Sabalansēts Uzturs - Atšķirības, Principi, ēdienkarte

2024 Autors: Rachel Wainwright | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 07:40

Sabalansēta diēta

Sabalansēts uzturs ir uzturs, kurā uzturā esošo būtisko uzturvielu saturs pilnībā atbilst ķermeņa vajadzībām.

Atšķirības starp sabalansētu uzturu un citām diētām

Ēdot sabalansētu uzturu, jūs varat atbrīvoties no šīm papildu mārciņām bez diētas ievērošanas. Gandrīz jebkura ēdiena pamatā ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Uztura pamatā parasti ir ierobežot uzturā visvairāk kaloriju saturošos komponentus - taukus un ogļhidrātus. Tomēr tie ir svarīgi arī ķermeņa veselībai, un sabalansētā uzturā tie atrodas pareizajā daudzumā.

Atšķirībā no vairuma diētu, sabalansēts sabalansēts uzturs ļauj to darīt, neizslēdzot uzturā no uzturvielām.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ir daudz drošāks nekā dažādas ierobežojošas diētas, jo tas ir vairāk fizioloģisks mūsu ķermenim.

Lai svara zudumam izvēlētos īpašu diētu, cilvēkiem ar jebkādām veselības problēmām labāk vispirms konsultēties ar ārstu par tā drošību. Sabalansēta uztura ēdienkarte svara zaudēšanai satur tikai produktus, kas ir noderīgi visiem cilvēkiem, un dabiska svara zudums notiek, pamatojoties uz veselīgu uzturu.

Lietojot sabalansētu uzturu, svars tiek samazināts vidēji par 1 - 2 kg nedēļā. Protams, salīdzinot ar stingrām diētām, ievērojot sabalansētu uzturu, svara zaudēšanas ātrums ir ļoti mazs, taču papildu mārciņas ir pazudušas uz visiem laikiem, un svara zaudēšanai kosmētisku seku nav, piemēram, sagūstoša āda un ļengani muskuļi.

Sabalansētas diētas veidošanas principi

Pareizi sabalansētā uzturā ogļhidrātu saturs ir 40%, olbaltumvielu un tauku saturs ir 30% katrs. Šis svarīgo uzturvielu sadalījums sabalansētā uzturā ļauj organismam nodrošināt pilnīgus celtniecības materiālus un enerģiju, nekaitējot vielmaiņai.

Liela nozīme ir izdzertā šķidruma daudzumam dienā, eksperti iesaka ievērot līdz 1,5 litru sabalansētam ēdienam tilpuma apakšējo robežu. Šajā daudzumā tiks iekļauts pusdienās apēstais buljons vai zupa, kā arī tēja, kafija, kompots vai sula. Svara zaudēšanai ir vēlams, lai negāzēts minerālūdens būtu līdz pusei no visa sabalansēta uztura šķidruma. Tas ir veselīgs ieradums tūlīt pēc miega izdzert glāzi vēsa minerālūdens, kuram var pievienot nedaudz citrona sulas.

Lietojot sabalansētu uzturu, jums jāēd aptuveni vienlaicīgi, režīms veicina labāku gremošanu un barības vielu absorbciju. Porcijām jābūt mazām - labāk ēst bieži, bet pamazām. 2 stundas pirms gulētiešanas ieteicams izdzert glāzi kefīra un neēst vairāk līdz rītam. Starp ēdienreizēm varat dzert minerālūdeni, kā arī tēju vai kafiju bez cukura.

Labāk aizstāt maizi sabalansētā uzturā ar diētisko maizi vai grauzdiņiem, priekšroka jādod produktiem, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem. Dzīvnieku taukus ieteicams aizstāt ar augu eļļām - olīvu vai saulespuķu eļļu, kā arī riekstiem.

Aptuvena sabalansēta uztura ēdienkarte svara zaudēšanai

Šī sabalansētā uztura pieeja pieņem, ka uzskaitītie ēdieni netiks mainīti. Šī procedūra ļaus jums efektīvāk tikt galā ar lieko svaru. Lielisks papildinājums sabalansētam sabalansētam uzturam būs ikdienas fiziskā izglītība pusstundu vidējā tempā.

1 diena:

• Brokastis - svaigu augļu salāti;
• Pusdienas - svaigu dārzeņu salāti ar sviestu, grauzdiņiem, biezpienu, dārzeņu zupu;
• Pēcpusdienas uzkodas - kefīrs, ābols, biezpiens;
• Vakariņas - pankūkas ar āboliem.

2. diena:

• Brokastis - nesaldināta tēja ar diētisko maizi;
• Pusdienas - vārīti kartupeļi, dārzeņu salāti ar olīveļļu;
• Pēcpusdienas uzkodas - tēja bez cukura ar pienu un divas tējkarotes ievārījuma;
• Vakariņas - vārīti vai sautēti dārzeņi (nevis kartupeļi), kotletes, žāvētu augļu kompots.

Sabalansēta uztura 3. diena:

• Brokastis - nesaldināta kafija, maize ar plānu sviesta kārtu;
• Pusdienas - zupa, tēja bez cukura ar grauzdiņiem;
• Pēcpusdienas uzkodas - svaigi augļi vai dārzeņi (līdz 300 - 350 g), minerālūdens bez gāzēm;
• Vakariņas - 200 g kāpostu (pēc jūsu izvēles - brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti), tomātu vai granātābolu sulas.

4. diena:

• Brokastis - dārzeņu salāti ar olīveļļu, maize ar plānu sviesta kārtu;
• Pusdienas - 2 cieti vārītas olas, dārzeņu salāti, tomātu sula;
• Pēcpusdienas uzkodas - tēja ar pienu bez cukura, 20 - 30 g tumšās šokolādes;
• Vakariņas - garšaugu, cietā siera, maizes salāti.

5. diena:

• Brokastis - tēja bez cukura, maize ar plānu sviesta kārtu;
• Pusdienas - vārīti kartupeļi, garšoti ar olīveļļu, svaigu dārzeņu salāti;
• Pēcpusdienas uzkodas - 150 g riekstu (valriekstu, mandeļu, lazdu riekstu), žāvētu aprikožu, rozīņu maisījuma;
• Vakariņas - griķu vai rīsu biezputra (brūnie rīsi), ar garšvielām cepti sīpoli.

Sabalansēta uztura 6. diena:

• Brokastis - salāti no svaigiem burkāniem ar olīveļļu, 50 g fetas siera;
• Pusdienas - vārīta gaļa (izvēle - liesa liellopa gaļa 300 g vai vistas krūtiņa 500 g), dārzeņu salāti, sautēti kāposti;
• Pēcpusdienas uzkodas - āboli, banāni, apelsīns;
• Vakariņas - sautētas cukini un tomāti (var aizstāt ar baklažāniem), maize.

7. diena:

• Brokastis - kafija bez cukura, maize ar sviestu;
• Pusdienas - vārīti kartupeļi ar olīveļļu, dārzeņu salāti;
• Pēcpusdienas uzkodas - žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, žāvēta papaija un banāni, minerālūdens;
• Vakariņas - vārītas vai ceptas zivis, zaļās pupiņas ar ķiplokiem.

Frikera sabalansētā diēta

Šīs diētas recepte nāk no Eiropas, un tās atšķirīgā iezīme ir tā, ka nav īpašas ēdienkartes. Mēnesis Frikera diētas ļauj zaudēt 5-7 kg liekā svara.

Šis sabalansētais uzturs sastāv no četriem uztura noteikumiem.

Ar olbaltumvielām bagātu pārtiku - zivis, gaļu, aukstas uzkodas, olas - ieteicams lietot pusdienu laikā, noteikti apvienojiet tās ar dārzeņiem. Katru ēdienu pabeidziet ar 200 g svaigu dārzeņu vai augļu porciju. No sabalansēta uztura diētas ir jāizņem visi ceptas preces, saldumi un saldumi, kā arī no rīta un vakarā jāizdzer 1 ēdamkarote olīveļļas.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.