Izstiepšanās
Stiepšanās (vai "stiepšanās") ir fizisko vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir izstiept noteiktas muskuļu grupas, saites, cīpslas. Nosaukums cēlies no angļu valodas vārda "stretching", kas nozīmē "stiepšanās", un pilnībā atspoguļo kompleksa būtību un galveno mērķi.
Izstiepšanos kā atsevišķu virzienu sāka izcelt salīdzinoši nesen - pagājušā gadsimta vidū, un oficiālu atzinību un pamatojumu zinātnieku darbos tā ieguva tikai divdesmit gadus vēlāk.
Stiepšanās treniņu sistēma tiek izmantota kā neatkarīgs virziens, un individuālie vingrinājumi ir iekļauti gandrīz visos treniņu un veselības kompleksos.
Izstiepšanās veidi
Ir vairākas sistēmas stiepšanās vingrinājumu klasificēšanai.
Saskaņā ar ietekmes pakāpi uz muskuļiem stiepšanās tiek sadalīta mīkstajā un dziļajā.
Veicot maigu stiepšanos, muskuļi tiek izstiepti līdz normālam garumam. Vidējais vingrinājumu laiks ir aptuveni 30 sekundes.
Dziļās stiepšanās mērķis ir izstiept muskuļus jaunā garumā. Tajā pašā laikā katrs vingrinājums var ilgt no 2 līdz 5 minūtēm.
Atkarībā no vingrinājumu veikšanas metodēm izšķir statisko, pasīvo, dinamisko, aktīvo, ballistisko, izometrisko, proprioceptīvo neiromuskulāro stiepšanu.
Statisko stiepšanos raksturo vienmērīga un lēna (līdz pat vairākām minūtēm) katra vingrinājuma izpilde. Izstiepšanās notiek paša ķermeņa svara ietekmē. Tajā pašā laikā stiepšanās nav balstīta uz muskuļu sasprindzinājumu, bet gan uz tā relaksāciju. Šāda veida stiepšanās treniņš labvēlīgi ietekmē muskuļus, maigi strādā locītavas un izstiepj cīpslas. Statiskā stiepšanās ir ieteicama cilvēkiem ar minimālu fizisko sagatavotību vai bez tās.
Aktīvā stiepšanās ir vērsta uz darbu ar noteiktu izolētu muskuļu, kas var būt pasīvā stāvoklī, savukārt pati stiepšanās notiek apkārtējo muskuļu grupu slodzes dēļ. Aktīva stiepšanās palīdz ne tikai izstiept muskuļus un cīpslas, bet arī palielina locītavu kustīgumu.
Arī dinamiskā stiepšanās ir diezgan droša. Tās pamatā ir muskuļu izstiepšana, mainot spriedzi ar relaksāciju. Dinamiskā stiepšanās, salīdzinot ar statisko stiepšanos, tiek uzskatīta par efektīvāku, jo vingrinājumi tiek veikti, pakāpeniski palielinot kustību diapazonu.
Ballistiskā stiepšanās tiek uzskatīta par visdrošāko veidu, jo tās pamatā ir asas kustības, kas veiktas ar lielu amplitūdu un ievērojamu ātrumu. Galvenie vingrinājumi ir stumbra locīšana un pagarināšana, kā arī roku un kāju šūpošanās kustības.
Dinamisku un ballistisku stiepšanu var veikt tikai pieredzējuša trenera uzraudzībā.
Izometriskā stiepšanās. Šajā gadījumā stiepšanās process tiek veikts muskuļu sasprindzinājuma dēļ un tiek veikts četros posmos: spriedze - relaksācija - stiepšanās - fiksācija. Šis stiepšanās veids ir visefektīvākais, taču tam ir nepieciešami īpaši pūliņi un pietiekama fiziskā sagatavotība.
Proprioceptīvā neiromuskulārā stiepšanās ("propriocepcija" - dziļa jutība). Šis stiepšanās veids ir līdzīgs izometriskajam, bet tajā ietilpst citas personas piedalīšanās spriedzes fāzē. Ļoti bieži šī cita persona ir rehabilitācijas centra trenere, jo šāda veida stiepšanās vingrinājumi tiek praktizēti terapeitiskos nolūkos. Vingrinājumi palīdz atjaunot atsevišķu locītavu un ekstremitāšu mobilitāti kopumā, kas ir traucēta traumu, slimību vai operāciju rezultātā.
Izstiepjošo treniņu ārstnieciskais efekts
- Locītavas kļūst kustīgākas, palielinās muskuļu elastība un elastība.
- Stāja uzlabojas.
- Celulīta nogulsnes ir samazinātas.
- Izstiepšanās mazina sāpes, kas saistītas ar pastāvīgu nervu spriedzi vai saspiestām nervu saknēm.
- Spriedzes un relaksācijas maiņa labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, palīdzot novērst stresa sekas.
- Asinsrite tiek paātrināta, kas nodrošina papildu skābekļa piegādi visiem ķermeņa muskuļiem, ieskaitot sirdi.
- Palielinās limfas plūsma, tiek novērsta stagnācija limfātiskajā sistēmā.
Kontrindikācijas un ierobežojumi stiepšanai
Neskatoties uz visām stiepšanās treniņu priekšrocībām un pieejamību, viņiem ir kontrindikācijas kā jebkura veida fiziskām aktivitātēm:
- nesenie lūzumi;
- hroniskas locītavu slimības saasināšanās laikā. Tiklīdz notiek remisija, vingrinājumi ir ne tikai nav kontrindicēti, bet pat noderīgi;
- trūce;
- smags mugurkaula izliekums un nestabilitāte;
- nesen pārnestas dislokācijas. Ja jūs stiepjat ievainotu saišu stāvoklī, nesenā dislokācija var pārvērsties parastajā;
- ateroskleroze, tromboze, tromboflebīts un citas sirds un asinsvadu sistēmas slimības, kas saistītas ar paaugstinātu trombozi. Tā paša iemesla dēļ jums vajadzētu būt piesardzīgam pret varikozu vēnu stiepšanas treniņiem;
- ar hipertensiju kompleksi, kas saistīti ar saliekšanu, ir kontrindicēti;
- mugurkaula osteohondroze ir kontrindikācija vīšanas vingrinājumiem. Visi pārējie stiepšanās vingrinājumi, gluži pretēji, izstiepjot augšstilbu, iegurņa, plecu jostas muskuļus un nostiprinot muguru un presi, atvieglos stāvokli;
- intensīvi stiepšanās treniņi nav ieteicami pēc intensīvas spēka apmācības. Pēc nopietnas locītavu spēka slodzes, muskuļus var atpūsties tikai ar viegliem stiepšanās vingrinājumiem.
Noteikumi stiepšanās vingrinājumu veikšanai
Iesildieties pirms treniņa izstiepšanas, tas uzlabo asinsriti un skābekļa piegādi muskuļiem.
Vingrojot izvairieties no saraustītām kustībām.
Pareiza stiepšanās vingrinājumu izpilde nav saistīta ar sāpēm. Jums vajadzētu just muskuļus, nevis sāpes tajos.
Stiepšanās jāsāk ar lielākiem muskuļiem, lai palielinātu asins plūsmu uz mazākiem, neaizsargātākiem muskuļiem.
Koncentrējieties uz muskuļiem, kurus jūs šobrīd stiepjat, neko nenovēršot.
Pauzei maksimāli izstieptajā pozīcijā jābūt apmēram 10 - 30 sekundēm. Ja pēc šī laika spriedze nemazinās, tad stiepšanās bija pārāk spēcīga. Pārtrauciet vingrinājumu un sāciet no jauna.
Elpojiet dziļi, lai atslābinātu muskuļus un palīdzētu izstiepties. Sāciet visas tieksmes ar izelpu un stiepšanos ar ieelpošanu.
Veicot kādu no stiepšanās vingrinājumiem, ieņemiet stabilu stāvokli.
Pievērsiet īpašu uzmanību to muskuļu izstiepšanai, kurus jūs ielādējat arvien biežāk. Piemēram, ja jums patīk skriešana, jums vajadzētu koncentrēties uz kvadracikliem un gūžas locītājiem.
Rīkojieties uzmanīgi un pakāpeniski, nelielās porcijās veidojiet stiepšanās vingrinājumu amplitūdu.
Izstiepšanās treniņus bieži sauc par "kaķu fitnesu". Esiet pacietīgs un regulāri stiepieties, un jūs sasniegsiet kaķu elastību un žēlastību.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
