Crossfit vingrinājumi
CrossFit ir viena no populārākajām treniņu sistēmām mūsdienās. Tas ir balstīts uz cikliskās apmācības principu, kurā tiek izmantoti funkcionālie vingrinājumi, tas ir, vingrinājumi, kas ir pēc iespējas tuvāk cilvēka dabiskajām kustībām.
Augstas intensitātes kardio slodzes tiek apvienotas ar spēka treniņiem, kas ir ļoti efektīvi, lai izstrādātu muskuļu reljefu, kā arī palielinātu to saspringumu un elastību.
Efektīvas CrossFit apmācības principi
Lai izveidotu efektīvu apmācības programmu gan iesācējiem, gan profesionāļiem, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Obligāta iesildīšanās pirms crossfit vingrinājumiem;
- Treniņa ilgums ir ne vairāk kā 30 minūtes (iesācējiem ne vairāk kā 20 minūtes);
- Vienā treniņā 3-4 vingrinājumi tiek atkārtoti lokā;
- Katra sērijas vingrinājuma maksimālā intensitāte;
- Pakāpeniski samazinot atpūtas pārtraukumus starp vingrinājumiem un cikliem;
- Ciklu skaitu ierobežo tikai treniņa laiks un tas ir atkarīgs no veikto vingrinājumu veida. Galvenais mērķis ir palielināt nobraukto apļu skaitu, nevis treniņu laiku;
- Dažādi vingrinājumi katrai treniņu dienai, tas ir, spēka un kardio slodžu kombinācija;
- Treniņa laikā un tieši pirms tā ir aizliegts dzert ūdeni. Dzert ūdeni var tikai 15 - 20 minūtes pēc nodarbību beigām;
- Crossfit vingrinājumi iesācējiem ir sadalīti trīs darba dienās nedēļā, profesionāļi var palielināt šo skaitli līdz piecām dienām nedēļā;
- Viens komplekss tiek veikts 4 līdz 6 nedēļas, jo biežas fiziskās slodzes izmaiņas var būt kaitīgas.
Crossfit vingrinājumi iesācējiem
Zemāk esošajai iesācēju programmai ir viens liels pluss: spēja mājās veikt CrossFit vingrinājumus. No papildu ierīcēm ir nepieciešams tikai šķērsstienis.
1. diena:
- Pirmais vingrinājums. Sākuma stāvoklis stāv. Mēs veicam pietupienus, rokas balstās uz grīdas. Mēs izmetam kājas tā, lai būtu "gulēšanas stāvoklī". Tad mēs ar asu rāvienu atgriežamies tupus. Mēs izlecam un ieņemam sākuma pozīciju. Vienam ciklam tiek veikti 10 - 15 atkārtojumi;
- Otrais vingrinājums. Tas ir normāls pievilkšanās brīdis, bet ar rāvienu un paātrinājumu. Uzvilkšanas gadījumu skaits ir individuāls, svārstās no 5 līdz 15 uz apli un ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības līmeņa;
- Trešais vingrinājums. Mērķis ir abs, tas ir kāju pacelšana uz stieņa. Kā arī pievilkšanās tiek veikta 5 līdz 15 reizes;
- Ceturtais vingrinājums. Sprādzienbīstams spiediens, kas atšķiras no parastā spiediena ar asu augšup vērstu spiedienu, nospiežot no grīdas.
2. diena:
- Pirmais vingrinājums. Tas tiek veikts līdzīgi kā pirmās dienas pirmais vingrinājums, bet ar nelielu svēršanu mugursomas formā ar spilvenu. Jūs varat vienkārši turēt spilvenu rokās. 10-15 atkārtojumi
- Otrais vingrinājums. Sprādzienbīstams spiediens. 5 līdz 15 atkārtojumi;
- Trešais vingrinājums. Sprādzienbīstams lēciens. To atkārto 10 - 15 reizes;
- Ceturtais vingrinājums. Kāju pacelšana uz stieņa. To veic no 5 līdz 15 reizēm.
3. diena:
- Pirmais vingrinājums. Shuttle skrējiens 10 metrus, vienlaikus tiek veikti 10 atkārtojumi vai parasts skrējiens, bet ar ātrumu 200 metri;
- Otrais vingrinājums. Kāju pacelšana uz stieņa. Tas tiek veikts 5 - 15 reizes;
- Trešais vingrinājums. Atkārto pirmās dienas pirmo vingrinājumu, kas veikts 10 - 15 reizes;
- Ceturtais vingrinājums. Normāls spiediens no 5 līdz 15 reizēm.
Kā redzat, pirmajā dienā crossfit vingrinājumi iesācējiem ir vērsti uz visām muskuļu grupām, otrajā dienā ir tendence uz spēka vingrinājumiem, bet trešajā - pret izturību un kardio slodzēm.
CrossFit vingrinājumu priekšrocības un trūkumi
Viena no svarīgām priekšrocībām ir spēja mācīties mājās. Otra priekšrocība ir piedāvāto programmu dažādība gan vīriešiem, gan daiļā dzimuma pārstāvēm.
Crossfit vingrinājumi sievietēm ir ne mazāk populāri, jo komplekss ļauj ne tikai saglabāt labu fizisko formu, bet arī zaudēt svaru, par ko sapņo daudzas, daudzas jaunkundzes.
Arī cikliska apmācība pēc CrossFit sistēmas attīsta izturību, palīdz veidot sprādzienbīstamu spēku un iegūt muskuļu masu, kas noteikti ir plus.
CrossFit trūkumu nav daudz. Piemēram, crossfit vingrinājumi sievietēm un iesācējiem var būt traumatiski nepietiekami perfektas tehnikas dēļ.
Otrais trūkums ir tāds, ka CrossFit apmācība absolūti nav piemērota cilvēkiem ar veselības problēmām, taču šis trūkums ir acīmredzams un attiecas arī uz daudziem citiem treniņu kompleksiem.
Treniņu sistēma CrossFit ir brīnišķīga slodze, kas netipiska mūsu ķermenim, tāpēc tā ir viena no labākajām sportiskās un fit figūras veidošanās iespējām.
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
