8 Vienkārši Veidi, Kā Apkarot Bezmiegu

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

8 vienkārši veidi, kā apkarot bezmiegu

Saskaņā ar statistiku, apmēram trešdaļa no visiem pieaugušajiem periodiski cieš no bezmiega (bezmiega), un katrā desmitajā tas notiek hroniskā formā. Bezmiegs bieži ir aizmigšanas problēma. Šādu pārkāpumu sekas var būt diezgan nopietnas: ja jūs nevarat pilnībā atpūsties, tad darba spēja samazinās, imūnsistēmas aktivitāte samazinās, garastāvoklis un atmiņa pasliktinās.

Avots: depositphotos.com

Ja bezmiegs attīstās jebkuras slimības rezultātā, galvenā loma, lai atbrīvotos no tās, ir galvenā kaites ārstēšanai. Ārsts var arī izrakstīt miegazāles, kaut arī ne vienmēr: vairumam gadījumu personai, kurai rodas problēmas ar aizmigšanu, nav nepieciešami medikamenti. Šajā situācijā ir jēga mēģināt tikt galā ar bezmiegu, izmantojot metodes, par kurām mēs runāsim.

Mērķtiecīgs muskuļu sasprindzinājums

Miega laikā muskuļi atslābina. Tomēr pēc dienas aktivitātēm ne vienmēr ir iespējams nekavējoties nogādāt muskuļus šādā stāvoklī. Tas šķiet dīvaini, bet pēkšņs muskuļu sasprindzinājums veicina muskuļu ātru atslābināšanos.

Ja jūs nevarat gulēt, mēģiniet strauji sarauties un atslābināties guļus stāvoklī. Jums jāsāk ar pirkstiem, pamazām pārejot uz teļiem, gurniem, sēžamvietām. Pēc tam izmantojiet rokas, plecus un kaklu. Asas spriedzes un relaksācijas pārmaiņas nomierinās un izraisīs miegainību.

Elpošanas tehnika "3 - 7 - 8"

Šī ir viena no jogas metodēm, kuras pamatā ir audu oksigenēšana un kas palīdz stabilizēt nervu sistēmu. Jums jārīkojas šādi:

• lēnām ieelpojiet caur degunu (ieelpojot vajadzētu izstiepties 3-4 sekundes);
• aizturiet elpu 7 sekundes;
• vienmērīgi un lēni izelpojiet caur muti (apmēram 8 sekundes).

Dažas minūtes no šī elpošanas vingrinājuma parasti noved pie aizmigšanas.

Ekstremitāšu sasilšana

Viņi saka, ka nakts miegam paredzētajai telpai jābūt tumšai, klusai un siltai. Pirmie divi apgalvojumi ir diezgan patiesi, bet trešais nav tik viennozīmīgs. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem labs miegs ir saistīts ar elpošanu vēsā gaisā. Tāpēc guļamistabu ieteicams bieži vēdināt vai ieslēgt gaisa kondicionieri. Vienkārši neaizmirstiet, ka aukstums neveicina ātru aizmigšanu. Īpaši grūti aizmigt, kad ekstremitātes ir aukstas. Tas nozīmē, ka guļamistabai jābūt vēsai, bet viņa rokas un kājas jāsilda. Vieglākais veids ir pirms gulētiešanas valkāt plānas vilnas zeķes vai novietot sildīšanas spilventiņu pie kājām.

Optimālas pozas izvēle

Jebkurai ķermeņa pozīcijai miega laikā ir savi plusi un mīnusi. Piemēram, gulēšana uz muguras tiek uzskatīta par izdevīgu elpošanas sistēmai un sirds un asinsvadu sistēmai, bet bīstama, ja rodas krākšana vai apnoja. Lai mazinātu stresu uz krūšu un jostas daļas, ieteicams gulēt uz sāniem, lai gan ekstremitātes var kļūt nejūtīgas. Guļot uz vēdera palīdz gremošanas problēmas, bet tas ir kaitīgs asins piegādei smadzenēs.

Nav optimāla risinājuma jautājumam par to, kurā pozā vislabāk aizmigt. Skaidrs ir viens: nepiespiediet sevi gulēt neērtā stāvoklī - diskomforts neļaus aizmigt un pasliktinās miega kvalitāti.

Veltņa novietošana zem ceļgaliem

Ja jūs mētāties un griezāties un nevarat gulēt, mēģiniet gulēt uz sāniem ar veltni vai spilvenu zem saliektajiem ceļgaliem (vai arī saspiediet veltni starp ceļgaliem). Šī pozīcija palīdzēs atslābināt muguras muskuļus, atvieglot mugurkaulu un nogādāt mugurkaula jostas daļu visērtākajā stāvoklī.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem gulēšana uz sāniem ar stiprinājumu zem ceļgaliem ir viens no mierīgākajiem un kvalitatīvākajiem miegiem. Daži gultas veļas veidotāji pat ir sākuši izgatavot mazus, tieši šim nolūkam paredzētus spilvenus.

Atmiņas apgrieztā secībā

Starp cēloņiem, kas traucē normālu miegu, vienu no pirmajām vietām aizņem trauksme un iespaidi par iepriekšējo dienu. Jūs varat mazināt uzbudinājumu, izmantojot ļoti vienkāršu un efektīvu metodi: notikumu pirms gulēšanas “dzīvošanu” apgrieztā secībā. Jums sīki un nesteidzīgi jāatgādina, kā jūs mazgājāties, izģērbāties, skatījāties televizoru, pusdienojāt, braucāt mājās no darba utt. Apkārtējā notikumu ritināšana palīdz nomierināties un atpūsties.

Mazgāšana ar aukstu ūdeni

Tiek uzskatīts, ka aukstais ūdens uzmundrina, taču tas ne vienmēr notiek. Ja jūs nevarat gulēt, jums jāņem plaukstās vēss ūdens un jāpalaiž tajā seja, aizturot elpu. Pāris reizes to darot, jūs jūtaties miegains.

Uzbudinājuma samazināšanas efekts šajā gadījumā ir saistīts ar tā saukto zīdītāju niršanas refleksu. Tas ir dabisks aizsardzības mehānisms, kas palēnina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī pazemina asinsspiedienu, iegremdējot ar galvu šķidrumā.

Avots: depositphotos.com

Izmantojot miega paradoksu

Miega paradoksu somnologi sauc par cilvēka smadzeņu reakciju uz mēģinājumiem uzspiest negatīvu attieksmi pret to. Ja ir grūti aizmigt, mēģiniet pārliecināt sevi, ka miegs nav vajadzīgs un vispār nav plānots. Uz nogurušām smadzenēm šādi paziņojumi darbojas kā signāls nomierināties un atpūsties.

Miega kvalitāte lielā mērā ir atkarīga no tā, cik labi tiek izvēlētas guļamistabas mēbeles un dekori. Turklāt, ja jums ir grūtības aizmigt, ir vērts uzzināt, vai jūs pareizi uzvedaties stundās pirms gulētiešanas. Visizplatītākās kļūdas ir vētraina izrēķināšanās ar tuviniekiem, pārāk "temperamentīgu" TV šovu skatīšanās, skaļas mūzikas klausīšanās. Aizmigt, kad ir ieslēgts televizors vai datora monitors, ir ļoti kaitīgi: ir atklāts, ka gaisma, kas nāk no ekrāniem, traucē melatonīna (miega hormona) ražošanu.

Parasti cilvēks aizmieg 3-10 minūšu laikā. Ja tas nenotiek, ir lietderīgi izmantot kādu no aprakstītajām metodēm. Ir svarīgi saprast, ka katrs no viņiem rīkojas atsevišķi, un metode, kas jums būs efektīva, var netikt uzreiz atrasta. Un, kad bezmiegs pārvēršas hroniskā formā, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu, lai diagnosticētu slimību, kas izraisīja diskomfortu.

YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:

Marija Kulkesa Medicīnas žurnāliste Par autoru

Izglītība: I. M. pirmā Maskavas Valsts medicīnas universitāte Sečenovs, specialitāte "Vispārējā medicīna".

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.