Diēta "Piecpadsmit"
Pjatnaškas diētas autors ir ukraiņu dietologs un ārsts Oļegs Terns. Tās galvenais mērķis ir uzlabot ķermeņa veselību un mainīt uztura paradumus pret veselīgākiem. Diēta ir uztura sistēma, kuru var ievērot visu mūžu, pielāgojoties mainīgajiem apstākļiem un ķermeņa individuālajām īpašībām.
Diēta "Piecpadsmit" ieguva savu nosaukumu, pateicoties galda vizuālajai līdzībai ikdienas ēdienkartes sastādīšanai ar bērnu spēli "tag". Izvēlnes lauks ir sadalīts 16 vienādās šūnās, katrā lauka horizontālajā rindā attēlojot produktu kopu vienai maltītei, kopā 4 ēdienreizes.
Katra izvēlnes lauka krāsa apzīmē noteiktu produkta veidu:
- zaļš - dārzeņi (neapstrādāti, termiski apstrādāti, marinēti un konservēti), zaļumi, sēnes;
- dzeltens - augļi un ogas;
- apelsīns - kartupeļi, miltu izstrādājumi un makaroni no cietajiem kviešiem, rudzu un pilngraudu maize, putra;
- sarkans - liesa gaļa, subprodukti, olas, jūras veltes, biezpiens un pākšaugi;
- zils - piena un fermentēti piena produkti ar zemu tauku saturu (izņemot biezpienu), dzērieni.
"Piecpadsmit" diētas noteikumi:
- koncentrējoties uz produktu sarakstu (atkarībā no krāsas), kas tiek piedāvāts izvēlnes laukā, jums jāveido savs ikdienas uzturs. Šajā gadījumā jūs varat izslēgt produktus, kas jums nepatīk, aizstāt vienu produktu ar citu tajā pašā krāsā (tajā pašā grupā);
- porcijas lielums atbilst dūres tilpumam. Nav nepieciešams sasniegt aptiekas precizitāti, ja pārtikas daudzums ir nedaudz lielāks vai nedaudz mazāks, tas nav svarīgi. Gramos šāda porcija sievietei ir 140-160 g, vīrietim - 200-220 g;
- trauku termiskai apstrādei jābūt diētiskai: vārīšana, sautēšana, cepšana, tvaicēšana, grilēšana;
- ikdienas uzturā vajadzētu būt neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem;
- jums jādzer daudz tīra ūdens. "Pjatnaškos" precīzs dzeramā šķidruma daudzums nav regulēts, jo tas ir individuāls rādītājs. Dr Turn iesaka koncentrēties uz urīna krāsu - ideālā gadījumā tam jābūt bezkrāsainam. Jo bagātāka urīna krāsa, jo vairāk ķermenim nepieciešams šķidrums;
- vingrot katru dienu;
- vienu no nedēļas dienām var ieplānot "zigzagā" - šajā dienā ir atļauts palutināt sevi ar aizliegtu produktu.
Ir izstrādātas trīs diētas "Piecpadsmit" pamatsistēmas: svara zaudēšanai, svara uzturēšanai un palielināšanai.
Diēta "Piecpadsmit" svara zaudēšanai
Diētas "Piecpadsmit" priekšrocības svara zaudēšanai
Diētas svītraina ir individuāla, tomēr optimālais zaudējums ir 1,5-2 kg nedēļā.
Diēta "Pyatnashek" ir daudzveidīga, nav stingru ierobežojumu, un pats galvenais, diēta tiek veidota individuāli un ņem vērā visas ķermeņa vajadzības. Tas palīdz izveidot pareizu, sabalansētu uzturu. Rezultāts ir svara normalizēšanās un uzlabota veselība: vielmaiņa uzlabojas, ķermenis efektīvi darbojas, palielinās vitalitāte, parādās spars un aktivitāte, laika gaitā pazūd daudzas kaites: bezmiegs, elpas trūkums, hronisks nogurums, migrēna utt.
Diētas "Piecpadsmit" trūkumi un kontrindikācijas svara zaudēšanai
Pjatnaškas diētas vienīgais trūkums ir nepieciešamība sastādīt ikdienas ēdienkarti. Tomēr tas rada zināmas grūtības tikai pirmajās dienās, pēc tam tiek iegūtas atbilstošas prasmes, un ēdienkartes pārdomāšana vairs nav neērtība. Un daudziem tas nav mīnuss, bet gluži pretēji, tas diētā ievieš radošuma elementu.
Pjatnaškas diētai nav kontrindikāciju, jo diēta tiek veidota, ņemot vērā individuālās īpašības. Cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām slimībām, ieteicams sastādīt ēdienkarti, ņemot vērā ārstējošā ārsta ieteikumus.
Kādi ēdieni ir atļauti?
- gaļa: jebkura liesa, subprodukti;
- mājputni: jebkura putna liesās daļas;
- zivis: jebkuras svaigas;
- jūras veltes;
- olas;
- piena un raudzēti piena produkti (bez garšas un pildvielām);
- pākšaugi: visu veidu pupas, pupas, lēcas, aunazirņi, mung pupiņas, sojas pupas, zirņi;
- dārzeņi jebkurā formā, ieskaitot konservētas sēnes;
- rieksti un sēklas: jebkura;
- biezputra, kas izgatavota no jebkura graudauga (ieskaitot mannu);
- cieto kviešu makaroni;
- miltu izstrādājumi no pilngraudu miltiem, pilngraudu un rudzu, bez rauga maize (lavašs, pita);
- augļi un ogas jebkurā formā;
- dzērieni: ūdens, tēja, kafija, sulas, kompoti;
- tauki: augu eļļa.
Kādi pārtikas produkti ir aizliegti?
Diēta "Piecpadsmit" pilnībā neizslēdz jebkāda veida pārtiku, jo "zigzaga" laikā ir atļauts pat apzināti kaitīgs (ātrās ēdināšanas, taukains, kūpināts utt.).
Cukurs, eļļā cepti ēdieni, taukaini un augstas kaloriju ēdieni, banāni, vīnogas, kartupeļi, augļu dzērieni un želeja nav iekļauti ikdienas uzturā. Produktiem no zilās grupas jābūt ierobežotam.
Diētas izvēlne "Piecpadsmit" svara zaudēšanai
Izvēlnes piemērs svara zudumam “Piecpadsmit” uz vienu dienu:
Padoms 1. Nav nepieciešams strauji ierobežot diētu, labāk pakāpeniski samazināt porciju apjomu un to kaloriju saturu.
Padoms 2. Ieteicams katru rītu nosvērt sevi tukšā dūšā vienlaikus pēc tualetes apmeklēšanas. Svēršanas rezultāti jāreģistrē dienasgrāmatā. Pašreizējais svars atbilst 3-4 dienu vidējam rādītājam. Ja katru dienu nav iespējams nosvērt sevi, dariet to 2-3 reizes nedēļā. Ja nav vēlamās dinamikas, ir vērts pielāgot uzturu.
Diēta "Piecpadsmit" svara uzturēšanai
Diētas "Piecpadsmit" priekšrocības svara uzturēšanai
Visām priekšrocībām, kas uzskaitītas svara zaudēšanas opcijā, ir arī sabalansēts uzturs, kas nodrošina optimālu svara uzturēšanu.
Diētu var praktizēt tik ilgi, cik vēlaties, vismaz visu savu dzīvi, un pieļaujamās nelielās novirzes ļauj to izdarīt bez sāpīgiem ierobežojumiem.
Diētas "Piecpadsmit" trūkumi un kontrindikācijas svara uzturēšanai
"Pjatnaškai" nav trūkumu, un, ja ēdienkarte tiek veidota, ņemot vērā visas organisma īpašības, tad ir kontrindikācijas.
Kādi ēdieni ir atļauti?
Ir atļauti visi pārtikas produkti, kas uzskaitīti svara zaudēšanas diētu sarakstā. "Zigzaga" dienās visi citi ir atļauti.
Kādi pārtikas produkti ir aizliegti?
Ikdienas ēdienkartē jāizvairās no neveselīgas pārtikas: taukainas, kūpinātas, konfektes, ātrās ēdināšanas, neveselīgas pārtikas utt.
Diētas ēdienkarte "Piecpadsmit" svara uzturēšanai
"Piecpadsmit" vienas dienas ēdienkartes piemērs svara uzturēšanai:
Noderīgi padomi
Padoms 1. Jums jāseko līdzi savam svaram un jāievada dati dienasgrāmatā. Neliela novirze nerada bažas, taču, ja 2-3 nedēļu laikā ir tendence mainīt optimālo svaru vienā vai otrā virzienā, ir vērts pielāgot ēdienkarti, svara zaudēšanas vai pieauguma gadījumā izmantojiet padomus opcijai "Spot".
Padoms 2. Vēlamo svaru ir vieglāk uzturēt, ja diētu papildina vieglas, bet regulāras fiziskās aktivitātes.
Diēta "Piecpadsmit" svara pieaugumam
Svara pieaugumam ir ieteicams pavadīt "piecpadsmit gabalus" ar spēka treniņiem - tas nodrošina muskuļu, nevis tauku masas uzkrāšanos un uzlabo vielmaiņu.
Pārāk ātrs komplekts norāda uz tauku pieaugumu, kas ir nevēlams, jo tas negatīvi ietekmē veselību (izņemot ārkārtējas spēku izsīkšanas gadījumus). Optimālais svara pieaugums ir 1 kg mēnesī. Ja diēta notiek uz apmācības fona, tad šis ātrums runā par muskuļu masas kopumu.
Diēta ir paredzēta ilgtermiņā, jums tas jāievēro tik daudz, cik nepieciešams, lai sasniegtu optimālu svaru. Pēc tam jūs varat pārslēgties uz tā uzturēšanas režīmu, pielāgojot diētu.
Diētas "Piecpadsmit" priekšrocības svara pieaugumam
Diēta "Piecpadsmit" ir efektīva. Svara palielināšana var būt grūtāka nekā zaudēšana - to zina visi, kas saskārušies ar kādu problēmu. Piedāvātā sistēma ir viena no nedaudzajām, kas, ja tiek ievēroti visi ieteikumi, nodrošina rezultātu.
Diētas "Piecpadsmit" trūkumi un kontrindikācijas svara pieaugumam
Ar atbildīgu pieeju diētas sagatavošanai diētai nav ne trūkumu, ne kontrindikāciju.
Kādi ēdieni ir atļauti?
Visi produkti ir atļauti, izņemot tos, kas kaitē veselībai. Reizi nedēļā ir atļauts tā sauktais "zigzags" - diena, kad jūs varat atkāpties no noteikumiem un ēst jebkuru vēlamo kaitīgo produktu.
Kādi pārtikas produkti ir aizliegti?
Ir aizliegts lietot alkoholu, neveselīgus ēdienus, uzkodas, rūpnieciskus konditorejas izstrādājumus utt. Lai arī diētas mērķis ir svara pieaugums, saldumus un taukus saturošus ēdienus nevajadzētu lietot, lai nestimulētu ķermeņa tauku veidošanos.
Diētas ēdienkarte "Piecpadsmit" svara pieaugumam
Izvēlnes piemērs 1 dienai “Piecpadsmit” svara pieaugumam:
Noderīgi padomi
Padoms 1. Ja, ievērojot visus ieteikumus 2-3 nedēļas, svara izmaiņas nenotiek, varat pievienot vēl vienu maltīti. Viņam ēdienkarte jāizveido atbilstoši brokastu, pusdienu vai vakariņu shēmai, atkarībā no dienas laika.
2. padoms. Atļauts lietot olbaltumvielu kokteiļus.
Padoms 3. Svara pieaugumu bieži kavē stress. Lai sakārtotu nervu sistēmu, jums ir nepieciešams pietiekami gulēt, pirms gulētiešanas staigāt svaigā gaisā un vakarā atteikties skatīties ziņas.
| Diēta raksturīga | galīgā atzīme |
| Ilgums: mēnesis vai ilgāk |
4 no 5 Diēta piesaista spēju patstāvīgi sastādīt ēdienkarti, izvēloties no plaša atļauto pārtikas produktu saraksta. Ievērojot ieteikumus, jūs varat ne tikai efektīvi zaudēt svaru, bet arī saglabāt rezultātu un iegūt svaru. |
| Ieteicamais biežums: jebkurš | |
| Svara zaudēšanas ātrums: | |
| Drošība: | |
| Produktu klāsts: |
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
