmaiņa. Ir svarīgi izvēlēties sev ērtu skriešanas ātrumu - iesācējiem tas nedrīkst pārsniegt 6-8 km / h.
Speriet soli, tiklīdz jūtat paaugstinātu nepieciešamību pēc skābekļa, reiboni, sāpēm sirdī. Pulsa ātrums nedrīkst pārsniegt 110-130 sitienus minūtē. Ja jūsu ķermenis ir atvieglots un elpošana ir brīva, jūsu temps ir optimāls.
Avots: depositphotos.com
Mainiet tempu
Ķermenis viegli pielāgojas vienmuļai skriešanai, pielāgojot savus vielmaiņas procesus ierastajam kustību ritmam un samazinot enerģijas patēriņu. Pārvietojot lielāko distances daļu ar ērtu ātrumu, strauji skrienot sakratiet vielmaiņu. Šis paņēmiens ir sevi labi pierādījis: 1-2 minūtes - lēns temps, pēc tam 2 minūtes - mēreni, 1 minūti - ātri. Atkārtojiet ciklu vismaz 2-3 reizes skrējiena laikā. Periodiska tempa maiņa ir visizdevīgākā svara zaudēšanai: tā palīdz tonizēt muskuļus un ātri sadedzināt lieko tauku daudzumu.
Avots: depositphotos.com
Palieliniet attālumu pakāpeniski
Jo biežāk skrējējam skriešanas laikā rodas diskomforts (smags elpas trūkums, tirpšana sānos, sāpes sirdī), jo lielāka varbūtība, ka kādu dienu viņš treniņa vietā paliks mājās. Attālums pārsniedz jūsu spēkus - tā ir nevajadzīga slodze, kas ir saistīta ar paaugstinātu nogurumu, sāpēm kājās, ķermeņa nodilumu, nevis tā dziedināšanu. Sāciet ar nelielām distancēm (mazāk nekā kilometru) un katru dienu palieliniet treniņu par 3-5 minūtēm, pēc tam palēninot ātrumu, pēc tam paātrinot skrējienu.
Avots: depositphotos.com
Neskrieniet ar pilnu vēderu
Sātīgas brokastis pirms treniņa ir saistītas ar smaguma sajūtu, diskomfortu vēderā, kas palēnina skriešanas ātrumu un samazina vingrinājumu efektivitāti. Tomēr uzkodas pirms skriešanas ir būtiskas. Eksperti iesaka pilnu maltīti pagatavot 1,5-2 stundas pirms treniņa - vai vieglas uzkodas tējas veidā ar sviestmaizi, nedaudz žāvētu augļu, svaigu augļu tieši pirms stundas. Neliels ogļhidrātu daudzums netraucēs svara zudumu, bet dos spēku, lai veiksmīgi veiktu distanci.
Avots: depositphotos.com
Nesportojiet karstumā
Asinsrites sistēmas uzdevums augstā gaisa temperatūrā ir nodrošināt asins plūsmu uz ādas, lai stimulētu svīšanu un atdzesētu ķermeni. Skriešanas laikā siltuma apmaiņas procesiem nepieciešamās asinis tiek iztērētas muskuļu kustināšanai. Turklāt skriešana pati par sevi paaugstina ķermeņa temperatūru. Vingrošana karstā laikā bieži izraisa karstuma dūrienu, kas var izraisīt skrējēja ģīboni. Nodarbības ieteicams sākt rudens-pavasara sezonā vai vasaras sākumā, kad gaisa temperatūra ir ērta.
Avots: depositphotos.com
Nevajag skriet, kad nejūtaties vai jūtaties slikti
No patīkamas un veselīgas aktivitātes skriešanai nevajadzētu pārvērsties par vardarbību pret ķermeni. Ja pirmajos treniņos neliels fizisks un garīgs diskomforts ir normāls, tad pēc nedēļas skriešanas ir jāuzklausa ķermenis. Nelietojiet skriet, ja esat slims, izsmelts, cieš no hroniska miega trūkuma, pirmās atpūtas. Izveidojiet vislabāko dienas režīmu.
Avots: depositphotos.com
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Marija Kulkesa Medicīnas žurnāliste Par autoru
Izglītība: I. M. pirmā Maskavas Valsts medicīnas universitāte Sečenovs, specialitāte "Vispārējā medicīna".
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
