Novājēšanas vingrinājums
Lai atbrīvotos no liekā svara, jums vajadzētu ne tikai pievērst uzmanību diētai, bet arī sadedzināt liekās kalorijas, novēršot to nogulsnēšanos taukaudu veidā. Regulāras fiziskās aktivitātes samazina svaru, stiprina muskuļus un uzlabo ķermeņa kontūras.
Pamatnoteikumi par svara samazināšanu
Fiziskās aktivitātes, kas muskuļiem tiek pakļautas, veicot svara zaudēšanu, parasti ir mazas. Viņu intensitāti, protams, nevar salīdzināt ar sporta slodzēm vai sasniegumiem, svara zaudēšanas vingrinājumu mērķis ir tērēt lieko enerģiju, palielinot ķermeņa enerģijas izmaksas, izmantojot kustību.
Lai efektīvi samazinātu lieko svaru, ir svarīgi pastāvīgi dot slodzi ķermenim, piemēram, ikdienas rutīnā ieviest rīta vingrinājumus svara zaudēšanai. Kaut arī fiziskos vingrinājumus noteiktā dienas laikā vispār nav nepieciešams noteikt. Vingrinājumi svara zaudēšanai būs vienlīdz efektīvi neatkarīgi no tā, vai tas ir no rīta vai vakarā. Bet labāk ir aizkavēt pārtikas uzņemšanu no tā ar laika intervālu vismaz 1,5 stundas.
Lai gūtu ievērojamus panākumus un zaudētu svaru, vingrinājumi svara zaudēšanai jāveic katru dienu.
Rīta vingrinājumos svara zaudēšanai ir iekļauts parastais fizisko vingrinājumu komplekts, taču laiks to izpildei ir nedaudz ilgāks, un starp vingrinājumiem nav pārtraukumu. Tikai tik intensīvs temps dos redzamus rezultātus. Katrs vingrinājums jāatkārto vismaz 10 reizes.
Iepriekš jāparūpējas par vingrinājumu komplektu uzlādēšanai, sastādot programmu. Nav nepieciešams censties katru dienu veikt visus vingrinājumus no programmas, tos var atdalīt, piemēram, vingrinājumi vēdera novājēšanai vienā dienā, muguras un roku muskuļiem otrajā, trešajā vingrinājumi kāju novājēšanai utt.
Tievēšanas uzlādes struktūra
Fizisko vingrinājumu kompleksā svara zaudēšanai var atšķirt trīs posmus:
- Iesildīšanās (notiek muskuļu sasilšana);
- Vingrojuma lielākā daļa;
- Relaksācijas vingrinājumi.
Visus svara zaudēšanas programmas vingrinājumus ieteicams veikt vismaz reizi nedēļā. Pusstundu pēc treniņa jūs varat ēst nedaudz, un galvenā maltīte tiek optimāli atlikta 2 stundas pēc fiziskās slodzes svara zaudēšanai.
Paraugu vingrinājumi svara zaudēšanai
Iesildīšanai parasti tiek izvēlētas kustības, kurās iesaistītas pēc iespējas vairāk dažādu muskuļu grupu. Ir vērts to sākt ar pakāpieniem un skriešanu uz vietas, lēcieniem, šūpolēm un apļveida kustībām ar rokām, saliekumiem dažādos virzienos. Visas kustības tiek veiktas tempā un dinamiski.
Vingrinājums kāju novājēšanai galvenokārt ir saistīts ar augšstilbu muskuļu sasprindzinājumu. Šim nolūkam ir piemērotas alternatīvas plaušas ar kājām ar taisnu muguru, šūpojošās kājas un kāju slīdēšana pretējā virzienā. Ir arī labi dot slodzi sēžamvietas muskuļiem. Lai to izdarītu, guļus stāvoklī un ar kājām saliektām ceļgaliem, jums ir jānorauj iegurnis no grīdas un atkal jānolaiž.
Augšstilbu un teļu muskuļu rāmja stiprināšana padara kājas slaidākas un skaistākas. Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu augšstilbu iekšpusē, vingrinājumi, izmantojot pakāpienu platformu, ir labi piemēroti. Jūs varat izmantot parasto kastīti vai kastīti kā platformu mājās.
Vingrinājumā vēdera novājēšanai jāiekļauj komplekss uz vēdera muskuļiem. Visbiežāk tas ir ķermeņa augšdaļas pacelšana no guļus stāvokļa. Alternatīvi ir iespējams pacelt taisnas kājas un iegurņa galu no guļus stāvokļa līdz 45 grādiem.
Vingrinājumi vēdera preses slodzei vēdera svara zaudēšanas vingrinājumos jāatkārto vismaz 10 minūtes, lai muskuļiem nodrošinātu pietiekamu slodzi. Ieteicams iekļaut arī stīpas vingrinājumus.
Push-ups palīdz labi zaudēt svaru. Iesācējiem ir vieglāk sākt atspiešanos no sienas un tikai pēc tam pāriet uz klasisko atspiešanos no grīdas. Bodyflex var ieteikt kā svara zaudēšanas vingrinājumu kursu.
Galvenajā svara zaudēšanas vingrinājumu kompleksā ir lietderīgi iekļaut šādus vingrinājumus:
- Atrodoties guļus stāvoklī, izstiepiet kājas, vienlaikus velkot zeķes pret sevi, un pēc tam atkārtojiet to pašu vingrinājumu, izliekot pirkstus;
- Guļot uz muguras, nospiediet izstieptās kājas uz grīdas un pēc tam atslābiniet, nedaudz saliekoties ceļos;
- Gulēšanas stāvoklī veiciet bīdāmus vingrinājumus ar kājām pret sevi un prom no sevis, mēģinot satvert paklāju ar pirkstiem;
- Sēžot uz grīdas ar iztaisnotām kājām un satverot ar roku kāju vai potīti, mēģiniet pacelt kāju un nolaist to, atkārtojiet to pašu ar otru kāju;
- Stāvot taisni ar sakrustotām kājām, izstiepiet rokas uz priekšu un nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz pakavējieties nogāzē un lēnām atgriezieties iepriekšējā stāvoklī;
- Ceļos, paceliet rokas uz augšu un sakrustojiet tos, pārmaiņus sēžot uz viena gūžas, tad uz otra, pārvietojot smaguma centru no vienas puses uz otru.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
