Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir diēta, kas dod priekšroku zemu ogļhidrātu saturošiem pārtikas produktiem. Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, organisms izlieto savas neizmantotās enerģijas (tauku) rezerves. Tas samazina insulīna ražošanu, kā rezultātā tauku slāņi cilvēka ķermenī pašiznīcinās. Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, uzturs ir līdzsvarots, lai ķermenī nonāktu tikai labvēlīgie komponenti.
Dr Džefs Voleks pētīja divu mēnešu zemas ogļhidrātu diētas ietekmi uz bada hormoniem, kā arī reģionālo un vispārējo ķermeņa sastāvu. Pētījumā divpadsmit vīrieši ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu (8% ogļhidrātu). Kontroles grupa no astoņiem cilvēkiem ēda klasisku diētu. Pētījuma rezultātā pirmajā grupā ievērojami samazinājās tauku masa (mīnus 3,4 kg), palielinoties liesai ķermeņa masai (plus 1,1 kg). Kontroles grupā izmaiņas netika reģistrētas. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka cilvēkam ar svaru normālā diapazonā ar zemu ogļhidrātu diētu tauku šūnu procents organismā samazinās, bet liesās ķermeņa masas pieaugums.
Atļautie un aizliegtie diētiskie pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu
Daudzas atsauksmes par zemu ogļhidrātu diētu norāda, ka šīs diētas pārtikas saraksts ir diezgan iespaidīgs. Atļauto pārtikas produktu sarakstā ar zemu ogļhidrātu saturu gaļa ir pirmajā vietā. Šīs diētas laikā jūs varat ēst vistu, zosu, pīļu gaļu, liellopu gaļu, tītaru, liesu cūkgaļu. Zivis ir obligāti jāiekļauj svara zaudēšanas receptēs ar zemu ogļhidrātu diētu. Priekšroka jādod jūrai, jo tā ir bagāta ar organismam noderīgām omega-3 skābēm. Neaizmirstiet par jūras veltēm. Kalmāri, garneles, krabji, mīdijas, omāri un austeres ir arī zemu ogļhidrātu diētas sarakstā.
No piena produktiem uzturā varat droši iekļaut sieru ar zemu vai zemu tauku saturu, biezpienu. Ar šāda veida diētu olas ir atļautas. Tie satur maksimāli olbaltumvielas un minimāli ogļhidrātus.
No dārzeņiem jūs varat ēst tomātus, gurķus, puravus, ķiplokus, redīsus, selerijas. Uzturā varat iekļaut arī jebkuras kāpostu, cukini, zaļo zirņu, ķirbju, salātu šķirnes. No augļiem jūs varat droši pievienot greipfrūtu un ābolus diētai. Pārējie augļi satur ogļhidrātus fruktozes formā, tāpēc tie ietilpst aizliegto pārtikas produktu sarakstā ar zemu ogļhidrātu diētu. Jums vajadzētu arī atteikties no veikala sulām, saldiem gāzētiem dzērieniem, alkohola. Diētas laikā nevajadzētu ēst maizi, cukuru, medu, kukurūzas sīrupu.
Lipolīzei (tauku šūnu metabolismam) nepieciešams ūdens. Ūdens palīdz noņemt ketonus. Ketoni izdala tauku šūnas. Tos izmanto kā enerģijas avotu.
Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, uzturā var būt uztura bagātinātāji. Visefektīvākie būs selēns, šķiedra, karnitīns, B kompleksa vitamīni, linu eļļa, nātrija pikolināts. Nešķīstošās šķiedras atvieglo pārtikas pāreju caur gremošanas traktu, uzlabojot izkārnījumus un novēršot aizcietējumus.
Nedēļas ēdienkarte ar zemu ogļhidrātu saturu
Diētiskā ēdienkarte ar zemu ogļhidrātu saturu ir diezgan sātīga un daudzveidīga, jo ir pietiekams daudzums olbaltumvielu pārtikas. Aptuvenā nedēļas diētas izvēlne palīdzēs jums orientēties ēdienu un produktu izvēlē visā svara zaudēšanas periodā.
Pirmdien brokastīs varat apēst 200 gramus biezpiena ar augļiem, izdzert tasi kafijas vai tējas. Pusdienās vāriet 200 gramus liesas liellopa gaļas un pagatavojiet dārzeņu salātus bez eļļas. Pēcpusdienas uzkodām ēdiet augļus. Vakariņās sautējiet dārzeņus ar rīsiem.
Diētas otrajā dienā brokastīs varat pagatavot omlete ar šķiņķi ar zemu tauku saturu vai vārītu vistas krūtiņu, dzert tēju. Pusdienās apēd 200 gramus liellopa gaļas ar porciju salātu. Pēcpusdienas uzkodām izdzeriet glāzi kefīra vai piena. Vakariņām pagatavojiet sēņu zupu.
Trešdien brokastīs varat ēst ne vairāk kā simts gramus siera ar svaigiem augļiem vai dārzeņiem, dzert tēju vai kafiju. Pusdienās sautējiet kāpostus un vāriet vistas krūtiņu bez ādas. Pēcpusdienas uzkodām apēdiet ābolu un dzeriet vienkāršu jogurtu. Vakariņās pagatavojiet dārzeņu zupu ar vistas buljonu.
Ceturtdien vāriet auzu pārslu ar žāvētiem augļiem, dzeriet kafiju vai tēju. Pusdienās sautēta vistas gaļa ar dārzeņiem. Ēd augļus pēcpusdienas uzkodām un griķu putru vakariņās.
Zema ogļhidrātu līmeņa diētas piektajā dienā brokastīs varat ēst divas vārītas olas ar 50 gramiem siera, dzert tēju. Pusdienās cepiet tītaru un pagatavojiet dārzeņu salātus. Pēcpusdienas uzkodām izdzeriet glāzi kefīra. Vakariņās sautēti dārzeņi.
Sestdien brokastīs apēd divas vārītas olas, izdzer glāzi jogurta vai tējas. Pusdienās pagatavojiet zupu dārzeņu vai vistas buljonā, pagatavojiet dārzeņu salātus. Pēcpusdienas uzkodām ēdiet augļus. Vakariņās vāriet rīsus un zivju gabalu.
Svētdien brokastīs varat pagatavot griķu biezputru un tēju. Pusdienās pagatavojiet kastroli no zivīm un dārzeņiem. Pēcpusdienas uzkodām izdzeriet glāzi kefīra. Vakariņās sautēti dārzeņi.
Ja jūs nedēļu stingri ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, varat atbrīvoties no trim līdz septiņiem kilogramiem liekā svara.
Zema ogļhidrātu diētas blakusparādības
Daži uztura speciālisti ir apgalvojuši, ka pārtikas produkti, kurus šī diēta nosaka, var izraisīt blakusparādības. Ogļhidrātu daudzuma samazināšanās rezultātā uzturā ievērojami samazinās šķiedrvielu uzņemšana. Šķiedrvielu trūkums var izraisīt aizcietējumus. Palielinot dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu ar zemu ogļhidrātu diētu, organismā var palielināties holesterīna un piesātināto tauku daudzums. Daži pārskati par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu saka, ka šāda veida diēta izraisa vājumu un izšķērdēšanu. Tāpēc to nevajadzētu apvienot ar paaugstinātu fizisko aktivitāti.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
