Vingrinājumi Zass: Apmācības Sistēmas Veidi Un Principi

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Vingrinājumi Zass

Ar muskuļu palielināšanu nepietiek, lai kļūtu par īstu spēkavīru - agri vai vēlu iestājas plato, kura pārvarēšanā nepalīdzēs ne dinamiski vingrinājumi, ne maksimālo slodžu palielināšanās. Šeit talkā nāk Zass vingrinājumi, kuru pamatā ir cīpslu un saišu stipruma attīstība.

"Dzelzs Samsona" vēsture

Par cilvēka fizisko spēku nevar spriest tikai pēc bicepsa apjoma. Vingrinājumu sistēmas autors - Aleksandrs Zass ar iesauku "Dzelzs Samsons" bija nepārprotams pierādījums tam. Lieliskais cirka sportists bija tikai 168 cm garš, un viņa svars nepārsniedza 75 kg. Bet tas viņam netraucēja noķert 90 kg smagu bumbu, kas izšauta no cirka lielgabala, ar rokām turot divu zirgu izstieptās virves, paceļot klavieres kopā ar spēlējošo pianistu un turklāt dejotāju uz instrumenta vāka.

Aleksandrs Zass kopš bērnības bija iecienījis vieglatlētiku - abonēja grāmatas par fizisko attīstību, strādāja ar stieni un kettlebelliem, apguva pagriezienus un lidojumus uz horizontālās joslas. Laika gaitā viņš saprata, ka patiesais spēks slēpjas nevis muskuļos, bet cīpslās. Kara gados Zasa vingrinājumi bieži izglāba pašu autoru. Būdams vairākas reizes notverts, dzelzs Simsons 15-20 sekundes cietuma kamerā praktizēja sasprindzinājumu atbilstoši savai apmācības metodei un reiz pat aizbēga no militārā cietuma, salaužot roku dzelžu ķēdes un salaužot restes.

Divdesmitā gadsimta 20. gados Zass veica galvu reibinošu cirka sportista karjeru, ceļojot pa visu Eiropu. Kopumā Zass gandrīz 40 gadus cirkā uzstājās ar sportiskiem numuriem. Bet, protams, galvenais sasniegums bija viņa paša izometrisko vingrinājumu sistēma, kas izklāstīta viņa grāmatās.

Zass sistēmas vingrinājumu pamatprincipi

Zass sistēmas vingrinājumu pamatā ir īpaša metode, kā strādāt pie ķermeņa, kurā muskuļi saspringst, bet nesaraujas - to garums nemainās. Visi centieni tiek pielietoti statikā, bez kustības locītavās, un galvenā slodze gulstas uz cīpslām, kas ir savienojošā saite starp muskuļiem un kauliem. Paši muskuļi "Dzelzs Samsons" sauca virsmas masu un ierosināja apmācīt to, kas atrodas muskuļa pamatā, proti, cīpslu.

Zass cīpslu vingrinājumi izrādījās pieprasīti gadu desmitiem vēlāk ne tikai svarcēlāju, bet arī izlūkdienestu virsnieku, roku rokā kaujas meistaru, kā arī daudzu cīņas mākslu vidū. Aleksandra Zasa attīstību var apkopot trīs galvenajos principos:

1. Elpas darbs. Sassa vingrinājumi tiek veikti vienmērīgai ieelpošanai un izelpošanai bez raustīšanās. Starp Zass sistēmas vingrinājumiem ir arī komplekss, kas veltīts pareizas elpošanas iestatīšanai, pateicoties kuram pats Zass varēja viegli izturēt triecienu vēderam ar dūri vai kāju;
2. Izometriskais vingrinājums Zass. Apmācības centrā ir piepūles pielietošana nekustīgam objektam, kas liek strādāt ne tikai muskuļiem, bet arī cīpslām. Izometriskajā kompleksā ietilpst vingrinājumi ar ķēdēm, stieņiem, jostām utt. Kopā ar pareizu elpošanu un ārkārtēju koncentrēšanos Zass cīpslas vingrinājumiem ir satriecošs efekts;
3. Kompleksa pieeja. Lai veiksmīgi trenētos, ir prasmīgi jāpielieto elpošanas, izometriskie un dinamiskie Zass vingrinājumi, kā arī jāievēro miega un uztura režīms. Tas ir vienīgais veids, kā likt ķermenim darboties ar pilnu atdevi.

Kā trenēties ar Zass sistēmu: vingrinājumi

Paši Zass cīpslas vingrinājumi aizņem apmēram 15 minūtes. Daudz vairāk laika tiek pavadīts iesildīšanai, kas paredzēta muskuļu un locītavu sasilšanai pirms piepūles. Tas ļauj jums maksimāli izmantot treniņu, vienlaikus izvairoties no traumām.

Zass sistēmas vingrinājumi tiek veikti ar vienmērīgu elpošanu. Šajā gadījumā maksimālais spriegums tiek sasniegts vienmērīgi, un pēc tam seko vienmērīga samazināšanās. Džerks un elpas aizturēšana ir izslēgta. Darbību secība ir skaidra un vienkārša - pie ieejas vingrinājumā tiek veikta lēna un dziļa elpa, bet pie izejas - tāda pati lēna izelpošana.

Apmācības sākumā ieteicams strādāt no sirds, jo ķermenim nevajadzētu piedzīvot stresu. Pēc mēneša treniņa jūs varat sasniegt maksimālo piepūli. Zass sistēmas vingrinājumu īpatnība ir tāda, ka maksimālais spēks izpaužas tikai tajā stāvoklī, kādā tas tika izstrādāts. Tāpēc harmoniskai attīstībai jums regulāri jāmaina rumpja leņķis, roku un kāju līkumi.

Cīpsla vingrina Zasu

Šeit mēs iepazīstinām ar izometriskajiem Zass vingrinājumiem, kuru pārskati runā par to maksimālo efektivitāti:

• Ķēdes stiepšana ar rokām. Viens ķēdes gals ir piestiprināts ar labo roku pie labā ceļa, otrs ar kreiso roku jostasvietā. Tad rokas mainās. Šajā gadījumā kājām jābūt plecu platumā;
• Izstiepjot ķēdi virs galvas. To veic uz augšu izstieptām rokām, ļauj attīstīt krūšu, roku un muguras muskuļus un cīpslas;
• Izstiepjot ķēdi sev priekšā. Diezgan vienkāršs vingrinājums Zass, ko veic saliektām rokām, elkoņi paliek plecu līmenī;
• Izstiepjot ķēdi aiz muguras. Ķēde tiek turēta aiz muguras plecu lāpstiņu līmenī ar taisnām rokām. Tas ir tas pats vingrinājums, ko veic ar garāku ķēdi; ļauj jums izstrādāt visplašākos muguras muskuļus.
• Ķēdes stiepšana vertikāli. Viens ķēdes gals ir piestiprināts pie grīdas ar kāju (jums ir nepieciešami apavi ar blīvu zoli), otru galu velk ar divām rokām, kas atrodas ceļu, jostas vai aizmugures līmenī;
• Sānu ķēdes stiepšanās. Vienu ķēdes galu piestiprina kāja, otru ar attiecīgo roku velk no sāniem, saliek pie elkoņa, tad sāns mainās. Mainot ķēdes garumu, jūs varat izstrādāt pleca delta vai bicepsa saites;
• Ķēdes stiepšana ar kaklu. Vienu ķēdes galu piestiprina kāja, otru ar cilpu piestiprina pie kakla;
• Ķēdes stiepšana ap krūtīm. Krūtis apvij ķēdi, sportists ieelpo un izelpo sasprindzina muguras un krūtis.

Īpašu uzmanību ir pelnījuši izometriskie vingrinājumi ar jostu pēc Aleksandra Zasas sistēmas, kas tika iekļauti speciālo spēku karavīru arsenālā. Vingrinājumi ir ērti, jo galvenais aprīkojums vienmēr ir pie rokas, un vingrinājums dod ievērojamu spēka pieaugumu. Izometriskie vingrinājumi ar jostu pēc Aleksandra Zasas sistēmas tiek veikti vienkārši - jums ir jācenšas to salauzt tāpat kā uzrādītos vingrinājumus ar ķēdi - vertikāli, horizontāli, priekšā, aizmugurē utt. Šajā gadījumā piepūles kavēšanās ilgst ne vairāk kā 6-7 sekundes, un vingrinājumi tiek veikti trīs pieejās katrai rokai.

Atsauksmes par Zass vingrinājumiem saka, ka ar viņu palīdzību jūs varat nopietni palielināt fizisko spēku un izturību, izmantojot vienkāršākos pieejamos objektus un minimāli brīvu vietu. Ja pie rokas nav jostas vai ķēdes, tās var veikt, vienkārši piespiežot plaukstu uz plaukstas krūtis priekšā vai izstiepjot uz krūtīm saspiestās rokas uz sāniem.

Saskaņā ar praktizējošu kultūristu atsauksmēm par Zass vingrinājumiem, regulāri trenējoties, sistēma ļauj katru nedēļu palielināt muskuļu un cīpslu ietilpību par 3-5%. Izometriskie Zass vingrinājumi var būt lielisks papildinājums jebkuram sporta veidam vai paštreniņa vingrinājums, kas var palīdzēt veidot spēku un izturību.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.