Sabalansēta diēta
Sabalansēts uzturs ir ikdienas uzturs, kas pilnībā apmierina ķermeņa ikdienas enerģijas patēriņu, kā arī uztur optimālu vitamīnu un mikroelementu līdzsvaru. Sabalansēts uzturs nodrošina normālu ķermeņa attīstību, augšanu un vitālās funkcijas, kā arī veicina slimību profilaksi un vispārēju veselības veicināšanu.
Sabalansēts uzturs: veselīga uztura pamatprincipi
Par sabalansētu uzturu bieži saprot diētu, kurā nav neveselīgu pārtikas produktu. Šis viedoklis daļēji ir nepareizs. Galu galā kaitīgu produktu izslēgšana no uztura vēl nenodrošina tā lietderību. Sabalansēta uztura galvenais princips ir uzturēt optimālu vitamīnu un minerālvielu līmeni, no kuriem daudzi organismā netiek sintezēti, un patērētais ēdiens ir galvenais to uzņemšanas avots.
Sabalansētu uzturu bieži salīdzina arī ar diētām. Tomēr ne katrs sabalansēts uzturs veicina svara zudumu.
Sabalansēta uztura pamatprincipi ir:
- Enerģijas pietiekamība - katra cilvēka vajadzība pēc enerģijas ir atšķirīga. Veselam ķermenim ir nepieciešamas 1300 līdz 2000 kalorijas dienā, lai ķermenis darbotos pareizi. Katru dienu pārsniedzot 2000 kaloriju slieksni, ķermenī sāk uzkrāties liekais svars, savukārt kaloriju trūkums pārnes ķermeni uz uzturu no savām tauku rezervēm, kas novedīs pie svara zaudēšanas;
- Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, ko nosaka pēc formulas 1: 1: 4;
- Optimāls vitamīnu un minerālvielu līdzsvars. Jāpatur prātā arī tas, ka gan vitamīnu deficīts (hipovitamīnoze), gan to pārpalikums (pārmērīga uzkrāšanās, hipervitaminoze) ir kaitīga;
- Pareizs ikdienas uztura kaloriju satura sadalījums pēc ēdienreizēm, starp kurām 25% kaloriju ir brokastīs, 50% pusdienās un 25% vakariņās.
Lai ievērotu šos principus, pietiek zināt:
- Kaloriju saturs patērētajā pārtikā;
- Produktu masa katrai ēdienreizei;
- Vitamīnu un mikroelementu saturs patērētajā pārtikā.
Sabalansētam uzturam jāatbilst cilvēka veselībai, stāvoklim, dzimumam, vecumam, dzīvesveidam.
Sabalansēta diēta svara zaudēšanai: diētas principi
Zaudēt svaru ar sabalansētu uzturu ir ilgāks process, bet mazāk kaitīgs un efektīvāks ķermenim. Atšķirībā no tradicionālajām diētām sabalansētam uzturam nav būtisku ierobežojumu. Gluži pretēji, ievērojot sabalansētu uzturu, cilvēks saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ietver diētas kaloriju satura samazināšanu. Tātad, lai uzturētu normālu stāvokli, ķermenim nepieciešamas apmēram 1500 kalorijas, savukārt svara zaudēšanai dienā patērēto kaloriju augšējā robeža nedrīkst pārsniegt 1300.
Diēta, kas no ēdienkartes izslēdz dažus pārtikas produktus, var nodarīt būtisku kaitējumu organismam, izraisīt dažu tā sistēmu mazspēju, vitamīnu trūkumu, savukārt mazkaloriju sabalansēts uzturs aktivizē ķermeņa metabolismu, sadedzinot iekšējos tauku krājumus.
Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai, atšķirībā no diētas, neizslēdz miltu produktu un graudaugu (ogļhidrātu un šķiedrvielu avots), piena produktu (olbaltumvielu, kalcija, B12 vitamīna, riboflavīna), olbaltumvielu produktu (olbaltumvielu, dzelzs, cinka, B12 vitamīna) patēriņu, dārzeņi un pākšaugi (augu šķiedrvielu, folijskābes, A un C vitamīnu avots), augļi (šķiedrvielu un C vitamīna avots).
Tomēr sabalansēts uzturs, kā arī diēta paredz dažus ierobežojumus patērētā ēdiena daudzumam, tā pagatavošanas veidam. Tātad, lai no patērētiem dārzeņiem un augļiem iegūtu maksimālu uzturvielu daudzumu, tos ieteicams lietot neapstrādātus, vārītus vai tvaicētus. Jebkura veida gaļu ieteicams ēst arī vārītu vai ceptu cepeškrāsnī bez taukiem.
Pareiza uzturs svara zaudēšanai prasa arī šķidruma patēriņa pārskatīšanu. Veselīgai funkcionēšanai ķermenim nepieciešami 1,5 litri ūdens dienā. Ieteicams izslēgt arī iesaiņotas augļu sulas, saldos, gāzētos dzērienus.
Ievērojot sabalansētu uzturu svara zaudēšanai, ir nepieciešams izturēties pret alkoholu ļoti piesardzīgi, jo alkohols pamodina spēcīgu apetīti.
Jāatceras arī tas, ka pēc vēlamo rezultātu sasniegšanas diētas kaloriju saturs jāpalielina pakāpeniski, kas palīdzēs izvairīties no svara pieauguma nākotnē.
Sabalansēts uzturs: ēdienkarte un tās variācijas
Lai iegūtu visus organismam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, ir nepieciešams vispilnīgākais katras grupas produktu (miltu izstrādājumi un graudaugi, piena produkti, olbaltumvielu produkti, dārzeņi un pākšaugi, augļi) pārklājums, kas nosaka ēdienreižu sadrumstalotību un biežumu.
Sabalansēts uzturs, kura ēdienkarte satur pietiekamu enerģijas un vitamīnu potenciālu, piedāvā nedēļas ciklu, kas aptver visas nepieciešamās pārtikas grupas, satur visus nepieciešamos vitamīnus un elementus, bet nepārsniedz enerģētisko vērtību.
No miltu izstrādājumiem un graudaugiem priekšroka jādod pilngraudu maizēm, makaroniem no cietajiem kviešiem, brūniem brūniem rīsiem. Starp piena produktiem priekšroka jādod produktiem ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu. No gaļas produktiem vairāk jādod priekšroka sarkanai liesai gaļai, baltajai mājputnu gaļai, zema tauku šķirnes zivīm. Dārzeņiem un pākšaugiem vajadzētu būt 50% no uztura. Priekšroka jādod svaigiem produktiem, jāizvairās no konservētiem un saldētiem ēdieniem. Augļus var lietot neierobežotā daudzumā un ievērot to pašu principu: dodiet priekšroku svaigiem, sezonas augļiem. Novērst konservētus, saldētus augļus. Žāvēti augļi arī nav pilnīga alternatīva svaigiem augļiem.
Sabalansēts uzturs nedēļā
Sabalansēts uzturs nedēļā ir pilnvērtīgs uzturs. Piedāvātais sabalansētais ēdiens, kura ēdienkarte ietver visus nepieciešamos elementus, ir ieteicama:
- Graudaugi, maize - līdz 6 porcijām pārtikas nedēļā. Turklāt, dodot priekšroku gatavām brokastīm no graudaugiem, porciju skaits jāsamazina līdz 3 nedēļā;
- 6 porcijas piena ar zemu tauku saturu vai 3 porcijas ar zemu tauku saturu;
- 3 porcijas liesas sarkanās gaļas un 2 porcijas zivju vai baltās gaļas;
- Līdz 5 porcijām dārzeņu un pākšaugu dienā;
- Neierobežots augļu daudzums, vismaz 2 porcijas dienā.
Šāda sabalansēta uztura ievērošana nedēļu ievērojami uzlabos veselību, aktivizēs vielmaiņu un atvieglos smaguma sajūtu kuņģī. Sabalansēts uzturs ir veselīgas dzīves un izplatītu slimību profilakses pamats.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
