Tatjana Malakhova diēta ("Draudzības diēta")
Diētas autore ir siltuma un enerģētikas inženieris Tatjana Malakhova. Pēc 20 gadu cīņas ar lieko svaru viņa izstrādāja īpašu uztura programmu, pateicoties kurai atbrīvojās no 20 kg.
Malahovas diētas galvenais princips ir veselīgas attieksmes pret pārtiku veidošanās. Uzdevums ir sadraudzēties ar savu ķermeni, kas atspoguļojas alternatīvajā diētas nosaukumā - "Draudzības diēta". Zaudējot svaru, iemācās izvēlēties veselīgu pārtiku un pareizi tos kombinēt, veidojot šīs dienas ēdienkarti.
Malahovas diētas pamatnoteikumi:
- ikdienas uzturā kaloriju saturam jābūt vismaz 1200 kcal;
- ēdienreižu skaits dienā ir trīs līdz četras, intervāli ir ieteicami vienādi, uzkodas nav iekļautas. Maltēm jābūt vienādām pēc tilpuma un kaloriju satura;
- pārtraukums starp vakariņām un brokastīm ir attiecīgi 14 stundas, vakariņas nedrīkst darīt vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas;
- jums jāēd lēnām, kārtīgi košļājot, vidēji katra ēdienreize ilgst 20 minūtes. Maltītes laikā nevajadzētu novērst uzmanību no lasīšanas, televizora utt.;
- uzturā jābūt bagātam ar pilnvērtīgām olbaltumvielām un polinepiesātinātiem taukiem. Tauku norma ir 30-35 g dienā, pilnvērtīgs proteīns - 1-1,5 g uz 1 kg svara;
- jums jāņem vērā produktu saderība un jāievēro to lietošanas kārtība dienas laikā;
- labāk nevārīt produktus, ja tas nav iespējams, tiek izmantoti tā saudzējošie veidi;
- dārzeņiem katru dienu jābūt ēdienkartē;
- dienā jāizdzer līdz 2 litriem tīra negāzēta ūdens mazās malciņās un mazās porcijās. Dzērienam jābūt 15-20 minūtes pirms ēšanas un ne agrāk kā stundu pēc tā. No rīta, tūlīt pēc miega, ieteicams izdzert glāzi silta ūdens;
- dzērienus nevar lietot kopā ar ēdienu, tikai kādu laiku pēc tā. Par katru dzeramo kafijas vai tējas tasi jums jāizdzer divas glāzes tīra negāzēta ūdens, pārsniedzot normu.
Vidēji pēc Tatjana Malakhova diētas piecu līdz sešu mēnešu laikā tiek zaudēti 15-20% no sākotnējā svara.
Pārtikas saderības principi Malahovas diētas ietvaros:
- nav ieteicams sajaukt dzīvnieku un augu taukus, piemēram, cept gaļu vai zivis augu eļļā;
- Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu (graudaugi, makaroni, maize, pākšaugi) nav saderīgi ar dzīvnieku (piesātinātajiem) taukiem. Jūs varat tos apvienot ar augu eļļām (nepiesātinātiem taukiem), bet labāk ir izmantot nelielu daudzumu eļļas;
- ogļhidrātu pārtika netiek kombinēta ar olbaltumvielu pārtiku. Tikai dārzeņi var būt gaļas vai zivju piedeva.
- piena un pienskābes produkti netiek kombinēti ar ogļhidrātiem;
- augļus nav vēlams kombinēt ar citiem pārtikas veidiem; nav ieteicams tos izmantot kā desertu. Savukārt dārzeņus var kombinēt ar jebkuru produktu.
Avots: depositphotos.com
Tatjana Malakhova diētas priekšrocības
Sakarā ar vienmērīgu svara zudumu, pastāv risks, ka ar uzturu āda var saglābties. Pēc diētas liekie kilogrami reti atgriežas (ievērojot mērenu uzturu), jo vielmaiņai ir laiks atjaunoties.
Uzturs ir daudzveidīgs un sabalansēts, kas palīdz izvairīties no vienmuļības un bada.
Pateicoties Malakhova diētai, toksīni un toksīni atstāj ķermeni kopā ar papildu mārciņām, un muskuļu masa nesamazinās.
Tatjana Malakhova diētas trūkumi un kontrindikācijas
No svara zaudēšanas viedokļa Malahovas diētas galvenais trūkums ir lēns svara zudums. Šāda pārtikas sistēma nav piemērota tiem, kuriem steidzami nepieciešams zaudēt svaru.
Pirmajās nedēļās var parādīties aizcietējums un izsitumi uz ādas, kas laika gaitā izzūd.
Malakhovas diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar kuņģa čūlu un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu, gastrītu akūtā stadijā, pusaudžiem, grūtniecēm un laktācijas laikā.
Pirms sākat diētu, konsultējieties ar ārstu.
Kādi ēdieni ir atļauti?
Atļautie pārtikas produkti ietver tos, kuru glikēmiskais indekss (GI) ir mazāks par 50, tostarp:
- dārzeņi, augļi, ogas, žāvēti augļi;
- dabiskās garšvielas (ķiploki, zaļumi, garšvielas, citronu sula);
- piena produkti ar zemu tauku saturu, sieri ar zemu tauku saturu;
- pilngraudu maize, graudaugi, pupas, lēcas, sojas pupas, zirņi, rieksti, sēklas, kviešu dīgļi
- Zivis un jūras veltes;
- liesa gaļa un mājputni;
- graudaugi (izņemot mannu, kukurūzu un rīsus), cieto kviešu makaroni;
- dārzeņu eļļa;
- melnā šokolāde ar kakao saturu vairāk nekā 70%;
- Tējas kafija.
Kādi pārtikas produkti ir aizliegti?
Ir aizliegts ēst pārtikas produktus ar glikēmisko indeksu virs 50, ieskaitot kartupeļus, kukurūzu, rīsus, kā arī desas, kūpinātu gaļu, pusfabrikātus, konservus, mērces, alkoholiskos dzērienus, sāļus, pikantus, taukus un ceptus ēdienus.
Tatjanas Malakhovas diētas ēdienkarte
Malahovas diētas ēdienkartes piemērs septiņām dienām:
Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu.
Otrās brokastis: augļi.
Pusdienas: sautēti dārzeņi, vistas fileja.
Vakariņas: dārzeņu salāti, zivis.
Brokastis: augļi, zema tauku satura kefīrs.
Otrās brokastis: siers.
Pusdienas: vārīti dārzeņi, tītars.
Vakariņas: dārzeņu salāti, kalmāri.
Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu, sēklas.
Otrās brokastis: augļi.
Pusdienas: svaigi dārzeņi, zivis.
Vakariņas: dārzeņu salāti ar zaļumiem, vārīti zirņi.
Brokastis: zema tauku satura kefīrs, zaļumi.
Otrās brokastis: augļi.
Pusdienas: vārīti dārzeņi, pupiņas.
Vakariņas: dārzeņu salāti, jēra gaļa.
Brokastis: zema tauku satura biezpiens, ogas.
Otrās brokastis: siers.
Pusdienas: sautēti dārzeņi, truši.
Vakariņas: dārzeņu salāti, gliemju zupa.
Brokastis: zema tauku satura kefīrs, kviešu dīgļi.
Otrās brokastis: augļi.
Pusdienas: vārīti dārzeņi, liellopa gaļa.
Vakariņas: dārzeņu salāti, vārītas lēcas.
Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu, augļi.
Otrās brokastis: sēklas, rieksti.
Pusdienas: sautējums ar ananāsiem.
Vakariņas: dārzeņu salāti, garneles.
Ir nepieciešams ievērot pareizu dažādu ēdienu veidu ēdināšanas secību visas dienas garumā. Rīts: ogļhidrātu pārtika ar GI 35-50 vai olbaltumviela. Tauki nav iekļauti. Diena: iespējamas variācijas - ogļhidrāti (GI līdz 40) ar augu taukiem, olbaltumvielas ar ogļhidrātiem (GI līdz 25) un tauki vai augļi. Vakars: dzīvnieku olbaltumvielas kopā ar neapstrādātiem dārzeņiem ar zemu GI un zemu ogļhidrātu saturu.
Vidējā porcija ir 300-400 g, ja ēdienreizē ir daudz dārzeņu, ir atļauta porcija, kas sver 500 g. Augļu (ogu) porcija dienā nedrīkst pārsniegt 400 g. Augļus (ogas) ir aizliegts ēst pēc pulksten 16:00.
Noderīgi padomi
Padoms 1. Lai noteiktu produktu savietojamību, Tatjana Malakhova iesaka šo metodi: vienā plāksnē ievietojiet vēlamos produktus, piemēram, siļķes ar zemenēm vai desu ar banāniem. Ja nav iespējams iedomāties kombināciju, jums nevajadzētu ēst šādus ēdienus vienas ēdienreizes laikā.
Padoms 2. Svarīga ir pareiza salātu mērce: augu eļļa, ja dārzeņus pasniedz ar zivīm, raudzēts piena produkts (piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu), ja dārzeņi tiek pasniegti kopā ar gaļu.
Padoms 3. Dažiem cilvēkiem svaigi augļi palielina apetīti, un tādā gadījumā tos var aizstāt ar ceptiem, piemēram, ceptiem āboliem vai bumbieriem.
Padoms 4. Izvēlni var mainīt ar grilētiem produktiem.
Tatjanas Malakhovas diētas oficiālā vietne.
3,5 no 5
Uztura sistēma, kas nodrošina vienmērīgu, lai arī ne strauju svara zudumu un pakāpenisku veselīgu ēšanas paradumu attīstību.
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
