Svara zaudēšanas fitnesa nodarbības
Viens no veselīga dzīvesveida punktiem, kuru ievēro arvien vairāk cilvēku dažādās valstīs, ir rūpes par fizisko sagatavotību. Šajā sakarā fitnesa treniņi svara zaudēšanai iegūst milzīgu popularitāti, un, lai sasniegtu rezultātus, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles.
Daudzām fitnesa nodarbībām svara zaudēšanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tāpēc nav grūti organizēt nodarbības mājās. Jums var būt nepieciešami tikai hanteles un vēlme zaudēt svaru.
Svara zaudēšanas fitnesa nodarbības: pareizais grafiks
Fitnesu ātrai svara zaudēšanai vislabāk var veikt 2 reizes nedēļā. Pēc trīs mēnešus ilgas regulāras apmācības jūs varat pāriet uz trim sesijām dienā. Nav vērts veikt vairāk nekā četrus treniņus nedēļā, jo biežie un īpaši ikdienas vingrinājumi nedos vēlamo rezultātu. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis var būt pārpūlēts, un, kad nav regulāras un savlaicīgas atpūtas, tauki netiek sadedzināti.
Katra fitnesa programmas nodarbība mājās jāsāk ar iesildīšanos un jāpabeidz ar stiepšanās vingrinājumiem. Treniņa ilgums ir no 40 minūtēm līdz vienai stundai. Viena vingrinājuma atkārtojumu skaits ir vismaz 15 reizes.
Novājēšanas fitnesa nodarbības: plakans vēders
Seši efektīvi vēdera vingrinājumi palīdzēs īsā laikā iegūt skaistu un plakanu vēderu:
- Fitnesa vingrinājumi vēderam # 1: apgulties uz muguras, salocīt rokas slēdzenē aiz galvas, nedaudz saliekt kājas ceļos. Nepieciešams pievilkt vēdera muskuļus, vienlaikus paceļot galvu un plecus. Tad, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas un nesaliekot muguru, jums jāpastiepj zods uz augšu. Atkārtojiet 20 reizes;
- Pagriešana pa labi: apgulieties uz muguras, ielieciet kreiso roku aiz galvas un salieciet labo roku pie elkoņa un ielieciet to uz vēdera, vienlaikus nedaudz saliekot kājas ceļos. Tad ir nepieciešams pievilkt vēdera muskuļus un pacelt kreiso plecu un galvu no virsmas, cenšoties sasniegt ar kreiso elkoni līdz labajam ceļam. Skriet 20 reizes;
- Pagriešana pa kreisi: apgulieties uz muguras, ielieciet labo roku aiz galvas un salieciet kreiso roku pie elkoņa un ielieciet to uz vēdera, nedaudz salieciet kājas ceļos. Sasprindzinot vēdera muskuļus, ir nepieciešams pacelt labo plecu un galvu, cenšoties sasniegt ar labo elkoni līdz kreisajam ceļam. Skriet 20 reizes;
- Velosipēds: Šis vēdera fitnesa vingrinājums tiek veikts arī guļot uz grīdas, rokas turot aiz galvas. Ir nepieciešams saliekt ceļus un pacelt tos tā, lai starp rumpi un gurniem veidotos taisns leņķis. Tad jums ar kājām jāveic darbības, kas līdzīgas braukšanai ar velosipēdu, vienlaikus pārmaiņus sasniedzot labo elkoni līdz kreisajam ceļam un kreiso elkoni līdz labajam ceļam. Skrien 20 reizes katrā virzienā;
- Reversā vērpšana: apgulties uz grīdas, saliekt ceļus un pacelt tos taisnā leņķī pret rumpi. Roku stāvoklis atrodas aiz galvas. Tad jums jāveic pavasara līkumi, mēģinot sasniegt ceļus līdz galvai. Ķermenis pastāvīgi jātur savīti stāvoklī. Skriet 20 reizes;
- Ķermeņa pacelšana ir sestais fiziskās sagatavotības treniņš svara zaudēšanai uz vēdera. Apgulieties uz grīdas, izstiepiet kājas, turiet papēžus kopā un velciet zeķes pret sevi. Ielieciet rokas slēdzenē aiz galvas. Tad plecus, rokas un galvu vajadzētu pacelt no grīdas, sasniedzot 45 grādu leņķi ar ķermeni. Skrien 20 reizes.
Novājēšanas fitnesa nodarbības: gurni un sēžamvieta
- Squats ir pirmajā vietā sēžamvietas fitnesa vingrinājumu sarakstā, taču, lai sasniegtu rezultātus, jums jāprot tos pareizi izpildīt. Labāk ir tupēt pie spoguļa, jo jūsu pašu atspulgs palīdz kontrolēt procesu. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā un taisna mugura. Tad, nofiksējot ķermeni sākotnējā stāvoklī, jāveic tupēšana, lai augšstilbi kļūtu paralēli grīdai. Lai iegūtu lielāku slodzi uz sēžamvietu, jūs varat izplest kājas plašāk. Veiciet trīs pieejas 20 reizes;
- Raušanās ir otrais efektīvākais vingrinājums glute fitnesa jomā. Sākuma pozīcija ir uz jūsu ceļgaliem, uzsverot rokas. Tad jums ir nepieciešams saliekt ceļus un pievilkt tos līdz krūtīm. Pēc tam jums vajadzētu iztaisnot kāju un nedaudz pacelt to aiz muguras. Veicot vingrinājumu, jums jāpārliecinās, ka mugura pēc iespējas mazāk nokarājas. Lai palielinātu slodzi, ieteicams izmantot potīšu atsvarus. Veiciet trīs pieejas 20 reizes;
- Plaušas ir trešais vingrinājums gurnu un sēžamvietas novājēšanai. Tie ir jādara atpakaļ, lai pievilktu problemātiskās vietas. Pateicoties spiešanai, sēžamvieta iegūst pareizu noapaļotu formu. Veiciet trīs pieejas 20 reizes.
Svara zaudēšanas fitnesa nodarbības: roku muskuļi
Šie vingrinājumi mājas fitnesa programmās ir paredzēti roku muskuļiem, kurus nevajadzētu aizmirst, cenšoties padarīt citas ķermeņa daļas skaistas:
- Vingrojiet ar hantelēm stāvus - ņemiet hanteles rokās un piecelieties taisni, palmas skatoties uz ķermeni. Jums ir jāpieliekas uz priekšu, pēc tam atlieciet un salieciet rokas. Turiet elkoņus tuvu jostasvietai. Skriet 10 reizes;
- Vingrojiet ar hantelēm guļus stāvoklī - guliet uz vēdera, izstiepiet rokas ar hantelēm gar ķermeni, pēc tam paceliet rokas uz augšu. Veicot šo vingrinājumu, fitnesa treniņu svara zaudēšanai, jums jānodrošina, lai rokas nenovirzītos uz sāniem. Skriet 10 reizes;
- Atspiešanās no krēsla - pietupieties pret krēslu, nolieciet rokas uz sēdekļa un nospiediet uz augšu. Atkārtojiet 5 reizes;
- Atspiešanās no grīdas - pacelieties četrrāpus, rokas plecu platumā, nospiediet uz augšu, zemākajā punktā pieskaroties ķermenim ar rokām. Skriet 5 reizes;
- Atspiešanās no sienas - stāviet pret sienu soli prom no tās, atpūtiniet rokas krūšu augstumā un veiciet atspiešanos. Pārliecinieties, ka korpuss paliek taisns un papēži nenokļūst no grīdas. Atkārtojiet 5 reizes.
Svara zaudēšanas fitnesa nodarbības: vingrinājumi kājās
Pēdējā fitnesa nodarbība ātrai svara zaudēšanai tiek veltīta vingrinājumiem kāju muskuļiem:
- Šūpojiet kājas - guliet uz muguras, balstieties uz elkoņiem. Paceliet kājas 10 cm no grīdas un veiciet plašas kāju šūpoles. Vingrinājuma tempam jābūt pietiekami ātram, kājas var sakrustot. Pabeigt 15 reizes;
- Šķēres - sākuma stāvoklis ir tāds pats kā šūpojot kājas. Ir nepieciešams izstiept rokas uz priekšu un piestiprināt pirkstus slēdzenē. Ar kājām, kas paceltas 10 cm no grīdas, veiciet "šķēru" kustību, pakāpeniski palielinot vingrinājuma ātrumu. Atkārtojiet 15 reizes;
- Šķēres uz vēdera - gulēt uz vēdera, rokas aiz galvas. Gludi salieciet mugurkaulu - vienlaikus sasprindzinās mugurkaula muskuļi. Tad jums ir jāpaceļ galva un pleci, jāvelk sēžamvieta un jāpaceļ kājas, lai veiktu "šķērveida" kustību. Skrien 15 reizes.
Lai gūtu panākumus, vingrojot mājās, fitnesa programmai jābūt visaptverošai un jāietekmē visas muskuļu grupas, jo cilvēka ķermenis nevar selektīvi zaudēt svaru tikai noteiktās ķermeņa daļās - kilogrami vienmērīgi atstāj visas problemātiskās vietas. Rezultāti, kas iegūti fitnesa nodarbībās svara zaudēšanai, jāapvieno ar pareizu veselīgu uzturu vai sabalansētu uzturu.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
