Muskuļu diēta
Muskuļu diēta ir īpaši sabalansēts uzturs, kas palīdz veidot muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Skaists veselīgs ķermenis ar izciliem muskuļiem ir rezultāts ne tikai regulārām fiziskām aktivitātēm, bet arī veselīgai, barojošai diētai. Kādi pārtikas produkti ir nepieciešami muskuļu augšanai? Kāpēc daudzas muskuļu masas diētas nedarbojas? Kādi ir svara un muskuļu masas palielināšanas principi?
Muskuļu diēta: Uztura pamati muskuļu masas iegūšanai
Mūsdienu sporta uztura industrija piedāvā plašu uztura bagātinātāju klāstu, zāles, kas veicina muskuļu palielinātu augšanu. Jebkura sporta uztura produkta galvenais mērķis ir optimizēt procesus organismā, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu un sadedzināt tauku nogulsnes, nodrošināt diētas uzturvērtību un palielināt ķermeņa izturību. Tomēr neviens papildinājums nevar aizstāt muskuļus veidojošu uzturu, ko piedāvā uz muskuļiem balstīta diēta. Muskuļu diētas ievērošana neizslēdz palīglīdzekļu lietošanu, lai paātrinātu muskuļu masas palielināšanos. Sporta uzturs nodrošinās organismam nepieciešamos makro- un mikroelementus normālai darbībai un izaugsmei.
Muskuļu diēta ir sabalansēts uzturs, kura galvenais mērķis ir radīt ķermeņa apstākļus, kuros palielinās muskuļu masa un ievērojami samazinās ķermeņa tauki.
Muskuļu diētas pamatprincipi ir:
- Uztura frakcionētība - optimāla diēta, ievērojot diētu - ēdiena uzņemšana līdz 6 reizēm dienā, savukārt līdz 16% tiek patērēts līdz 70% no kopējā pārtikas daudzuma. Daļējs uzturs ļaus izvairīties no nevajadzīga stresa uz gremošanas sistēmu. Daļēja barības vielu uzņemšana asinīs palīdz uzturēt muskuļu uzturu. Apēdot vienādu kaloriju saturu ar vienādu kaloriju daudzumu 3 ēdienreizēs, tiks izveidotas taukainas nogulsnes, no kurām būs ārkārtīgi grūti atbrīvoties, lietojot tik augstu kaloriju diētu;
- Patērēto un saņemto kaloriju attiecība - muskuļu masas pieaugumam ķermenim jāsaņem vairāk kaloriju, nekā tiek patērēts katru dienu;
- Pārtikas produkti ar augstu kaloriju saturu - līdz 70% no uztura jāsastāv no maksimāli kaloriju pārtikas produktiem, ko muskuļu diēta ļauj patērēt. Tas ļaus izvairīties no papildu stresa uz gremošanas sistēmu. Diēta muskuļu masas palielināšanai iesaka samazināt augļu un dārzeņu daļu uzturā līdz 30%, jo tajās esošās augu šķiedras stimulē zarnu kontrakcijas un novērš augstas kaloritātes pārtikas gremošanu un uzsūkšanos;
- Zems ātru ogļhidrātu un tauku saturs - ātri ogļhidrāti ir monosaharīdi, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss un kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Muskuļu diētas laikā ir ārkārtīgi svarīgi samazināt tauku (taukainas gaļas, desu, eļļu un margarīnu) īpatsvaru, kas, ja ir pietiekams barības vielu daudzums, tiks uzglabāts organismā, veicinot ķermeņa tauku uzkrāšanos. Ātrie ogļhidrāti ietver konditorejas un maizes izstrādājumus, kā arī saldos augļus. Ar pārmērīgu ātro ogļhidrātu patēriņu organismā tiek izraisīta aizsargreakcija uz cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs - glikozes pārvēršanu taukos;
- Pareiza ūdens bilances uzturēšana - ievērojot uz muskuļiem balstītu diētu, ķermenim ir nepieciešams paaugstināts ūdens līmenis, lai atbalstītu visus vielmaiņas procesus. Kopējam ūdens daudzumam, ņemot vērā tā saturu visos patērētajos produktos, vajadzētu sasniegt 3 litrus dienā;
- Pareiza diēta, kas organismam nodrošina pietiekami daudz barības vielu no rīta, pirms treniņa, un pietiekami daudz vieglas, ātri sagremojamas pārtikas pirms gulētiešanas. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Vakariņām vajadzētu sastāvēt galvenokārt no dārzeņiem, zivīm, olām un raudzētiem piena produktiem. Brokastīm vajadzētu nodrošināt organismam pietiekamu daudzumu olbaltumvielu;
- Pareiza uzturvielu un kaloriju attiecība uzturā ar muskuļu diētu ir atslēga uz veiksmīgu liesās ķermeņa masas pieaugumu. Tātad ogļhidrātiem vajadzētu veidot līdz 60% no visas diētas kaloriju satura, olbaltumvielām - līdz 30% no ikdienas uztura kaloriju satura, taukiem - līdz 10% no uztura kaloriju satura (tauku daļas samazināšanās novedīs pie ķermeņa pārstrukturēšanas un straujas ķermeņa svara samazināšanās).
Diēta muskuļu masai: diētas pamatā
Muskuļu diēta piedāvā plašu ēdienu klāstu. Diētas galvenā uzmanība muskuļu masai tiek pievērsta augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kā arī pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Pārtikas dažādība, ko piedāvā diēta muskuļu masas palielināšanai, ļauj izveidot individuālu pilnvērtīgu uzturu:
- Pieejams olbaltumvielu avots ir gaļa (mājputni un liesa sarkanā gaļa), zivis un jūras veltes, piena produkti ar zemu tauku saturu, olas, rieksti, pākšaugi;
- Ogļhidrātu avots ir graudaugi (pilngraudu maize, auzu pārslas, griķi, kukurūza, rīsu putra, cieto kviešu makaroni). Arī ogļhidrāti lielos daudzumos atrodami dārzeņos, sēnēs, augļos, garšaugos, riekstos. Muskuļu diēta iesaka ēst augļus un zaļumus ierobežotā daudzumā, lai izvairītos no gremošanas sistēmas pārslodzes. Viņu izslēgšanu ieteicams kompensēt ar vitamīnu un minerālu kompleksu;
- Tauku avots ir zivju eļļa, linsēklu eļļa, sinepju eļļa (galvenokārt Omega-3 taukskābes).
Galvenās kļūdas, ievērojot diētu muskuļu masas palielināšanai, ir šādas:
- Pārēšanās - vadoties pēc muskuļu diētas principa par saņemto un iztērēto kaloriju attiecību, daudzi sāk pārēsties, kas veicina strauju ķermeņa svara pieaugumu un tauku šūnu (adipocītu), nevis muskuļu audu augšanu;
- Uztura pārkāpums - kad lielākā daļa kaloriju nāk no vakara maltītes;
- Pilnīga tauku izslēgšana no uztura izraisīs tauku vielmaiņas pārkāpumu, kas apturēs tauku slāņa dedzināšanu, kas atrodas virs muskuļu audiem.
Kā pareizi iegūt svaru un muskuļu masu?
Skaists muskuļu atvieglojums ir rezultāts ne tikai pareizai muskuļu masas uzturēšanai, bet arī pareizai fiziskai piepūlei, kas ir ķermeņa fiziska slodze, liek muskuļiem pielāgoties jaudas slodzēm un attiecīgi augt. Domājot, kā pareizi iegūt svaru un muskuļu masu, jums jāsaprot divi pamatprincipi:
- Pareizai muskuļu diētas ievērošanai vajadzētu palielināt ķermeņa masu par 600 g nedēļā. Ja šis rādītājs ir zemāks, tāpēc apkopotajā izvēlnē ir jāmeklē kļūdas un jāaprēķina tā kaloriju saturs un ķermeņa enerģijas izmaksas;
- Lai izveidotu pareizo spēka slodzi, konsultējieties ar pieredzējušu treneri.
Mēģinot iegūt svaru un muskuļu masu, daudzi cilvēki vēršas pie uztura bagātinātājiem. Tomēr, lai panāktu optimālu efektu, sporta uzturs noteiktā posmā rūpīgi jāievada uzturā, konsultējoties ar instruktoru.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
