Sporta diēta
Sporta diēta ir pilnvērtīga diēta, kas paredzēta cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar dažādiem sporta veidiem. Sporta diētas ēdienkartē jāiekļauj pietiekams daudzums ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un mikroelementu, kas nepieciešami ne tikai ķermeņa vitālo funkciju uzturēšanai, bet arī enerģijas nodrošināšanai dažādu fizisko aktivitāšu laikā.
Veidojot sporta uzturu, jāņem vērā palielināts ūdens, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņš, palielinoties fiziskajai slodzei.
Sporta diētas uzturam jānodrošina ķermenim:
- Ogļhidrāti papildu enerģijai. Norma ir 5-10 g / kg sportista svara, atkarībā no dzimuma, vecuma, sporta veida;
- Olbaltumvielas (olbaltumvielas), lai uzturētu muskuļu masu, atjaunotu bojātos audus. Enerģija no olbaltumvielām nāk maz, tikai 12-15%. Norma svārstās no 0,8-1,0 g / kg ar nelielu slodzi līdz 1,8-2,0 g / kg drošības amatpersonu sportistiem. Nepamatots olbaltumvielu daudzuma pieaugums var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos, dehidratāciju, osteoporozi;
- Tauki, kas ir svarīga uztura sastāvdaļa, satur ne vairāk kā 30% no kopējām kalorijām, jo sportisti galveno enerģiju iegūst no ogļhidrātiem. Pārmērīgs tauku daudzums palēninās gremošanu un pasliktinās jūsu pašsajūtu;
- Pietiekams daudzums šķidruma. Treniņa laikā šķidruma zudums ir 1-3 litri stundā, papildu šķidrums tiek zaudēts urīnā. Visas šīs izmaksas ir jākompensē, dzerot daudz šķidruma;
- Vitamīni un minerālvielas pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu normālu visu sistēmu un orgānu darbību. Ar aktīvām fiziskām aktivitātēm tos nav iespējams iegūt tikai no uztura, ieteicams lietot vitamīnu un minerālu kompleksus.
Sporta diētā svarīga ir ne tikai diēta, bet arī uzņemšanas laiks. Apmācības procesā pārtika tiek slikti sagremota un liek organismam nevajadzīgu stresu. Tādēļ jums vajadzētu ēst vismaz 2 stundas pirms treniņa, bet ēdienam jābūt bagātīgam un pilnīgam, ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Ja jūtaties izsalcis tieši pirms sporta diētas izmantošanas, varat ēst kaut ko no “ātrajiem ogļhidrātiem” (šokolādes). Pēc 2 stundām pēc treniņa atkal jāēd, lai konsolidētu rezultātus.
Sporta diēta svara zaudēšanai
Sporta diēta svara zaudēšanai - īpaši izstrādāta diēta sportistiem svara zaudēšanai. Pareiza sporta uztura svara zaudēšanai ir nepieciešama noteiktos sporta veidos, lai iekļūtu vēlamajā svara kategorijā vai kā sagatavošanās periods pirms "žāvēšanas" fitnesa, kultūrisma utt.
Vislielāko sporta diētas efektu svara zaudēšanai dod kombinācijā ar spēka vingrinājumiem 2-3 reizes nedēļā. Pareiza sporta uztura, frakcionēta, bagātināta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem un vitamīnu un minerālvielu kompleksu, organismu pārslēdz uz tauku sadedzināšanas režīmu, veicina muskuļu audu atjaunošanos un paātrina vielmaiņu.
Ieteicamā sporta uztura izvēlne tauku sadedzināšanai:
- Es brokastis - 1 glāze 2,5% tauku kefīra vai 2 vidēji saldskābi āboli, vai 1 banāns. Šīs brokastis tiek sagremotas ātri un viegli. Lai labāk absorbētu barības vielas un vitamīnus, tēja vai kafija jādzer pusstundu pēc ēšanas;
- II brokastis, no kurām izvēlēties:
- Burkānu un kāpostu salāti - 200 g, jebkura liesa gaļa 100 g, 2 vistas olu proteīni. No gaļas un olbaltumvielām pannā bez eļļas gatavo omleti. Atļautā melnā maize - 30 g, tasi tējas ar medu un citronu;
- Vārīti brūnie rīsi - 100 g, 2 olbaltumvielas, vistas gaļa - 100 g, cep cepeškrāsnī. Pagatavojiet jūras aļģu salātus ar olīveļļu. Tasi kafijas bez cukura;
- dārzeņu salāti - 100 g. Vistas krūtiņas sviestmaize - 100 g, 20 g siera, 5 g sviesta, melna maize 30 g. Kafija vai tēja;
Sporta diētas pusdienas, no kurām izvēlēties:
- liesais borščs bez gaļas, paprikas salāti ar baltiem kāpostiem, 100 g vārītas teļa gaļas, 30 g melnās maizes, svaigi spiestas augļu sulas 100 ml;
- sautētu dārzeņu (200 g) sautējums ar gaļu (100 g), 30 g melnās maizes, žāvētām aprikozēm 1-2 gab. Kafija vai tēja;
- dārzeņu hodgepodge - 250 ml, tvaicētas liesas zivis - 150 g, balto kāpostu salāti ar citronu sulu un olīveļļu;
- Uzkodas starp ēdienreizēm, lai nomierinātu izsalkumu un papildinātu uzturu ar vitamīniem - ābolu vai apelsīnu, vai pusi glāzes svaigi spiestas augļu sulas;
- Vakariņas pēc jūsu izvēles:
- Auzu pārslas, vārītas ūdenī (200 g), jebkuru dārzeņu salāti (100 g);
- Zivi vai liesu gaļu (150 g) tvaicē ar brokoļiem un zaļumiem.
Reizi nedēļā badošanās dienas ir obligātas sporta diētā: kefīrs vai minerālūdens. Ja tas ir grūti, tad dārzeņu salātos ar citronu sulu ir atļautas badošanās dienas, nepievienojot eļļu vai ābolus.
Veicot sporta uzturu tauku sadedzināšanai, katru dienu jāizdzer 2-3 litri tīra ūdens, jāierobežo sāls patēriņš un jāuzņem papildu minerālvielu un vitamīnu komplekss.
Šī sporta diēta tiek uzskatīta par "stingru" diētu, un tās lietošanai ir nepieciešams veselības aprūpes speciālista apstiprinājums.
Sporta uztura noslēpumi
Gan profesionāļu, gan amatieru sportistu dzīvē pareiza sporta uztura ir ļoti svarīga. No tā ir atkarīgi ne tikai sporta sasniegumi, bet arī veselības stāvoklis, normāla ķermeņa darbība treniņu laikā un ikdienas dzīvē.
Sporta uztura noslēpums slēpjas desmit pamatnoteikumu stingrā ievērošanā:
- 1 - dažādi olbaltumvielu avoti. Visu nepieciešamo aminoskābju pilnīgai olbaltumvielu sintēzei organismam nepieciešami gan dzīvnieku, gan dārzeņu proteīni;
- 2 - Dabiski produkti. Pārtika ir jāsagatavo mums pašiem, labāk pirkt pārtiku tirgos;
- 3 - tikai svaigi dārzeņi un augļi. Šķiedrvielas, kuras satur svaigi augļi un dārzeņi, palīdz uzlabot gremošanu;
- 4 - Pareiza sagatavošana. Ēdienu gatavošanai izmantojiet tikai svaigus produktus, nekavējoties ēdiet gatavus ēdienus;
- 5 - mazas ēdiena devas. Nelielas pārtikas porcijas, biežas maltītes veicina pilnīgāku barības vielu uzsūkšanos. Palēnina katabolisma procesu - muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos;
- 6 - pamatīga košļāšana. Galvenais efektīvas gremošanas nosacījums ir rūpīga pārtikas košļāšana, piemēram, tas palielina olbaltumvielu absorbcijas pakāpi par 20-25%;
- 7 - dzer pareizi. Dzert vajag 10-20 minūtes pirms ēšanas, 30-60 minūtes pēc un dienas laikā starp ēdienreizēm. Jebkuri dzērieni ar gāzi ir stingri aizliegti;
- 8 - Neēdiet pirms gulētiešanas. Enerģijas izdalīšanās no ēdiena uzņemšanas traucēs miega dziļumu, un ogļhidrāti tiek pārvērsti taukos;
- 9 - Ievērojiet diētu. Ir svarīgi ne tikai regulāri un laikā ēst ēdienu, bet arī saskaņot tā uzņemšanu ar apmācību;
- 10 - Vitamīnu un minerālvielu piedevas. Veicot aktīvas fiziskās aktivitātes, ar mikroelementiem un vitamīniem, kas tiek piegādāti kopā ar pārtiku, pilnīgai funkcionēšanai nepietiek.
Uzturam ir ļoti liela nozīme sportistu dzīvē. Tādēļ, zinot šos vienkāršos sporta uztura noslēpumus, tas palīdzēs jums izveidot pareizo diētu un palielināt jebkura treniņa efektivitāti.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
