Cik daudz kaloriju tiek iztērēts
Jebkura cilvēka darbība, ieskaitot miegu, prasa noteiktu kaloriju (enerģijas) daudzumu, kas organismā nonāk ar pārtiku. Svars tieši atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā un cik daudz no tām nonāk viņa ķermenī kopā ar pārtiku. Pamatojoties uz to, mēs varam izdarīt šādu secinājumu:
- Ja cilvēks patērē vairāk kaloriju, nekā viņš iztērē dienā, viņa svars strauji pieaug;
- Ja uzņemto un iztērēto kaloriju attiecība ir vienāda, personas svars paliek nekustīgs;
- Ja kalorijas dienā tiek iztērētas vairāk nekā tiek piegādātas ar pārtiku, cilvēks sāk zaudēt svaru.
Dienas laikā neizlietotās kaloriju pārpalikums pamazām pārvēršas par tauku nogulsnēm uz iekšējiem orgāniem, kā arī tauku krokām vēderā un augšstilbos, kas ļoti drīz kļūst redzamas ar neapbruņotu aci. Tāpēc daudzus interesē, cik daudz kaloriju tiek tērēts dažādu darbību veikšanai.
Ja vēlaties zaudēt svaru, cilvēkam jāaprēķina, cik kalorijas tiek iztērētas dienā, un cik daudz no tām nāk no pārtikas. Ir svarīgi arī ņemt vērā kaloriju daudzumu, kas uzņemts no ēdiena, kas dažāda vecuma un dzimuma cilvēkiem ir atšķirīgs. Šo likmi aprēķina, izmantojot šādu formulu:
- Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem - 240 x (0,062 x svars + 2,036);
- Vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem - 240 x (0,063 x svars + 2,9);
- Sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem - 240 x (0,034 x svars + 3,54);
- Vīriešiem vecumā no 31 līdz 60 gadiem - 240 x (0,05 x svars + 3,65);
- Sievietēm pēc 61 gadu vecuma - 240 x (0,04 x svars + 2,75);
- Vīriešiem, kas vecāki par 61 gadu - 240 x (0,05 x svars + 2,46).
Iegūtais rezultāts jāreizina ar CFA (fiziskās aktivitātes koeficients), kas ar zemu aktivitāti ir 1,1, ar mērenu aktivitāti - 1,3 un ar augstu aktivitāti - 1,5.
Lai aprēķinātu reālo ar pārtiku patērēto kaloriju daudzumu, personai visu nedēļu jāuztur pārtikas dienasgrāmata, kurā tiek ierakstīta katra ēdienreize (gramos) un ūdens (mililitros), detalizēti aprakstītas galvenās darbības (došanās uz darbu, mājas uzkopšana) un svars tiek atzīmēts katru dienu. Tādējādi līdz nedēļas beigām jūs varat analizēt, cik daudz kaloriju tiek iztērēts vidēji dienā, kuri pārtikas produkti ietekmē svara pieaugumu vai zaudēšanu un vai tiek ievēroti labas uztura principi.
Cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā
Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēks parasti iztērē dienā, jums jāzina, cik daudz no tām tiek iztērēts katram darbības veidam.
Miega laikā cilvēks iztērē vidēji 60-70 kcal stundā, bet tik veiksmīgs enerģijas zudums notiek tikai šādos apstākļos:
- Miegs ilgst vismaz 8 stundas;
- Persona dienas laikā nav piedzīvojusi stresu un mierīgā stāvoklī iet gulēt;
- Miega laikā tas nedrīkst būt karsts, telpai jābūt labi vēdinātai;
- Tieši pirms gulētiešanas netika patērēti ogļhidrāti vai tauki.
Strādājot, cik kaloriju tiek tērēts 8 stundu dienā, ir atkarīgs no profesijas rakstura, proti:
- Biroja darbinieki (sekretāri, administratori, programmētāji utt.) - 550 kcal;
- Apkalpošanas un izglītības darbinieki (skolotāji, veikalu konsultanti utt.) - 1050 kcal;
- Strādājošie ar vidēji smagu fizisko darbu (autobusu vadītāji, mašīnu operatori utt.) - 1500 kcal;
- Smagie fiziskie darbinieki (iekrāvēji, sportisti, ekskavatori utt.) - 2050 kcal.
Cik daudz kaloriju sadedzina, ejot, ir atkarīgs no pastaigas ātruma. Tātad, ja cilvēks iet lēnā tempā, tad stundas laikā pēc šādas pastaigas ķermenis iztērēs 190 kcal, bet ātras pastaigas laikā - 300 kcal. Visi aprēķini par to, cik daudz kaloriju tiek iztērēti staigājot, ir aptuveni, jo jāņem vērā arī personas svars. Jo vairāk cilvēks sver, jo vairāk kaloriju viņš tērēs pastaigām un otrādi.
Vidēji ar svaru 80 kg cilvēks dažādām aktivitātēm stundā tērē šādu enerģijas daudzumu:
- Atpūta guļus stāvoklī - 69 kcal;
- Skaļa lasīšana - 90 kcal;
- Mājas darbi - 120-250 kcal;
- Skriešana - 380 kcal;
- Slēpošana - 420 kcal;
- Iešana dušā (10 min) - 40 kcal;
- Peldēšana - 200-420 kcal;
- Riteņbraukšana - 220-450 kcal;
- Slidošana vai skrituļošana - 200-620 kcal;
- Pludmales volejbols - 298 kalorijas
- Dejas - 359 kcal;
- Lecamā virve - 359 kcal.
Maltītes laikā patērēto kaloriju daudzums ir atkarīgs no dienas laika. Tātad, brokastu laikā organisms iztērē 60 kcal, pusdienas - 85 kcal, bet vakariņas - 60 kcal.
Cik daudz kaloriju tiek tērēts ikdienas aktivitātēm
Ikdienas mājas darbos cilvēka ķermenis joprojām aktīvi tērē enerģiju, tāpat kā sportojot. Cik daudz kaloriju dienā tērē vidējā mājsaimniece, ir atkarīgs no viņas paveiktā darba. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka par pusstundu mājas uzkopšanas, atkarībā no darbības veida, tiek tērēts vidēji šāds enerģijas daudzums:
- Putekļu noslaucīšana - 80 kcal;
- Logu vai spoguļu mazgāšana - 280 kcal;
- Veļas maiņa uz gultas - 35 kcal;
- Trauku mazgāšana - 50 kcal;
- Santehnikas tīrīšana - 275 kcal;
- Grīdas mazgāšana - 130 kcal;
- Grīdas tīrīšana (putekļsūcējs) - 205 kcal;
-
Kā aprēķināt, cik kalorijas tiek iztērētas staigājot Grīdas tīrīšana (ar slotu) - 108 kcal;
- Mēbeļu pārkārtošana - 223 kcal;
- Gludināšana stāvot - 70 kcal, sēžot - 40 kcal;
- Ēdienu gatavošana - 75 kcal;
- Mazgāšana ar rokām - 110 kcal.
Darbs dārzeņu dārzā vai priekšējā dārzā pozitīvi ietekmē arī papildu kaloriju zudumu. Gultu laistīšana veicina 160 kcal izšķērdēšanu stundā, gultu rakšana - 180 kcal, koku apgriešana - 178 kcal, stādu stādīšana - 150 kcal, ravēšana - 170 kalorijas, mēslošana - 200 kalorijas, lapu novākšana - 150 kcal, ražas novākšana - 180 kcal.
Dienas laikā cilvēks katru minūti tērē enerģiju dažādu darbību veikšanai. Cik daudz kaloriju dienā tiek iztērēts, ir diezgan grūti aprēķināt, jo ir jāņem vērā katra veiktā darbība. Ja vēlaties zaudēt svaru, vissvarīgākais ir tērēt vairāk kaloriju dienā, nekā patērēt enerģiju kopā ar pārtiku. Lai to izdarītu, ir pietiekami aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu no pārtikas, veikt ierakstus pārtikas dienasgrāmatā un vadīt aktīvu dzīvesveidu.
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
