Pareiza dienas uzturs
Pareiza dienas uzturs ir uztura sistēma, kuras pamatā ir pamatnoteikumu ievērošana. Lai saprastu, kā pareizi formulēt ēdienu, jums jāiepazīstas ar tā pamatprincipiem.
Pareizas uztura principi dienā
Enerģijas līdzsvara princips tiek uzskatīts par pareizas uztura galveno principu. No pārtikas saņemtajam enerģijas daudzumam jābūt vienādam ar enerģijas daudzumu, ko cilvēka ķermenis iztērē dzīves procesā. Tāpēc ir ļoti svarīgi pakāpeniski samazināt patērēto kaloriju skaitu, līdz enerģijas patēriņš pārsniedz patērēto. Pareiza uztura dēļ kaloriju skaits dienā jāsadala tā, lai 20% ir olbaltumvielas, 50% ir ogļhidrāti un ne vairāk kā 30% ir tauki.
Otrais pareizas dienas uztura princips ir balstīts uz noteikumu 25-50-25. Saskaņā ar šo noteikumu brokastīs jāieņem 25% kaloriju, pusdienu laikā - 50%, vakariņu laikā - 25% kaloriju. Tas ir, jums regulāri jāēd un visas dienas laikā jāsadala kalorijas. Uztura speciālisti apgalvo, ka, ja lielākā daļa kaloriju tiek patērēta pirms pusdienu laika, tad ar svaru nebūs problēmu. Tiek uzskatīts, ka ķermenis ir aktīvāks dienas laikā. Tas nozīmē, ka viņš labāk un aktīvāk spēs sagremot saņemto pārtiku.
Ir nepieciešams, lai uzturs būtu gan sabalansēts, gan daudzveidīgs. Pārtikā jāiekļauj olbaltumvielas (piena un gaļas produkti, zirņi vai pupiņas), tauki (margarīns vai sviests), ogļhidrāti (dārzeņi, augļi, ciete un miltu produkti). Pareizi uzturot dienu, olbaltumvielas dod ķermenim enerģiju nākamajām stundām līdz divām, un tauki netiek izšķiesti līdz piektajai vai sestajai stundai.
Pareiza uztura dēļ jums vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk taukainu pārtiku. Tajā pašā laikā krasi jāierobežo eļļas, ceptas gaļas, majonēzes, salātu mērču, mērču, pusfabrikātu, konservu un treknu gaļas produktu izmantošana. Salātus ieteicams garšot ar zemu kaloriju garšvielām. Krējuma vietā dzeriet pienu vai zemu kaloriju jogurtu, ēdiet produktus ar zemu tauku saturu. Ir jāmēģina ierobežot saldo ēdienu patēriņu līdz vienai vai divām reizēm nedēļā, un ir mazkaloriju, apjomīgi un bagāti ar šķiedrvielām un šķiedrvielu produktiem - dārzeņi, augļi, vārīti kartupeļi, klijas un rupji malta maize. Priekšroka jādod zivīm, mājputniem, liesai gaļai. Lai uzturētu svaru normālā diapazonā, no uztura jāizslēdz cūkgaļa, liellopa gaļa, siers un jērs.
Pirms pareizi formulēt pārtiku, ir ļoti svarīgi analizēt atsevišķu pārtikas produktu klātbūtnes ilgumu kuņģī. Tātad, vienu līdz divas stundas kuņģī var būt tēja, ūdens, buljons, piens, rīsi, mīksti vārītas olas, upes zivis vārītā veidā. Zirņus, pupas, pupas, siļķes, mājputnus, ceptu gaļu kuņģī sagremo četras līdz piecas stundas. Sešas stundas vēlāk speķi, sēnes, bekons tiek sagremoti.
Pārtiku ar negatīvu enerģētisko vērtību ieteicams iekļaut pareizas dienas uzturā. Viņu gremošanai tiek tērēts daudz vairāk enerģijas nekā asimilācijai (rutabagas, burkāni, kāposti, bietes). Ieteicams arī pēc iespējas samazināt alkohola lietošanu. Alkohols satur divreiz vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti.
Gatavojot ēdienu, jums jācenšas izmantot pēc iespējas mazāk tauku. Vislabāk ir pagatavot ceptu vai grauzdētu gaļu uz režģa. Sautējiet produktus ūdenī, vāriet dārzeņus vai ēdiet tos neapstrādātus bez garšvielām un mērcēm. Ēst vajag lēnām, rūpīgi sakošļājot ēdienu. Maltītei jāpavada vismaz divdesmit minūtes. Dehidratācija ievērojami palēnina vielmaiņu. Lai aprēķinātu, cik daudz ūdens jums jāizdzer dienā, jums svars kilogramos jāreizina ar 30 ml.
Noteikumi par pareizas dienas uztura sastādīšanu
Pareiza uztura dēļ ir svarīgi sastādīt ikdienas uztura plānu. Katra diena jāsāk ar brokastīm. Brokastīs ar pareizu uzturu jāiekļauj liels daudzums ogļhidrātu (divas trešdaļas no dienas daudzuma), nedaudz mazāk olbaltumvielu (viena trešdaļa) un neliels tauku daudzums (piektā daļa).
Brokastīs ar pareizu uzturu ieteicams pagatavot putru no vairākiem graudaugiem. Putrai var pievienot svaigu vai sausu augļu gabalus. Lieliskas brokastis būs augļu salāti ar jogurtu. Ir ļoti noderīgi brokastīs pagatavot kastroli, cept siera kūkas, graudaugiem pievienot biezpienu. Standarta olu kulteni var aizstāt ar tvaicētu omleti ar dārzeņiem. Brokastīm vajadzētu būt pietiekami apmierinošām. Brokastīs labāk neēst pākšaugus. Brokastu laikā jums jāatsakās no liela daudzuma pārtikas.
Pareizi ēdot, pusdienām jābūt vieglām un apmierinošām. Jūs varat pagatavot zupas ar gaļas un dārzeņu buljoniem, gaļu ar sānu ēdienu, salātus no svaigiem dārzeņiem. Ēdienkarte jāsastāda tā, lai katru dienu pusdienās būtu zivju vai gaļas ēdiens.
Pareizi ēdot pusdienās, kā piedevu varat izvēlēties dārzeņus (tvaika vai sautētus), rīsus. Jūs varat vārīt makaronus vai pagatavot kartupeļu biezeni ne biežāk kā reizi nedēļā.
Arī vakariņu ēdienkarte ar pareizu uzturu ir rūpīgi jāpārdomā. Vakariņām vajadzētu uzņemt ļoti nelielu daudzumu kaloriju. Jūs varat pagatavot sautētus dārzeņus, ceptas vistas, kotletes bez rotājuma, zivju pudiņus. Jūs varat ēst jebkurus augļus un izdzert glāzi silta piena. Siltā pienā varat pievienot tējkaroti medus.
Vakariņās ar pareizu uzturu nevajadzētu ēst pākšaugus. Šie produkti tiek labi sagremoti tikai dienas laikā (no 12 līdz 14 stundām).
Pienācīgi uzturoties dienā, ir ļoti svarīgi skaidri plānot maltītes pa stundām. Jums vajadzētu ēst apmēram tajā pašā laikā. Šajā gadījumā jums jācenšas stingri ievērot izvēlēto diētu.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
