Kā Paātrināt Vielmaiņu Un Zaudēt Svaru - Uzturs, Vingrošana

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Kā paātrināt vielmaiņu

Metabolisma jēdziens

Metabolismu saprot kā organisko vielu radīšanas un iznīcināšanas procesu no brīža, kad tās nonāk ķermenī, līdz brīdim, kad tās nonāk ārējā vidē.

Metabolisms, kā likums, ir sadalīts divās grupās: katabolisma gaitā sarežģītas organiskās vielas tiek sadalītas vienkāršākās, anabolisma procesā (kopā ar enerģijas izmaksām) veidojas cukuri, olbaltumvielas, lipīdi un nukleīnskābes.

Termins "vielmaiņa" mūsdienās ir cieši saistīts ar liekā svara vai nepietiekama svara jēdzieniem. Daudzi cilvēki, kas cieš no liekās tauku masas, ir noraizējušies par to, kā paātrināt ķermeņa metabolismu.

Lai noteiktu vielmaiņas intensitāti, eksperti pārbauda "pamata vielmaiņas ātrumu" - ķermeņa spēju radīt enerģiju. Procedūra tiek veikta tukšā dūšā: miera stāvoklī tiek mērīti skābekļa uzņemšanas un oglekļa dioksīda emisijas dati. Šo divu vērtību salīdzinājums ļauj noteikt, cik pilnībā organisms patērē ar pārtiku piegādātās vielas.

Metabolisma ātrumu ietekmē arī vairogdziedzera hormoni, tāpēc, diagnosticējot slimības, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem, eksperti mēdz izmērīt šo hormonu līmeni asinīs.

Kā paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru?

Ķermeņa vielmaiņas ātrumu bieži nosaka iedzimts faktors. Katrai personai ir savs, individuālais kaloriju sadedzināšanas ātrums, ko apzīmē ar terminu RMR (vielmaiņas ātrums miera stāvoklī). Neskatoties uz šo "negodīgo" faktu, eksperti saka, ka ir veidi, kas "liek" aktīvāk darboties metabolismam. Ātra vielmaiņa balstās uz trim galvenajiem faktoriem:

• Ēdiens;
• Fiziskā aktivitāte;
• Muskuļu slodzes.

Ir zināms, ka cilvēks gandrīz visu enerģijas daudzumu iegūst no pārtikas. Šajā sakarā galvenā loma tiek piešķirta uztura režīmam un kvalitātei vielmaiņas procesos. Kā paātrināt vielmaiņu ar pareizu diētu - vai jūs jautājat?

Vispirms dodieties uz frakcionētām (fāzētām) ēdienreizēm 5-6 reizes dienā. Šis ieteikums ir saistīts ar mūsu ķermeņa īpatnībām: biežas maltītes "sāk" vielmaiņu, jo apmēram 10% iekšējo resursu tiek iztērēti pārtikas sagremošanai. Smagi pārtikas (diētas) ierobežojumi, gluži pretēji, negatīvi ietekmē vielmaiņas ātrumu: saņēmis signālu par "bada" sākumu, ķermenis pāriet "ekonomiskā režīmā" un sāk taupīt enerģiju "rezervē".

Kā dabiski palielināt vielmaiņu? Vīriešiem nav ieteicams samazināt kaloriju daudzumu zem 1600-2000 kcal dienā, sievietēm - pieturēties pie 1200-1600 kcal / dienā.

Pārtika, kas veicina vielmaiņu

Šajā sakarā es vēlētos izteikt to pārtikas produktu sarakstu, kas paātrina vielmaiņu. Tie ietver:

• Citrusaugļi (citroni, mandarīni, apelsīni), kas ir dabisks vielmaiņas stimulators;
• Zaļajai tējai ir antioksidanti. Dzēriens samazina apetīti, uzlabo gremošanu un pazemina holesterīna līmeni asinīs;
• Piena produkti. Kalcija deficīts veicina īpaša hormona - kalcitriola - ražošanu, kas kavē tauku pārstrādes procesu un izvadīšanu no organisma;
• Mandeļu;
• Jūras veltes;
• Kafija. Viena tasi dabīgas kafijas paātrina vielmaiņu par 3-5%;
• Āboli;
• Spināti;
• Pupiņas. Šis vielmaiņu paātrinošais produkts ir bagāts ar minerālvielām, kurām ir vielmaiņai līdzīga ietekme uz insulīnu;
• Brokoļi;
• Karstie pipari;
• Karija garšvielas;
• Auzu pārslas.

Cilvēkiem, kuri ar uztura palīdzību meklē atbildi uz jautājumu "kā paātrināt vielmaiņu", eksperti ir izteikuši trīs pamatprincipus:

• Ēdiet mazas maltītes ik pēc 2-2,5 stundām;
• Izvairieties no augstas kaloriju pārtikas produktiem;
• Pārtikai, kas veicina vielmaiņu, vajadzētu veidot vismaz 80% no jūsu uztura.

Kā paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru, veicot fiziskus vingrinājumus

Liekā svara, kā arī lēnas vielmaiņas problēmu tradicionāli atrisina fiziskās aktivitātes. Vielmaiņas efektivitāti var nodrošināt ar jebkādiem fiziskiem vingrinājumiem (aerobika, skriešana, pastaigas), kas tiek veikti vismaz 20-30 minūtes dienā.

Kā paātrināt vielmaiņu sievietēm? Ekspertu pētījumi ir pierādījuši, ka tauku sadalīšanās daiļā dzimuma pārstāvēs notiek ātrāk, sportojot ar zemu vai mērenu intensitāti. Vīriešiem vielmaiņas process tiek paātrināts ar mērenu vai spēcīgu fizisko aktivitāti.

Jāatceras, ka muskuļu šūnas patērē vairāk kaloriju nekā tauku šūnas. Šis fakts nozīmē, ka apmācīti muskuļi ļauj dienas laikā “sadedzināt” vairāk kaloriju. Spēka slodzes, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu aparātu, veicina tā augšanu un nostiprināšanos, kas pozitīvi ietekmē ne tikai ķermeņa izturību, bet arī vielmaiņas procesu.

Tiem, kurus nodarbina jautājums par to, kā pa fizisko aktivitāti paātrināt ķermeņa metabolismu, ir vērts apsvērt svarīgo faktu, ka taukus var pārstrādāt tikai ar pietiekamu skābekļa daudzumu. Ar tā trūkumu glikozes vielmaiņas process ir vienpusīgs ar pienskābes veidošanos, kuras pārpalikums var izraisīt paaugstināta noguruma sajūtu.

Pēc ekspertu domām, fiziskās sagatavotības kopumam, lai palielinātu vielmaiņu, jāietver:

• Aerobikas vingrinājumi svaigā gaisā;
• Spēka vingrinājumi dažādām muskuļu grupām.

Kā paātrināt vielmaiņu: citi veidi

Papildus pareizai uzturam un regulārām fiziskām aktivitātēm vielmaiņas paātrināšanos, pēc parasto cilvēku un speciālistu domām, veicina:

• Dzeriet daudz šķidruma. Tīrs ūdens palīdz intensīvāk izvadīt no ķermeņa toksīnus un tauku šūnu sadalīšanās produktus;
• Aknu attīrīšana. Pilnībā funkcionējošas aknas ražo fermentus, kas ļauj sadalīt sarežģītus taukus, kas organismā nonāk ar pārtiku;
• Masāža. Spēcīga iedarbība uz ādu uzlabo asins mikrocirkulāciju audos, veicinot vietēju liekā šķidruma un toksīnu noņemšanu. Pirts, tvaika pirts vai karstā pirts rada līdzīgu efektu;
• Aukstā un karstā duša;
• Saules gaisma;
• Iekšējais mierīgums. Ir pierādīts, ka stress ietekmē taukskābju izdalīšanos, kuras, pārdalot caur asinsrites sistēmu, nogulsnējas taukos;
• Dzimums.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.