Uzturs svara pieaugumam
Ēšanu svara pieauguma dēļ nevar salīdzināt ar bezjēdzīgāko kaloriju pārtikas patēriņu. Uztura speciālisti iesaka kompetenti pieiet papildu mārciņu komplektam, lai tie pēkšņi nekļūtu lieki.
Kad svara pieaugums ir nepieciešams?
Biežāk cilvēkus uztrauc liekā svara problēma, viņi ar to cīnās, izmantojot īpašas diētas, fiziskās aktivitātes vai visus kopā. Bet ir situācijas, kad ķermeņa masa ir maza, un tā viena vai otra iemesla dēļ ir nepieciešams kompensēt deficītu kilogramos.
Uzturs svara pieaugumam ir īpaši svarīgs ļoti nepietiekama uztura cilvēkiem pēc novājinošām slimībām, sportā muskuļu masas palielināšanai un arī ar nepietiekamu svara pieaugumu grūtniecēm. Astēniskais ķermeņa tips lielā mērā tiek noteikts ģenētiski. Daži cilvēki vēlas kļūt labāki, jo viņiem nepatīk viņu plānais izskats.
Varbūt pārmērīgs plānums ir saistīts ar endokrīnās sistēmas vai gremošanas trakta slimībām. Šajā gadījumā jums jāmeklē palīdzība no endokrinologa vai gastroenterologa.
Noderīgas vai kaitīgas mārciņas?
Ķermenim nav nozīmes, kuru audu dēļ tiek papildināts ķermeņa svara deficīts. Ja tas ir saistīts ar taukaudu palielināšanos, tad ķermenim tas ir nepārprotams kaitējums. Pārmērīgas tauku nogulsnes kavē iekšējo orgānu darbu un traucē aktīvai kustībai.
Ēdot masas pieaugumu, var paātrināt muskuļu audu attīstību, un tas ir daudz veselīgāk nekā ķermeņa tauki. Muskuļi ir muskuļu un skeleta sistēmas aizsargkorsete, tie palīdz cilvēkam aktīvi dzīvot un viegli izturēt dažādas fiziskās aktivitātes. Turklāt muskuļu definīcija piešķir ķermenim sportisku skaistumu un slaidumu. Daži cilvēki, īpaši sportisti, īpaši maina savu uzturu, lai iegūtu svaru no muskuļu audiem. Tas ļauj sacensties nākamajā svara kategorijā.
Kā izvēlēties ēdienu svara pieaugumam
Labāk, ka uztura speciālists ir izstrādājis diētu masas iegūšanai. To var izdarīt pats, bet vispirms rūpīgi jāizanalizē ikdienas ēdienkarte. Bez pārtikas dienasgrāmatas to izdarīt ir ārkārtīgi grūti, tāpēc labāk ir piešķirt īpašu piezīmju grāmatiņu visa dienas laikā apēstā ierakstīšanai. Šīs dienasgrāmatas iezīme būs nevis kaloriju skaitīšana, bet gan analīze par to, kas tika ēst no ēdiena, un iemeslus, kas mudināja jūs ēst šos ēdienus.
Veidojot pareizu uzturu atbilstoši ķermeņa masai, nekādā gadījumā nevajadzētu iet pretēji un uzturā iekļaut tikai saldumus un taukainos ēdienus.
Uzturam svara pieaugumam noteikti jābūt ar augstu kaloriju daudzumu, bet galvenokārt pateicoties tajā esošajam proteīnam. Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa šūnu elements, aminoskābju avots, un tieši viņš palielina muskuļu masu un svaru. Kad ikdienas ķermeņa svara uzturā kaloriju saturs būs par 200 kalorijām vairāk, tad gada laikā jūs varat sagaidīt sava svara pieaugumu par 8-12 kg.
Sadalot olbaltumvielas, tiek veidotas neaizvietojamās (8) un nebūtiskās (12) aminoskābes, kas ir daļa no daudziem fermentiem - paša ķermeņa olbaltumvielām. Svarīgi, lai svara pieauguma uzturā būtu jābūt pilnvērtīgām olbaltumvielām, tas ir, tām, kas satur gan nebūtiskas, gan neaizvietojamas aminoskābes. Ir zināms, ka trūkst visu augu olbaltumvielu, ieskaitot sēņu un sojas olbaltumvielas. Pilnvērtīgas olbaltumvielas diētas svara pieaugumam ietver:
- Olas;
- Gaļa;
- Zivis;
- Piens un piena produkti;
- Putns.
Olbaltumvielu vērtību uzturā svara pieaugumam nosaka tā aminoskābju sastāva tuvums cilvēku aminoskābju kopai.
Uzturs ķermeņa masai: ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir galvenie veidojošie elementi, un vajadzība pēc tiem samazinās līdz ar vecumu. Ir arī zināms, ka daži ārējie un vides faktori var palielināt ķermeņa nepieciešamību pēc olbaltumvielām. Atšķirība ir arī pēc dzimuma - sievietēm muskuļu masa ir mazāk attīstīta, tāpēc vajadzība pēc olbaltumvielām ir mazāka.
Pieaugušajam vidēji dienā ir nepieciešami 80 līdz 100 grami olbaltumvielu. Lai iegūtu svaru, vīrieša diētai jābūt vismaz 0,8 g / kg / dienā. vāvere.
Uztura izvēlnē galveno barības vielu sadalījumam masas palielināšanai jābūt 12% robežās olbaltumvielām, 58% taukiem un 30% ogļhidrātiem.
Pārtika, kas ieteicama masas iegūšanai
Lai iegūtu svaru, ēdieni jāizvēlas no šāda saraksta:
- Vājpiens;
- Siera veidi ar zemu tauku saturu;
- Liesa gaļa un zivis;
- Pākšaugi;
- Svaigi dārzeņi un augļi;
- Sulas;
- Rudzu maize;
- Rīsi un lēcas;
- Saulespuķu sēklas;
- Salāti.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
