Kaloriju daudzums
Pārtikas kaloriju saturs ir ikdienas pārtikas patēriņa rādītājs, kas nepieciešams ķermeņa darbības nodrošināšanai, visu nepieciešamo bioķīmisko un fizioloģisko procesu veikšanai, ķermeņa temperatūras uzturēšanai, dažādu sistēmu un orgānu darbībai, kā arī dažādu cilvēku darbību veikšanai.
Pārtikas kaloriju saturs, kas nepieciešams visu iepriekšminēto ķermeņa procesu uzturēšanai, tieši atkarīgs no ķermeņa svara, auguma, vecuma un personas dzimuma. Piemēram, sievietēm tā rādītājs ir par 15% mazāks nekā vīriešiem, tomēr grūtniecības laikā sieviešu kaloriju patēriņam vajadzētu palielināties par 15-25% no parastās likmes.
Fizioloģiskā enerģijas patēriņš pieaugušajiem svārstās no 2000 kcal līdz 4100 kcal dienā vīriešiem un sievietēm no 1700 kcal līdz 3000 kcal dienā. Bērniem līdz viena gada vecumam fizioloģiskā vajadzība pēc enerģijas ir 100-115 kcal uz 1 kg ķermeņa svara dienā, bet bērniem no viena gada līdz 18 gadiem - no 1100 kcal līdz 2800 kcal dienā, palielinoties kaloriju daudzumam. pusaudža gados.
Arī cilvēka diētas kaloriju saturu var ietekmēt dzīvesvietas maiņa, ko papildina klimata izmaiņas, piemēram, no subtropu uz mēreni aukstu, kas, protams, palielinās ķermeņa enerģijas patēriņu, lai pielāgotos šādam aukstam klimatam, un patērēto kaloriju daudzums būs jāpalielina par aptuveni 15%. …
Kaloriju brokastis
Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, jo tās nodrošina ķermenim enerģiju visai dienai. Pieaugušo brokastu kaloriju saturs, ievērojot pareizu uzturu, ir no 300 līdz 600 kcal, ne vairāk, ne mazāk.
Piemēri ēdienkartei, kuras brokastu kaloriju saturs nepārsniedz 500 kcal, ir ļoti garšīgi ēdieni:
- Divas pilngraudu vafeles ar kļavu sīrupu un mellenēm
- Viena olu kulteni ar spinātiem un grauzdētu bekonu un divus grauzdētus graudu grauzdiņus;
- Viena porcija granola un ķirbju parfē;
- Pilngraudu bagel, tartlets vai bagel ar mājas kausētu sieru, zaļumiem un tomātiem
- Divas banānu pankūkas ar zemesriekstu sviestu;
- Viena porcija mājās gatavota jogurta ar ogu vai augļu gabaliņiem;
- Svaigi dārzeņu salāti ar zaļumiem, kas pārlieti ar olīveļļu un citronu sulu;
- Svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas.
Viena porcija nozīmē gatavā ēdiena tilpumu 200-250 g, tikai tad brokastu kaloriju saturs nepārsniegs noteikto normu. Šādas brokastis ne tikai labi nomierina izsalkumu, bet arī nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un makroelementiem, un ir piemērotas arī tiem, kas uzrauga viņu svaru, un ļauj uzturēt zemu kaloriju daudzumu.
Pusdienu kaloriju saturs
Pusdienas ir otra svarīgākā ķermeņa maltīte pēc brokastīm. Ir ļoti svarīgi, lai viņš būtu pilnīgs un nebūtu izsalcis, pretējā gadījumā vakariņu laikā pastāv iespēja atbrīvoties un pārēsties. Pusdienu kaloriju saturam jābūt 35-40% no ikdienas kaloriju daudzuma un jāmainās no 500 līdz 800 kcal.
Gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, raudzēti piena produkti, dažādas zupas un buljoni, sēnes un pākšaugi ir noderīgi ēdienkartes produkti, kuru kaloriju saturs vienā porcijā nepārsniedz 800 kcal. Tāpat pusdienu laikā varat apēst nelielu pašu gatavotu desertu - tikai tā var pārliecināties, ka tas sastāvēs no veselīgām un svaigām sastāvdaļām, nevis no piesātinātiem transtaukskābēm un viegliem ogļhidrātiem, kuru lietošana noved pie tauku un liekā svara uzkrāšanās organismā. … Pareizi sagatavots deserts negatīvi neietekmēs pusdienu kaloriju saturu, galvenais ir nevis pārspīlēt to ar porcijām. Gardu un veselīgu desertu receptes ir:
- 1. recepte - kefīra pankūkas ar āboliem. Lai pagatavotu vienu pankūku porciju, ļaujot uzturēt zemu kaloriju daudzumu, ar mikseri jāsakauj viena ola, 50 g cukura un 150 g 0% kefīra. Tad iegūtajam maisījumam pievieno pusi tases pilngraudu miltu un ceturtdaļu tējk. soda un atkal sakuļ ar mikseri. Vienam lielam ābolam jābūt nomizotam un bez kauliņiem, sagriežam mazās šķēlītēs un liekam gatavajā mīklā. Pankūkas ieteicams gatavot keramikas pannā bez eļļas. Gatavas pankūkas var pārkaisa ar kanēli un nedaudz cukura pulvera, vai arī pārkaisa ar dažām ēdamkarotēm jebkura sīrupa vai ievārījuma;
-
2. recepte - ingvera šarlote. Lai pagatavotu čarlotu, kas ļauj uzturēt zemu kaloriju daudzumu un ir paredzēts 4 porcijām, jums jāpārspēj 4 olu baltumi ar 150 g cukura un ar vēl 150 g cukura - jāapputo 4 olu dzeltenumi un pēc tam jāapvieno kopā. Tad iegūtajam maisījumam pamazām pievieno 1 glāzi pilngraudu miltu, pusi tējk. soda, glāze silta ūdens un šķipsniņa sāls. Svaigu ingvera sakni (100–150 g, iespējams vairāk, bet tad čarlota būs diezgan „pikanta”) vajadzētu sarīvēt uz smalkas rīves, pievienot mīklai un kārtīgi samaisīt. Jums pusstundu vai 40 minūtes 180 ° C temperatūrā ir jācep charlotte formā, kas smērēta ar sviestu un pārkaisa ar mannu;
Kaloriju brokastis - ēdienkartes paraugs - 3. recepte - panna cotta ar ogām. Lai pagatavotu gardu ogu panna cotta, kas ļauj uzturēt zemu kaloriju daudzumu, jums jāsajauc viens želatīna iepakojums ar 150 ml vēsa ūdens un jāpanāk tā pilnīga gatavība (līdz tā uzbriest). Tad sajauc 200 ml 15% mājas krējuma ar 100 g cukura un 100 ml vēsa ūdens, uzliek uguni un vāra 15 minūtes, nepārtraukti maisot un nevārot. Pēc tam gatavam karstajam maisījumam jāpievieno gatavs želatīns, rūpīgi jāsajauc, ielej veidnēs un visu nakti atdzesē ledusskapī. 200 g svaigu ogu (zemenes, avenes un mellenes) sakuļ ar blenderi un sajauc ar 30 g cukura pulvera, pēc kura sagatavoto panna cotta ielej ar sagatavoto ogu mērci.
Vakariņu ar šādiem desertiem kaloriju saturs daudz nepalielināsies, un šādu garšīgu ēdienu lietošana labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību un garastāvokli.
Vakariņu kaloriju saturs
Vakariņas ir vienlīdz svarīga maltīte kopā ar pusdienām un brokastīm; tās nevajadzētu izlaist pat baidoties iegūt lieko svaru, jo tas ietekmē cilvēka kopējo kaloriju daudzumu. Ir svarīgi atcerēties, ka vakariņām vajadzētu beigties 3-4 stundas pirms gulētiešanas, tās sastāv no viegla ēdiena, un uzņemto kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt ceturtdaļu no kopējā patērēto kaloriju daudzuma dienā. Vidēji tas vienlaikus svārstās no 250 līdz 500 kcal. Ideāli produkti ēdienkartei ar kaloriju saturu, kas nepārsniedz iepriekš minēto normu, ir sautēti vai cepti dārzeņi, salāti, vārīta gaļa un zivis, zema tauku satura kefīrs un zaļā tēja ar medu.
Klausoties visus iepriekš minētos padomus par ēdienu, brokastu, pusdienu un vakariņu kaloriju saturu, ir svarīgi neaizmirst par uzkodām, ideāliem produktiem, kuriem ir rieksti, augļi un piena produkti, kā arī par vismaz 1,5 litru tīra vai minerālūdens lietošanu dienā.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
