Sabalansēta diēta
Racionāls uzturs - sabalansēts uzturs, kas balstīts uz dzimumu, vecumu, veselības stāvokli, dzīvesveidu, cilvēka darba raksturu un profesionālo darbību, viņa dzīvesvietas klimatiskajiem apstākļiem. Pareizi izstrādāta diēta palielina ķermeņa spēju pretoties negatīviem vides faktoriem, veicina veselības saglabāšanu, aktīvu ilgmūžību, izturību pret nogurumu un augstu veiktspēju. Kādi ir labas uztura pamatprincipi? Kas nepieciešams sabalansēta uztura organizēšanai?
Racionālas uztura normas
Uzturs ir galvenais enerģijas avots cilvēkiem. Ar pārtiku cilvēks saņem neaizstājamus makro- un mikroelementus, vitamīnus un skābes, ko organisms nesintezē. Ķermenim ir nepieciešama pārtika, lai atbalstītu vitāli svarīgus procesus, izaugsmi un attīstību. Daudzu procesu norise cilvēka ķermenī ir atkarīga no rakstura un uztura. Pareiza olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu papildināšana palīdz palēnināt novecošanās procesu, palielina ķermeņa izturību pret neinfekcijas slimībām un spēju pašatjaunošanos. Ķermenim nepieciešami arī mikroelementi, bioloģiski aktīvi savienojumi, kas veicina fermentu ražošanu, kas normalizē vielmaiņu.
Sabalansēta uztura normas ievēro ne vairāk kā 10% iedzīvotāju. Racionāli pārtikas ieteikumi ir vidējais uzturvielu daudzums, kas nepieciešams cilvēkam. Sabalansēta uztura normu ievērošana palīdz uzlabot veselību, novērst slimības, apstākļus, ko izraisa barības vielu pārpalikums vai trūkums. Barības vielu līdzsvars pārtikā veicina normālu fizioloģisko un bioķīmisko procesu gaitu cilvēka ķermenī.
Izstrādāt statiskās normas pastāvīgi mainīgā dzīves ritma un vides apstākļos ir praktiski neiespējami. Jaunākās racionālas uztura normas ir noteiktas Krievijas Federācijas Veselības un sociālās attīstības ministrijas rīkojumā Nr. 593, kas datēts ar 2.08.2010. Racionālam cilvēka uzturam saskaņā ar šīm normām jāietver:
- Mikroelementu stiprināti maizes izstrādājumi un makaroni;
- Dārzeņi, kartupeļi, melones;
- Gaļa, zivis, zivju produkti, mājputni;
- Piens, piena produkti (kefīrs, biezpiens, sviests, skābs krējums, siers);
- Cukurs;
- Olas;
- Augu eļļas;
- Sāls.
Ne visi no šiem pārtikas produktiem ir veselīgi. Lai iegūtu maksimālu labumu un ievērotu sabalansētu uzturu, priekšroka jādod produktiem ar zemu tauku saturu, jāizslēdz pusfabrikāti, kā arī produkti, kas pakļauti dažāda veida termiskai un ķīmiskai pārstrādei (kūpināta gaļa, konservi, desas). Priekšroka jādod svaigiem produktiem, izvairoties no ilgstošas uzglabāšanas produktiem.
Šajā sarakstā nav arī produktu kvantitatīvās normas, jo šos parametrus nosaka individuāli cilvēku faktori.
Racionāls uzturs: principi un pamati
Racionāla uzturs ir īpaša pieeja uztura organizēšanai un tā režīmam, kas ir daļa no veselīga dzīvesveida. Racionāls uzturs veicina gremošanas procesu normalizēšanos, barības vielu uzsūkšanos, dabisko ķermeņa izdalīšanos no atkritumiem, atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem, un līdz ar to sabalansēta uztura pamatu ievērošana veicina ķermeņa izturību pret slimību attīstību, kuru priekšnoteikumi ir vielmaiņas traucējumi, liekais svars, neregulāra uztura, zemas kvalitātes produkti, enerģijas nelīdzsvarotība.
Laba uztura pamatprincipi:
- Enerģijas bilance - ar pārtiku piegādātās enerģijas atbilstība enerģijas daudzumam, ko ķermenis iztērē dzīves procesā. Galvenais ķermeņa enerģijas avots ir patērētā pārtika. Ķermenis tērē enerģiju, lai uzturētu ķermeņa temperatūru, iekšējo orgānu darbību, vielmaiņas procesu gaitu, muskuļu darbību. Ar nepietiekamu enerģijas piegādi no pārtikas ķermenis pāriet uz iekšējiem uztura avotiem - taukaudiem, muskuļu audiem, kas ar ilgstošu enerģijas deficītu neizbēgami novedīs pie ķermeņa izsīkuma. Ar pastāvīgu uzturvielu pārpalikumu ķermenis taukaudus uzglabā kā alternatīvus pārtikas avotus;
- Barības vielu līdzsvars, kas organismam nepieciešams normālai darbībai. Saskaņā ar racionālas uztura pamatiem, optimālā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir 1: 1: 4 pieaugušajiem iedzīvotājiem ar zemu darba intensitāti un 1: 1: 5 ar augstu darba intensitāti. Uztura enerģētiskā vērtība pieaugušajam, kurš dzīvo mērenā klimatā un nav iesaistīts smagā darbā, jāsadala 13% olbaltumvielu pārtikas, 33% tauku saturošu pārtikas produktu un 54% ogļhidrātu secībā;
- Uztura ievērošana ir viens no labas uztura pamatprincipiem. Diēta ietver ēdienreizes laiku, tā daudzumu, intervālus starp ēdienreizēm. Sabalansēts uzturs ietver četras ēdienreizes dienā, kas veicina pietiekamu ķermeņa piesātinājumu un bada nomākšanu, uzkodu neesamību starp galvenajām ēdienreizēm, noteiktus intervālus starp brokastīm un pusdienām, pusdienām un vakariņām. Tas veicina kondicionētu refleksu reakciju attīstību, kas sagatavo ķermeni ēdiena uzņemšanai.
Pareiza racionālas uztura organizēšana
Pareizai sabalansēta uztura organizēšanai ir jāņem vērā visi individuālie faktori, kas nosaka arī personas iespējas (sociālais stāvoklis, finansiālais stāvoklis, darba grafiks).
Pareiza sabalansēta uztura organizēšana ir viens no galvenajiem principiem, starp kuriem tiek izdalīts ēdienreizes ilgums, kam jābūt aptuveni vienādam ar 30 minūtēm, pareiza diētas enerģētiskās vērtības sadale dienas laikā. Sabalansēta uztura pamatā ir princips 25:50:25, kas nosaka diētas kaloriju saturu brokastīs, pusdienās un vakariņās. No rīta jums vajadzētu dot priekšroku lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, pusdienās ķermenim vajadzētu iegūt maksimālu uzturvielu daļu, savukārt vakariņām vajadzētu sastāvēt no ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu.
Racionāls uzturs: ēdienkarte un tās variācijas
Labas uztura principi ietver sabalansēta uztura lietošanu katru dienu, atkarībā no ķermeņa vajadzībām, ņemot vērā individuālos faktorus. Ievērojot sabalansētu uzturu, ēdienkartē jāiekļauj:
- Labība;
- Pilngraudu maize;
- Gaļa ar zemu tauku saturu, olas;
- Piena produkti ar zemu tauku saturu;
- Svaigi augļi un dārzeņi.
Pie racionālas diētas ēdienkartē ir jāizslēdz tādi termiskās un ķīmiskās apstrādes veidi kā grauzdēšana, kūpināšana, konservēšana, jo racionāls uzturs piedāvā “veselīgas” alternatīvas šiem produktiem.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
