Pareiza muskuļu uzturs
Pareiza muskuļu uzturs ir tikpat svarīgs kā pats treniņu process. Pareizā maltīšu plānā ir iekļauti ne tikai svarīgākie pārtikas produkti, bet arī olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzuma attiecība, kas jums jāēd, lai nodrošinātu muskuļus ar visu nepieciešamo attīstībai un izaugsmei.
Pareiza uztura loma muskuļu augšanā
Tā kā smago treniņu laikā ķermeņa enerģijas resursi ir izsmelti un muskuļu audi ir daļēji iznīcināti, uzturam jābūt bagātīgam un līdzsvarotam. Pareizas uztura lomu muskuļiem var noteikt šādi:
- Katram nākamajam treniņam ir nepieciešama pilnīga ķermeņa atveseļošanās, ko galvenokārt veicina glikogēns un olbaltumvielas, kas nepieciešami, lai atjaunotu muskuļu audu integritāti;
- Olbaltumvielu uzkrāšanās un muskuļu veidošana nenotiek vienā naktī. Tas parasti prasa zināmu laiku;
- Enerģijas zudumus, kas rodas intensīvas apmācības laikā, var papildināt tikai ar sabalansētu uzturu, izmantojot sarežģītus ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus;
- Lai muskuļu šķiedras varētu pielāgoties pieaugošajai slodzei, nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums;
- Visu vielmaiņas procesu pilnīgai funkcionēšanai ķermenim nepieciešami fermenti, kuriem nepieciešami vitamīni un mikroelementi.
Kas jums jāēd muskuļu augšanai
Pareizai barošanai muskuļu augšanai ir trīs galvenie svarīgi komponenti:
- Ogļhidrāti (enerģija muskuļiem) - rīsi, griķi, dārzeņi, auzu pārslas, augļi;
- Olbaltumvielas (muskuļu masas celtniecības materiāli) - biezpiens, gaļa, olas;
- Minerālvielas, vitamīni - dārzeņi, augļi, ogas, garšaugi.
Tā kā olbaltumvielas ir svarīga pareizas muskuļu uztura sastāvdaļa, īpaša uzmanība tiek pievērsta tā daudzumam. Pēc daudzu sporta ārstu domām, muskuļu augšanai ir nepieciešams patērēt 1,5-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa.
Tajā pašā laikā šādas olbaltumvielām bagātas diētas laikā jābūt uzmanīgiem, jo olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt daudzu slimību attīstību. Pirmkārt, var ietekmēt nieres un aknas, var attīstīties arī podagra.
Tāpēc sportistiem ir izstrādāts īpašs uzturs - tā sauktie olbaltumvielu kokteiļi, kas atvieglo olbaltumvielu uzņemšanu. Pusi no treniņa olbaltumvielām parasti ieteicams iegūt no pārtikas un pusi no kokteiļiem.
Pareizas uztura principi fiziskās slodzes laikā
Pilnam treniņam ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, kas nozīmē, ka 1-2 stundas pirms tā jāēd pietiekams daudzums ogļhidrātu. Tajā pašā laikā labāk ir ēst augļus un vieglos graudaugus stundu pirms treniņa sākuma, un pilnvērtīga maltīte jāēd agrāk. Tas jo īpaši attiecas uz treniņiem lielā tempā vai smagiem vingrinājumiem.
Pareizai uzturam treniņa laikā ir jāņem vērā, ka tūlīt pēc tiem, 15-20 minūtes pēc pulsa un asinsrites atjaunošanās, enerģijas līmeņa atjaunošanai atkal jāēd ogļhidrāti. Tas var būt gan augļi, gan putras.
Nākamajai ēdienreizei jābūt bagātīgai ar olbaltumvielām, kas ir būtiska muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Gadījumos, kad treniņš notiek vakarā un nav laika divām ēdienreizēm, olbaltumvielas un ogļhidrātus var kombinēt vīriešu sporta uzturā, piemēram:
- Griķu vai rīsu biezputra ar zivīm vai omlete no olu baltumiem, vārīta pienā, kā arī augļi - bumbieris, dažas plūmes vai ābols.
- Auzu pārslu ar dažiem banāniem un biezpienu ar zemu tauku saturu (apmēram 200 g).
Sporta uzturs vīriešiem svētku dienās
Sporta uzturs vīriešiem atpūtas dienās ir tikpat svarīgs kā uzturs intensīvās treniņu dienās. Atpūtas laikā ķermenis atjaunojas, muskuļi aug un attīstās enerģijas apgādes sistēma.
Tādējādi muskuļu augšanai ir nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu un vitamīnu, un pašā diētā jāiekļauj trīs galvenās maltītes un vairākas starpposma vieglas uzkodas.
Diētai fiziskās slodzes laikā jāietver:
- Olu baltumi - 3-10 olas dienā, no kurām ne vairāk kā trīs var ēst ar dzeltenumiem;
- Gaļa, zivis, mājputni galvenokārt ir ar zemu tauku saturu. Tās var būt vistas krūtis, kalmāru gaļa, tītari, liesas zivis un liellopa gaļa;
- Piena produkti - 0,5-1 litrs piena (ar normālu šī produkta sagremojamību). Arī pareizas muskuļu uztura uzturā jāiekļauj citi piena produkti - kefīrs (0,3-0,5 l), siers (50-150 g), biezpiens (līdz 400 g);
- Augļi, kas veicina spēku un muskuļu pieaugumu. Arī augļi satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami izturības palielināšanai intensīvu treniņu laikā. Pareizas muskuļu uztura uzturā var iekļaut melones, bumbierus, ābolus, greipfrūtus, persikus, plūmes, kivi, ķiršus, banānus, apelsīnus. Arī augļi ir lielisks ēdiens veselīgām uzkodām, un tos ir ērti ņemt līdzi, lai atveseļotos pēc treniņiem;
- Ogļhidrātu avoti, no kuriem lielākā daļa pilngraudu ir griķi, rīsi, auzu pārslas un dārzeņi.
Piemēri ikdienas ēdienreizēm muskuļu augšanai
Šādus muskuļu uztura piemērus katru dienu var sekot nemainīti, un tos var izmantot arī par pamatu personalizētām personalizētām maltītēm.
Brokastis:
- Auzu pārslas, siers ar zemu tauku saturu (30-50 g), tēja ar medu, bumbieris;
- Griķu biezputra, piens (1 glāze), bumbieris vai ābols;
- Olu baltuma omlete ar melnu maizi, glāze kakao ar tumšās šokolādes gabalu, banānu.
Otrās brokastis par pareizu uzturu muskuļu augšanai:
- Rieksti un žāvēti augļi (žāvēti aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes) ar tēju, ābolu;
- Biezpiens ar zemu tauku saturu ar medu vai ievārījumu, melnā vai zaļā tēja;
- Sviestmaize ar sieru, glāze kefīra.
Vakariņas:
- Porcija zupas, griķi ar gaļu, tēja ar medu, augļi - ābols, apelsīns, vīnogas;
- Porcija zupas, rīsi ar vistu, dārzeņu salāti, žāvētu augļu kompots;
- Kartupeļi ar zivīm, olu kulteni, sulu, augļiem - banānu.
Pēcpusdienas uzkodas:
- Auzu pārslas, piens (1 glāze);
- Divi banāni, kakao ar pienu;
- Porcija zema tauku satura biezpiena ar ievārījumu vai medu, melnā tēja.
Vakariņas:
- Biezpiens ar zemu tauku saturu, jogurts (1 glāze), banāns, melnā tēja;
- Griķi ar zivīm, augļiem (apelsīnu vai ābolu), zāļu tēja;
- Omlete no 5 olu baltumiem, svaigu dārzeņu salāti, ogu sula.
Labas muskuļu uztura vispārējie principi ir:
- Dzeramais daudz ūdens visu dienu;
- Maltītēm jābūt daļējām. Tajā pašā laikā jebkura uzkoda - vai tā būtu ābols vai glāze piena - tiek uzskatīta par atsevišķu maltīti;
- Jums vajadzētu samazināt cepta ēdiena uzņemšanu, jo tas ir neveselīgs, un mēģināt ēst vārītu, tvaicētu vai grilētu pārtiku;
- Dažādu dažādu augļu, dārzeņu un ogu izmantošana;
- Taukskābju pārtikas lietošana ir jāsamazina līdz minimumam. Tomēr tas neattiecas uz nepiesātinātajiem omega-3 taukiem, kas atrodas zivīs un dažās eļļās, kas ir būtiskas visa ķermeņa, īpaši sirds un asinsvadu sistēmas, darbībai.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
