Vingrinājumi uz horizontālās joslas
Šķērsstienis vai, kā to sauc arī par horizontālo joslu, ir viena no vingrošanas iekārtām. Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir iekļauti bērnu vispārējās fiziskās sagatavotības programmā skolās, jo elementu izpilde uz šī aparāta ir mugurkaula slimību profilakse.
Horizontālos stieņus var redzēt gandrīz jebkurā sporta zālē vai sporta laukumā; daudzi iegādājas pie sienas piestiprinātu horizontālu joslu praktizēšanai mājās vai durvju ailē uzstāda šķērsstieni. Šis vingrošanas aparāts ir tik populārs, jo regulāra vingrošana uz horizontālās joslas palīdz samazināt svaru, stiprināt bicepsu un tricepsu, kā arī uzlabo stāju.
Iesācējiem ir diezgan grūti izpildīt pievilkšanās un citus horizontālo joslu vingrinājumus visām muskuļu grupām. Pirmkārt, jums ir jāsagatavo muskuļi šādām fiziskām aktivitātēm. Pirmie apmācības mēneši jāvelta muskuļu bāzes veidošanai - tikai šajā gadījumā ir jēga mēģināt veikt sarežģītus elementus. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, izmantojot šī aparāta vingrinājumus, jāatceras, ka pozitīvu rezultātu var sasniegt tikai regulāru treniņu kombinācijā ar pareizas diētas ievērošanu.
Pirms tieši veicat vingrinājumus uz horizontālās joslas, ir nepieciešams 2-3 minūtes stiept muskuļus un saites, karājoties uz stieņa. Šāda stiepšanās ne tikai sagatavo ķermeni elementu veikšanai, bet arī palīdz uzlabot starpskriemeļu disku stāvokli un ir mugurkaula slimību profilakse.
Vingrinājumi uz horizontālās joslas visām muskuļu grupām
Vingrinājumu veikšana uz stieņa palīdz izstrādāt lielāko daļu muskuļu grupu, proti:
- Muguras muskuļi un abs;
- Bicepss;
- Rokas - saķeres spēks;
- Apakšdelmi un krūšu muskuļi.
Tātad, pēc īsa iesildīšanās, jūs varat sākt tieši veikt vingrinājumus uz horizontālās joslas. Galvenais vingrinājums bicepsu un apakšdelmu noslogošanai ir pievilkšanās. Lai izstrādātu bicepsu, pull-ups ir jāveic ar rokām, kas pagrieztas uz iekšu pret seju (reversā saķere). Ja vēlaties palielināt bicepsu slodzi, rokas uzvilkšanas laikā (maksimāli plecu platumā) rokas jānovieto pēc iespējas šaurāk. Lai apakšdelmu muskuļiem būtu maksimāla slodze, pievilkšanās laikā rokām jābūt taisnā tvērienā.
Veicot jebkāda veida pievilkšanos, muguras deltveida locītava un rokas ir saspringtas. Rokas ir pakļautas spriedzei no saķeres, kas nozīmē, ka, lai stiprinātu plaukstas locītavas un palielinātu saķeres izturību, pietiek ar statisku pakarināšanu uz horizontālās joslas.
Lai sūknētu preses muskuļus, ir nepieciešams veikt saliektu vai taisnu kāju pacelšanu, karājas uz horizontālas joslas. Šo vingrinājumu ir diezgan grūti izpildīt uz stieņa, jo uz tā nav muguras atbalsta. Tehniski ir ļoti grūti pareizi izpildīt šo vingrinājumu horizontālajā joslā, it īpaši iesācējiem. Jums ātri jāpaceļ kājas, bet lēnām nolaidiet. Ir svarīgi nodrošināt, lai kājas un rumpis nesūpotos, pretējā gadījumā vēdera muskuļiem slodze būs nepietiekama.
Tiem, kuri vēlas vienlaicīgi izmantot visas muskuļu grupas ar šķērsstieņa palīdzību, ir vingrinājums - celšana ar pagriezienu. Tas ir diezgan grūti izpildāms vingrinājums, un tam nepieciešama laba fiziskā sagatavotība. Pēc īsas iesildīšanās ir pietiekami veikt 4-5 blokus ar 15 šī vingrinājuma atkārtojumiem uz horizontālās joslas, lai sūknētu visa ķermeņa muskuļus un izveidotu sportisku figūru.
Pacelšana tiek veikta ar pagriezienu no karājas stāvokļa, rokas atrodas jebkurā izpildītājam ērtā tvērienā. Piestiprinot rokas uz šķērsstieņa, tiek veikts pievilkšanās, pēc kura kājas paceļas uz priekšu un uz augšu līdz līmenim, kas ir augstāks par horizontālo joslu. Pēc tam, izmantojot ķermeņa svaru un ķermeņa kustības, pagriezieties atpakaļ.
Vingrinājumi uz horizontālās joslas aizmugurē
Visefektīvākais vingrinājums horizontālajā joslā, ar kuru jūs varat ātri sūknēt muguras muskuļus, ir pievilkšanās ar plašu saķeri ar krūtīm. Šo vingrinājumu ir grūti pareizi izdarīt, it īpaši iesācējiem. To veic šādi:
Sākuma stāvoklis - rokas pēc iespējas plašākā attālumā uz stieņa, lai kustības augšdaļā apakšdelmi būtu perpendikulāri horizontālajai joslai. Kājas ir saliektas ceļos vai taisnas. Uzvilkšanas laikā elkoņiem vajadzētu virzīties uz muguras lejasdaļu, ja tie pārvietojas atpakaļ, slodze samazināsies. Plecu lāpstiņas tiek apvienotas pēc iespējas fizioloģiski, bicepss ir jāatlaiž. Tiek veikts pievilkšanās, sasniedzot augšējo punktu ar krūtīm (ar to nav jāpieskaras stienim), jums ir jāpieliek mugura, nedaudz pakavējieties šajā stāvoklī un lēnām nolaidieties uz leju. Virzoties uz augšu, izelpojiet, uz leju - ieelpojiet
Jo platākas rokas vingrinājumu laikā tiek novietotas uz horizontālās joslas mugurai, jo lielāka slodze ir latam, trapecveida un deltveida muskuļiem. Jūs varat palielināt muguras slodzi, veicot pievilkšanos aiz galvas, tomēr šī vingrinājuma laikā plecu locītavas tiek pakļautas spēcīgai slodzei, kas var negatīvi ietekmēt viņu stāvokli.
Vienkāršākais muguras vingrinājums ir uzvilkt ar vidēju taisnu saķeri. Tas ir diezgan efektīvs, piemērots gan profesionāļiem, gan iesācējiem. Pavelciet ar vidējo taisno saķeri šādi:
Sākuma stāvoklis - rokas uz horizontālās joslas taisnā satvērienā plecu platumā. Lēnām pavelciet uz augšu, līdz augšējā krūtis pieskaras stienim, un jūsu plecu asmeņi ir savilkti kopā. Tad jums jāiet uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un nedaudz pakārt šajā pozīcijā
Vingrinājumi uz horizontālās joslas krūšu muskuļiem
Labākais krūšu kurvja vingrinājums ir stingra saķere. Šis ir vienkāršākais pull-up veids, taču tieši šajā pozīcijā vislabāk tiek izmantoti krūšu muskuļi. Galvenais ir darīt to pareizi, pretējā gadījumā rezultāts būs ilgi gaidāms. Pazeminot ķermeni uz leju, ir svarīgi nepieļaut pēkšņus rāvienus un nenokrist ar visu ķermeņa svaru.
Ideāls pievilkšanās tiek uzskatīta, ja laiks, kas nepieciešams, lai uzkāptu, ir vienāds ar laiku, kas vajadzīgs, lai nokāptu. Paceļot, ieelpojot, nolaižot, izelpojot. Ir svarīgi elpot caur degunu un kontrolēt elpošanu, lai tā neapmaldītos.
Protams, ir daudz vieglāk veikt asu rāvienu un, pateicoties tam, pacelties uz augšu, taču šajā stāvoklī krūšu muskuļi netiks iesaistīti. Iesācējiem jāpievērš uzmanība vingrinājuma kvalitātei, nevis atkārtojumu skaitam. Apgūstot tehniku, kā veikt šādu vingrinājumu uz horizontāla stieņa krūšu muskuļiem, jūs varat pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu un papildu svaru materiālu dēļ palielināt slodzi.
Tikpat efektīvs vingrinājums krūšu muskuļiem ir ceļgalu vilkšana līdz pleciem. To veic šādi: sākuma stāvoklis - karājas uz horizontālas joslas, kājas saliektas ceļos, ar labo celi jāsasniedz kreisais plecs, pēc tam ar kreiso celi pa labi.
YouTube videoklips, kas saistīts ar rakstu:
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
