Diēta sievietēm
Diēta sievietēm ir sabalansēta uztura pamats, kas veidots, ņemot vērā ar vecumu saistītās sievietes ķermeņa fizioloģiskās īpašības.
Kāpēc ir nepieciešama diēta
Ir zināms, ka liekais svars sievietēm nenotiek nejauši vai uzreiz. Ar vecumu vielmaiņa organismā palēninās, un, ja jūs ēdat tāpat, tad varbūtība iegūt papildu mārciņas ir ļoti liela. Dzimumhormonu estrogēni un hormonālie traucējumi pēc 40-50 gadiem arī predisponē sievietes uz aptaukošanos. Līdz tam pašam vecumam cilvēku fiziskās aktivitātes visbiežāk samazinās.
Novērst liekā svara uzkrāšanos sievietēm ir iespējams, ievērojot vispārējos pareizas uztura noteikumus un dažas nianses, kas saistītas ar vecuma izmaiņām organismā. Patiešām, pat ja līdz 30 gadu vecumam bija iespējams ēst gandrīz jebko un tajā pašā laikā nesaņemt taukus, tad pēc 30 gadiem šādus pārmērības noteikti atspoguļos papildu mārciņas un tauku nogulsnēšanās problemātiskajās vietās.
Vispārējie diētas principi sievietēm
Gandrīz jebkura diēta sievietēm nozīmē brokastis kā obligātu maltīti. Tas dod spēku visai dienai un enerģiju ķermenim. Tūlīt pēc pamošanās labāk izdzert glāzi tīra vēsa ūdens, un apmēram stundu vēlāk jums vajadzētu ieturēt brokastis. Sieviešu ikdienas uzturā noteikti jāiekļauj veseli graudi, un labāk to darīt no rīta.
Daudzu sieviešu diētu pamatā ir princips izslēgt no uztura ogļhidrātus. Tikmēr šīs vielas ir vērtīgs enerģijas avots ķermenim un smadzenēm. Labākais laiks ogļhidrātu diētas lietošanai sievietēm ir rīts vai pēcpusdiena. Starp ogļhidrātiem nosacīti var atšķirt "kaitīgos" viegli sagremojamos un "noderīgos". Ja jāizvairās no pirmā (saldumu, kūku, konditorejas izstrādājumu, baltmaizes utt.) Lietošanas, tad otrais jāiekļauj uzturā.
Optimāli ir tas, ka rīta maltīte svara zaudēšanas diētai sievietēm satur biezpienu kā pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu, kvalitatīvus taukus ķirbju sēklu un ogļhidrātu veidā graudaugu (komplekso ogļhidrātu) un augļu (vienkāršo ogļhidrātu) veidā.
Olbaltumvielas ir svarīga pārtikas sastāvdaļa jebkurā vecumā. Ja tas netiek saņemts pietiekami daudz, tad ķermenis sāk izmantot savu muskuļu un iekšējo orgānu olbaltumvielu, kas var izraisīt to deģenerāciju. Īpaši daudz olbaltumvielu ir biezpiens, liesas zivis, piena produkti, jūras veltes.
Šķiedra ir arī būtiska sastāvdaļa sieviešu uzturā. Starp tā labvēlīgajām īpašībām ir liekā estrogēna izvadīšana no organisma un noteiktu vēža formu novēršana, kas kļūst īpaši aktuāla pēc 40 gadiem. Svaigi dārzeņi un augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, īpaši dažādu šķirņu kāposti, burkāni, zaļumi, pupas, āboli. Atsevišķi ir vērts pieminēt klijas, kas ir ļoti noderīga arī zarnu mikroflorai.
Lai attīrītu ķermeni un izvadītu atkritumus, ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma dienā. Piemēram, pēc 30 gadiem sievietei vajadzētu izdzert vismaz 9 glāzes tīra ūdens dienā.
Pēc 40 gadiem diētai sievietēm vajadzētu kļūt par normu. Tas nenozīmē pārtikas pārmērību. Īpaši svarīgi ir nodrošināt, lai jūsu ēdienā būtu pietiekami daudz kalcija. Šajā vecumā notiek intensīva kalcija sāļu izskalošanās, pret kuru kauli kļūst trausli un viegli saplīst. Pienā, biezpienā, sierā, kefīrā, sviestā ir daudz kalcija. Sievietei pēcmenopauzes periodā nepieciešams vismaz 1500 mg kalcija dienā.
Kalorijas sievietēm
Ir zināms, ka, lai uzturētu normālu svaru, kaloriju patēriņam jābūt vienādam ar to uzņemto daudzumu. Ja organismā nonāk liekās kalorijas, tad tas ir pilns ar sieviešu aptaukošanos. Šāds jēdziens kā sieviešu kaloriju norma ir mainīga vērtība, tā ir individuāla un atkarīga no aktivitātes pakāpes un vecuma. Ja jaunas sievietes dzīvesveids ir mazkustīgs, tad viņai pietiek ar aptuveni 2000 kalorijām dienā, ar intensīvu un stresa pilnu dzīves ritmu, dažreiz ir nepieciešamas 2400 kalorijas.
Ar vecumu sieviešu kaloriju līmenis samazinās, un ar mazkustīgu dzīvesveidu sievietei pēc 40 gadu vecuma ir pietiekami 1800 kalorijas, ar lielu aktivitāti tas prasa līdz 2200 kalorijām. Pēc 50 gadiem ar mazkustīgu dzīvesveidu ikdienas kaloriju daudzums samazinās līdz 1600 kalorijām, un aptaukošanās risks kļūst augsts. Izmantojot mobilo dzīvesveidu tajā pašā vecumā, ķermenis iztērē līdz 2000 kalorijām dienā.
Diēta sievietēm: ko izslēgt no uztura
No diētas, kas paredzēta sievietēm pēc 40 gadiem, ir jāizslēdz taukaini, cepti, kūpināti, pārāk sāļi vai saldi, pikanti ēdieni. Gaļu ieteicams ierobežot līdz 2 reizēm nedēļā, jo to kļūst grūti sagremot, un šajā vecumā olbaltumvielu pārpalikums organismā tiek viegli pārveidots par taukaudu rezervēm.
Ir daudz pierādījumu tam, ka alkohols izraisa sieviešu aptaukošanos. Alkoholiskie dzērieni neatbilst sabalansēta uztura definīcijai, kas nozīmē, ka tie ir jāizslēdz no diētas sieviešu svara zaudēšanai.
Pārtikas sastāvdaļu sastāvs ir rūpīgi jāuzrauga, jo tauku saturs pārtikā ir jāierobežo - tie nedrīkst pārsniegt 30% no ikdienas uztura. Veselībai īpaši noderīgi ir tauki no zivīm (lasis, skumbrija, sardīne, siļķes), ķirbju un saulespuķu sēklas, rieksti, olīvu un linšķiedru eļļa. Tie satur labvēlīgas polinepiesātinātās taukskābes. Citi tauku avoti nav ieteicami, jo tie var kļūt par liekā svara avotu sievietēm.
Lai novērstu sirds un asinsvadu sistēmas slimības un aptaukošanos sievietēm, uzturā vajadzētu samazināt pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu holesterīna. Visvairāk holesterīnu saturošo pārtikas produktu sarakstā ir ikri un smadzenes, olas, skumbrija, sviests un cūkgaļas tauki.
Ir pierādīts, ka pēc 50 gadiem sievietēm uztvere par saldumiem mainās, tāpēc diētu nemanāmi pievieno saldumus. Pārāk saldie augļi un ogas kļūst par viegli sagremojamu ogļhidrātu avotu, tādēļ, ievērojot diētu sievietēm, ieteicams tos arī izslēgt no uztura vai ievērojami samazināt patēriņa daudzumu.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
