Novājoša vēdera vingrošana
Vingrošana vēdera svara zaudēšanai ir īpaši izstrādāts vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir samazināt tauku uzkrāšanos vēderā un stiprināt vēdera muskuļus. Pareizi izvēlēti vingrinājumi, ja tos regulāri veic vismaz 5 reizes nedēļā no 40 minūtēm līdz 1,5 stundām dienā, 4-5 nedēļu laikā ļaus sasniegt taustāmus rezultātus.
Vingrošanas vingrinājumu kompleksā, lai zaudētu svaru vēderā, jāiesaista visas vēdera muskuļu grupas (taisni, šķērsām, iekšēji un ārēji slīpi). Vēdera muskuļu uzdevums ir veidot vēdera priekšējo sienu, to stiprināšana labvēlīgi ietekmē iekšējo orgānu darbību, stāju un vispārējo labsajūtu. Ja muskuļu kustīgums ir nepietiekams, vēders kļūst ļengans, un ķermeņa tauki palielinās.
Vēdera vingrinājumu komplekts, kas palīdz zaudēt svaru vēderā:
Vingrinājumi vēdera lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai:
- Sākuma stāvoklis (IP) - guļus stāvoklī uz muguras, taisnas kājas, rokas gar ķermeni. Ieelpojot, sasniedziet ceļus līdz krūtīm, izelpojot, atgriezieties PI, 15-20 reizes. Pēc divu mēnešu regulāras fiziskās slodzes vingrinājumā nomainiet ceļgalu saliekšanu ar taisnu kāju pacelšanu perpendikulārā stāvoklī pret grīdu;
- IP - sēžot uz grīdas, taisnas kājas, rokas ar elkoņiem balstoties uz grīdas aiz muguras. Ieelpojot, paceliet kājas no grīdas 45 ° leņķī vai līdz 26-30 cm augstumam, turiet 5 sekundes, izelpojot, pamazām nolaidiet kājas PI. Saskaitot trīs, atkārtojiet vingrinājumu, veiciet 12 reizes. Pēc mēneša nomainiet PI, pārslēdzieties no atpūtas uz elkoņiem pozīcijā “guļus uz muguras”;
Vingrošanas kompleksa vingrinājumi vēdera novājēšanai vēdera augšdaļas muskuļu nostiprināšanai:
- IP - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos plecu platumā, rokas saliektas aiz galvas. Ieelpojot, velciet kreiso celi uz labo elkoni, noraujiet labo lāpstiņu no grīdas, ar celi pieskarieties elkonim un izelpojot lēnām atgriezieties PI. Atkārtojiet labo kāju un kreiso roku, veiciet 24 reizes;
- Muskuļu relaksācijas vingrinājums. SP guļot uz vēdera, balstiet rokas uz grīdas krūšu līmenī. Elpojiet dziļi, iztaisnojiet rokas, noliecieties, palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes. Izelpojiet, lēni atgriezieties PI. Veiciet vairākas reizes, līdz saspringtie muskuļi ir pilnībā atslābināti.
Vingrinājums vēdera un jostas slīpo muskuļu nostiprināšanai:
IP - lai nokļūtu lejā uz grīdas, uz ceļiem, sēžamvieta pieskaras papēžiem, sakļautās rokas gulstas uz ceļiem, mugura ir taisna. Inhalējot, iztaisnojot, paņemiet rokas paralēli grīdai pa kreisi, tajā pašā laikā pārvietojiet sēžamvietu uz grīdas pa labi. Izelpojot, lēnām atgriezieties PI, neapstājoties PI, atkārtojiet pretējā virzienā, veiciet 32 reizes
Šāds komplekss jāveic ne vairāk kā trīs reizes nedēļā, pārmērīgas slodzes nākotnē var nelabvēlīgi ietekmēt vispārējo pašsajūtu un balsta un kustību aparāta darbu. Tāpat nevajadzētu veikt šādus vingrinājumus "uz svara", nevis grīdas, sēžot uz soliņa vai krēsla. Viena neveiksmīga kustība var izraisīt jostas skriemeļu vai sastiepumu traumu.
Vingrošana vēdera svara zaudēšanai ir daudz efektīvāka, ja to apvieno ar pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.
Elpošanas vingrinājumi vēdera novājēšanai
Elpošanas vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai Jianfei ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem vēderā un jostasvietā, vienlaikus ievērojami stiprinot imūnsistēmu, samazinot apetīti un uzlabojot veselību. Jianfei tulkojumā no ķīniešu valodas nozīmē "zaudēt taukus".
Šo elpošanas vingrinājumu pamatā ir trīs vingrinājumi - "vilnis", "varde" un "lotoss". Elpojot, darbojas vēdera muskuļi, kas palīdz tos savilkt un sadedzināt taukus vēderā. Elpošanas vingrinājumu galvenais uzdevums svara zaudēšanai vēderā ir ēstgribas mazināšana un izsalkuma mazināšana.
Lai sāktu nodarbības, jums jāizvēlas ērti apģērbi, tiem jābūt brīviem, neierobežojošiem kustībām un viegliem, vēlams no kokvilnas. Ieteicams ieslēgt mierīgu, relaksējošu mūziku, mēģināt attīrīt prātu no svešām domām un pārdzīvojumiem, koncentrēties tikai uz savu ķermeni un iekšējām sajūtām.
Elpošanas vingrinājumu komplekss vēdera svara zaudēšanai Jianfei:
- "Vilnis". IP - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī, kājas taisnas, fiksētai elpošanai viena plauksta uz krūtīm, otra uz vēdera. Elpojiet dziļi, iztaisnojiet krūtis, ievelkot vēderu, viegli piespiežot to ar plaukstu. Izelpojiet pilnībā, ievelciet krūtīs, nospiežot ar plaukstu, pēc iespējas pilnīgāk uzpūšiet vēderu. Krūškurvja un vēdera pārmaiņām vajadzētu atgādināt viļņa kustību. Uzturiet normālu elpošanas ātrumu, izsekojot iekšējām sajūtām, veiciet 40 elpas. Pietiekami praktizējot, šo vingrinājumu var veikt sēžot, stāvot un pat staigājot;
- "Varde". IP - sēžot uz krēsla, kājas ceļos taisnā leņķī, ceļi plecu platumā, elkoņus balstiet uz ceļgaliem. Vienas rokas birste ir saspiesta dūrē, ar otru roku satveriet otu ar pirmo no augšas, balstiet pieri rokās, aizveriet acis, atpūtieties, elpošana ir vienmērīga, mierīga. Pēc 2 minūtēm dziļi ieelpojiet caur degunu, sasprindzinot vēderu, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, atslābinot vēderu. Vēdera kustībām vajadzētu atgādināt vardes elpošanu. Veikt 40 elpas. Pēc vingrinājuma beigām kādu laiku sēdiet aizvērtām acīm;
- "Lotus". IP - "Buddha" poza, taisna mugura, nolaisti pleci, zods uz krūtīm, kājas sakrustotas īpašā veidā, ja "Buddha" pozā nav iespējams sakrustot kājas, ir atļauta vienkārša kāju sakrustošana. Rokas plaukstas uz augšu, labā palma kreisajā, apakšējās plaukstas uz sakrustotām kājām, aizvērtas acis. Viegli pieskarieties debesīm ar mēli, elpojiet vienmērīgi vairākas minūtes, dziļi mierīgi. Pēc tam atpūtieties, brīvi elpojiet pēc iespējas dabiskāk, praktiski nekontrolējot elpošanu 10 minūtes. Centieties nedomāt par neko, pilnīgi atviegloti.
Vingrinājumiem vajadzētu harmonizēt psiholoģisko stāvokli, un pilnīgas iekšējās harmonijas sasniegšanas rezultātā jāveicina svara normalizēšanās un svara zudums vēderā.
Vingrošana ātrai vēdera svara zaudēšanai
Vingrošanas kompleksa vingrinājumi ātrai vēdera svara samazināšanai neatšķiras no parastajiem vingrinājumiem lieko kilogramu zaudēšanai vēdera zonā. Atšķirība ir izpildes ilgumā un pieeju skaitā. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru vēderā, un jūsu veselības stāvoklis ļauj paaugstināt ķermeņa spriedzi, jums nedēļas laikā jāveic regulāra vingrošana no rīta un vakarā, divas reizes palielinot ieteicamo vingrinājumu daudzumu. Noteikti paņemiet pārtraukumu, veicot vienu vingrinājumu sēriju vienā pieejā.
Lai uzlabotu ātras svara zaudēšanas ietekmi uz vēderu, ir nepieciešams kontrolēt uzturu, vingrināties ar simulatoriem, peldēties baseinā un daudz staigāt. Optimālais laiks, lai sāktu trenēties ar vingrošanu, lai zaudētu svaru uz vēdera, ir divas stundas pēc ēšanas, un treniņš jāpabeidz divas stundas pirms gulētiešanas. Labākais laiks vingrinājumu veikšanai ir 11-14 un 18-20 stundas.
Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
